大学生制定个人健身计划常见问题分析

庄　巍

健身计划是在对锻炼者健康状况、体能水平、运动能力进行诊断和测定的基础上,为实现健身锻炼目标而选择的状态转移的通路,是对健身锻炼整个过程的理论设计,是人们进行健身锻炼实践的重要依据。大学生能够编制一份适合自身实际的个人健身计划,是高校体育教学目标的一个重要方面,对大学生树立健康意识,养成终身锻炼习惯具有积极的意义。本文对大学生制定个人健身计划过程中存在的普遍性问题略作分析,旨在为大学生进行科学的课余锻炼以及高校体育教学工作的改进提供参考。

1 健身目标不明晰

健身目标是指经过一段时期健身锻炼后所要达成的预期状态或结果,通常分为总体目标和具体目标。前者又称为“计划的目的”,是从宏观上简要说明健身锻炼后理想的最终结果;而后者是指具体、可行的目标,是对前者的细化表述。初学者往往只设置了总体目标,而未能进一步设置具体目标,这就造成了健身目标表述模糊笼统、针对性不强、过高或过低等问题的出现。例如:“增强体质”、“提高身体素质”。这里既没有具体指出体质或身体素质的某一方面,也没有说明要增强、提高到什么程度,甚至何时达成该目标。如此一来,不仅直接影响到健身内容选择、运动负荷安排等环节的合理设置,还极易造成锻炼过程中迷失方向、缺少动力、没有成就感,继而丧失健身锻炼信心,甚至导致健身锻炼终止。

究其原因,一是对健身目标的分类认识不深入。依健身锻炼的功能,可将健身目标分为躯体健康目标、心理健康目标和社会适应目标三个方面。不管哪一方面,设置健身目标既要考虑个体的健身综合需求,也要注重社会对个体健身的需求,二者应互为统一。对大学生而言,则应突出自我身心健康主要矛盾的解决,且涉及面不宜过多。如,处于病后恢复期的学生应围绕运动康复来制定目标;肌肉力量弱的学生应围绕力量素质为主要目标;身体肥胖、超重或过轻的学生则应以改善形体、提高身体匀称度为主要目标;有不良生活方式的学生以矫正不良生活方式为主要目标;长期压力过大的学生可以缓解压力为主要目标。

二是未能有效结合健身目标确立的客观依据。这里主要指锻炼者的起始状态,它包括健康状况、体能水平、运动能力三方面。大学生应充分根据学校的体检和学生体质健康测试确立自身的起始状态。其中健康状况主要为医学检查,包括病史调查、身体检查、实验室辅助检查(如血液生化检查)等内容,目的是发现潜在疾病危险因素以及排除不适宜参与的锻炼项目和方法。体能水平包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和身体成分等内容,旨在了解锻炼者的健康体适能水平。而运动能力则主要反映锻炼者现阶段运动过程中肌体所能承受的最大强度和运动量,一般采用运动试验的方法确定,如15秒原地疾跑。

综上,大学生在制定健身目标时应体现“三步走”:第一步,将新生健康体检和体质健康测试结果分析身体的起始状态;第二步,结合个人对身心健康的具体需求和大学体育课程要求进行综合分析,初步确定健身目标;第三步,获得体育教师或专业人士的指导与帮助,修订健身目标。例如,某学生通过健康体检和体质健康测试发现心肺功能弱,台阶实验和肺活量的测试结果处于不及格等级。那么,其健身总目标可定为“通过18周健身跑提高心肺机能,在台阶实验和肺活量测试中达到良好等级”;阶段目标则定为“第8周达到及格等级下限,第12周达到及格等级上限,第18周达到良好等级”。

2 健身内容选择不当

选择健身内容是健身计划的实质性要素。由于可供锻炼选择的内容广泛,且选择内容时涉及的因素众多,因此很多学生为之困扰,常出现选择内容过多、与健身目的不符等状况。其结果是健身实施难度增大,效果不甚理想。其实只要弄清楚健身内容选择的主要依据就不难解决。

第一,健身所选项目的功能与健身锻炼目标一致。每一类、每一种健身活动项目都有自身突出的功能特点,这些主要的功能特点应与健身锻炼参与者的目标一致。如,集体项目有促进人的合作、交往、沟通能力的功能,能较好的满足参与者心理需求目标。

