健康点菜的诀窍

对于常下馆子的人来说,点菜则是很重要的事情,我们可以通过点菜来筛选出更健康的菜肴,选择更健康的做法,选择合理的菜肴搭配从而得到均衡的营养。饱了口福的同时,也保住了健康。

而要想点出营养均衡、安全健康的一桌菜,必须牢记以下四个诀窍。

点好菜肴的数量

中国人向来热情,请人吃饭时,大多都抱着一定要让客人吃好、吃饱的态度,而客人是否吃好、吃饱的一个标准就是看桌上有没有剩菜。如果菜被吃的一口不胜,说明菜点的太少了,传出去人家会笑话主人吝啬。所以无论是出于感情还是处于颜面,在外就餐点菜,八成会过量。

而过量点菜往往带来一系列的后果:浪费食物,浪费金钱,能量过剩,脂肪超标,油多盐多……菜点的多,大家自然吃的也多,日积月累,肥胖、高血压、高血脂、高血糖、心血管疾病的风险都会大大增加!所以要想在饭局中吃出健康,点菜时控制数量显得尤为重要!

对于菜肴分量适中的餐馆,一人一菜是不错的参考标准,凉菜数量占总菜量的1/3即可。四个人的聚餐,可以选择三个热菜一个凉菜。十个人的聚餐,可以选择3~4个凉菜,6~7个热菜。

点好菜肴的种类

在选择菜肴的种类时,推荐的标准是1/3的荤菜,1/3的素菜,1/3的半荤半素菜。

要把握好饮食多样化的原则,尽可能让餐桌丰富一些。以十人的饭局为例,最好让这些食物都能出现在餐桌上:绿色蔬菜(如芹菜、韭菜、油菜等)、橙红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜)、食用菌类(如木耳、香菇、猴头菇、针蘑)、藻类(如裙带菜、海带、紫菜等)、根茎类(如土豆、山药、莲藕、百合等) 、豆及豆制品类、畜禽肉类(牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等)、水产类(如鱼、虾、贝类)。多样化的饮食不仅会让这餐菜的营养更加均衡,还能够降低单独摄入每种食物的风险,并且有利于发挥营养素的互补及协同作用。

选择凉菜时,尽量多选一些清爽的素食,可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。如果你总是喜欢点些酱牛肉、千层脆耳之类的凉菜,则失去了这样的功效。大拌菜等生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜,以及淀粉含量高的凉菜如厥根粉、荞麦面、糯米藕、山药等都是很不错的选择。

点好菜肴的做法

很多人在点菜时会细心的选择菜肴种类及原料,但却不重视食物的加工方法。

举个例子,豆腐是很不错的菜肴原料,既能补充优质蛋白,还不会带来过多的能量。但若是选择家常豆腐的方法,先炸再烧,这样就额外增加了许多油脂和热量。所以,无论原料是动物还是植物,都应该注意加工方法,尽量选择清淡的方法,推荐凉拌、炝、蘸酱、炖等无油或少油烹调方法。

此外,清淡的热菜更新鲜, 而浓味烹调会遮盖食物原料的不新鲜气味。

例如吃鱼最好选择清蒸,蔬菜最好选择凉拌或清炒,肉类选择清炖的,海鲜选择白灼的……

凉菜最好选现做的、素的。由于许多食物中毒都是凉菜惹的祸,因此最好点现做现卖的凉菜,而咸水鸭、泡椒凤爪等,这样的冷荤,往往很多都是提前做好冷藏的,本身营养非常丰富,适宜微生物的生长,如果在储存时条件控制不严格,微生物便会大量生长繁殖,从而引发食品安全问题。

主食应多选蒸煮的。家里的主食往往单一,到了餐馆就不一样了。南瓜饼、葱油饼、榴莲酥、玉米烙、担担面、蒸饺、包子应有尽有。一般来说,在外就餐时餐桌丰富,能量摄入容易超标,所以在选择主食时最好选择蒸煮的,如面条、素馅包子、菜团子、粗粮窝窝头和饺子等,能量相对较低。而葱油饼、炒饭、南瓜饼等在制作时免不了加入油脂。尤其是酥类的主食,其中油脂含量很高,更应少吃。

点好菜肴的口味

现在的餐馆菜肴种类丰富,口味多样。饭局族在点菜时也应注意互相搭配,而非所有的菜都是一个风格。让酸甜苦辣咸鲜口味的菜肴都搭配着出现,这样一方面丰富了餐桌,对于食者来说也能尝遍各种口味,吃出乐趣。