第二,健身所选项目的适用范围与个体自身实际一致。没有一种健身活动项目能适合所有的健身锻炼参与者,每一类、每一种健身活动项目都有一定的局限性。在选择健身活动内容时,不仅要充分考虑健身项目的安全性、体能特点、场地器材要求、组织难易程度、动作技能等因素,还应充分考虑参与者的年龄、性别、身体状况、心理特征、运动基础等个体情况。比如,想要进行游泳锻炼,就要考虑周围是否有泳池、泳池何时开放、会不会游泳等因素。

第三,全面发展与个别需要相结合。根据健身目标,一般以有氧运动为主,同时结合一定的力量练习和柔韧练习。除选择1～2个主要项目外,还应选择3～4个辅助锻炼内容。这一方面是出于锻炼的全面性和互补性。如,长跑之后再做一些适当的上肢和腰腹力量练习和柔韧练习,锻炼效果会更好。另一方面是出于气候、场地、同伴、时间等因素考虑。如,当室外锻炼项目因气候不能进行时,就要有一些不受气候影响的项目代替。

3 运动负荷安排不合理

健身锻炼的运动负荷如何安排是一个直接影响锻炼效果的问题。大学生一般在运动负荷安排方面随意性较大,对运动负荷的度掌握不好。这主要是对运动负荷的构成与评定理解不够,缺少对整个健身锻炼计划阶段划分的考虑所致。

首先,运动负荷由运动强度和运动量组成。运动强度即每次运动的激烈程度和难度,主要指单位时间内的运动量。运动量则是运动强度与运动时间的乘积。运动强度一般以心率和主观感觉进行确定。如,有氧运动的强度宜将心率控制在120～160次/分之间。运动量则以距离、时间、次数、重量等来衡量。总之,相同的运动量,运动时间越长,运动强度越小。制定健身计划时,以中等强度为宜。

其次,根据健身计划阶段的划分循序渐进的安排运动负荷。一个健身锻炼计划通常分为最初或准备阶段(2～4周)、改善或提高阶段(8～10周)、巩固或维持阶段(6～8周)三个部分。其中,第一个阶段运动负荷不宜大,主要让身心开始适应健身运动,打好基础。第二个阶段的主要任务是逐步提高运动负荷,但不要造成过度疲劳。第三个阶段运动负荷基本不再增加,重在保持。高校学生最好能够根据一个学期的周数来进行划分,具体可依个人情况而定。

4 健身锻炼的时间和频度安排不适宜

健身锻炼的时间包含一天中何时锻炼和每次锻炼的持续时间两个层面。对锻炼时间安排的不适宜反映出大学生对锻炼时间与最佳锻炼效果之间的关系认识不足。就锻炼的效果而言,每天锻炼的时间宜安排在下午4点至6点,这主要由人体每天的生物周期规律所决定。但每天的学习作息安排和生活规律也是必须考虑的重要因素。如当天课程和课业情况,就餐与洗澡环境等。很多大学生习惯将每天锻炼时间安排在早间和临睡前,但要一定注意运动负荷不能过于太大,以免影响上午的学习和睡眠质量。

至于每次运动的持续时间,与运动强度关系密切,应根据运动强度和所进行的运动项目来确定运动时间。运动时间与运动强度成反比,运动强度大,则运动持续的时间可以相应缩短,运动强度小,运动时间则可相应延长。另一方面,每次健身锻炼都必须持续足够的时间,才会获得理想的健身效果。一般以30～60min比较适宜。另外,从锻炼的体能角度,肌肉力量练习的安排以间隔42～72h为宜,速度练习安排以间隔72小时为宜,耐力练习安排以间隔24～42h为宜,柔韧性练习不能急于求成,应经常坚持。

锻炼的频度即每周健身锻炼的次数,与运动强度和运动时间相互作用,一般根据运动负荷、生活方式、身体状况而定。许多研究结果表明,大学生每周至少3次,最佳为3～5次,不必每天进行,但最好能与自己的学习和生活等活动结合起来。

总之,大学生在制定个人健身计划时应力求建立在科学的基础之上,这需要不断加强对健康知识和运动常识的储备,也需要积极主动获得体育教师和专业人士的指导,更要在健身锻炼的实践中不断检验和调整,以确保最佳健身锻炼效果的获得。

(华南理工大学体育学院)