立定三级跳远技术训练探讨

陈　超

【摘要】 笔者揭示了讲解与示范、技术教学训练方法的选择、专门性和辅助练习、比赛方法和错误动作的纠正以及专项素质在立定三级跳远技术训练中的重要作用。

【关键词】立定三级跳远；技术训练；方法

Sign to settle a hop step and jump technique to train study

Chen Chao

【Abstract】The writer announced to public to explain in detail with demonstration, technique teaching train method of choice, specialized and assistance practice, game rectify of method and mistake action and particularly the item character is in sign settle the hop step and jump technique the training of importance function.

【Key words】Sign to settle hop step and jump;The technique train;Method

笔者反思对体考生立定三级跳远的训练，并与相关教练进行交流和访谈，发现自己和其他教练在立定三级跳远的技术训练中存在的主要问题有：教法上比较简单，形式较为单一；没有按照立定三级跳远的规范化要求，不注重动作平衡性、协调性和节奏感；针对这些问题，笔者为了让体考生尽快正确掌握立定三级跳远技术，在训练中重视讲解与示范，改变教学训练步骤、加大专门性和辅助练习、巧妙运用比赛、善于发现错误动作并及时纠正，收到了较好的效果，希望能为同仁今后训练提供参考。

1. 重视讲解与示范

讲解是体育教学中运用语言的一种最主要最普遍的形式，它不仅有助于学生掌握体育知识、技术和技能，而且有助于启发学生积极思维，培养分析问题和解决问题的能力。因此，教练讲解时语方要精炼准确，要抓住矛盾尽量把动作特征形象地刻画出来，同时要反映出技术动作的关键和注意点，如口诀式的讲解就反映了这些要求，在训练过程中,把三跳的技术特点简单概括为:一快二平三高远，这样既简单扼要地描述了整个动作，强化了第二信号系统的刺激，同时又突出了技术动作的关键所在，有助于体考生正确理解和掌握动作，进一步提高教学效果。另外教练在讲解时，不仅要让他们知道得怎样做，还要懂得为什么要这样做，（如“为什么要在保证一、二跳的步距的前提下，尽量降低高度？”，主要是为了“保持最快的水平速度，为第三跳的充分腾越创造条件。”）从而真正正到“懂与会”的结合。

示范与讲解是体育教学过程中的重要手段，必须合理结合，使直观与思维相结合，教师先进完整的示范，使体考生初步形成正确的完整技术动作概念，然后边讲解边示范，使他们边听边看动作，再结合看录像（教练在示范时利用录像机录制），使视觉和听觉相互诱导、相互强化，从而在形成完整技术动作概念的基础上，对技术的主要环节加以综合分析，深刻理解，

加深动作印象，强化记忆 。

2. 改进技术教学方法

立定三级跳远要求考生有良好的专项技术，通常采用完整法——分解法——完整法的顺序，训练中常会发生体考生只想用力跳得更远而忽略技术动作的现象，同时也延长技术教学的时间。而笔者主要采用分解法（递进分解法）——完整法的顺序，对他们进行立定三级跳远动作技术训练，重视单足落地技术和髋关节技术训练，使他们能在较短时间内掌握和熟练动作技术，取得较好的效果。具体操作如下：

2.1 分解立定三级跳远技术及练习方法。

由于立定三级跳远是没有助跑速度可以利用，从原地开始的，即双足起跳──跨步跳──跳跃，三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远。笔者将其分为预备姿势、第一跳（双足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四个部分，并细化该技术各部分和各技术环节的任务、要求，提出相应训练方法，这样更有利于立定三级跳远技术的教学和训练。

2.1.1 预备姿势练习方法。

该部分以手臂的摆动与膝关节屈伸、踝关节蹬伸协调配合练习为主，并伴随有呼吸调整，直至形成憋气，为第一跳的用力做好充分准备。练习动作主要与立定跳远准备动作相同，也可以通过连续的原地纵跳练习，体会摆臂、蹬地协调用力。

2.1.2 第一跳练习方法。

反复多次练习立定跳远，以单足（力量弱侧腿）沙坑或一定高度的垫子上，主要解决第一跳主动着地；徒手或肩负一定的重量做各种起跳和摆腿练习，主要解决起跳腿的主动落地和摆动腿的协调配合；多级单足跳、跨步跳练习，主要解决学生上肢摆动技术、单足落地技术。

2.1.3 第二跳练习方法。

第一跳和第二跳组合练习，双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫，主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆；快速的多级单足跳、跨步跳练习，有利于保证第一跳获得的速度，使得第二跳有较为理想的远度。

2.1.4 第三跳练习方法。

第二跳和第三跳组合练习，双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作；蹲距式或挺身式跳运练习，通过助跑3-5步，获得一定的初速度，（速度值大小与实际立定三级跳中1、2跳后大致相同，用有力腿为起跳腿）然后用蹲距式跳远的方法向高、远处尽力跳出，要求学生双臂快速有力地上摆后下摆，配合双腿的快速收、折、举、放，争取最大的远度。

2.2 完整立定三级跳远技术训练。

当各个部分的技术都掌握之后，就应该将各部分连接起来进行完整练习（注意各部分之间的衔接）。完整练习时，应先进行小幅度练习，让体考生明了动作节奏和技术结构，然后再逐渐过渡到尽最大努力完成完整动作技术。虽然完整技术动作既可以熟练跳跃节奏，又可以提高专项能力，但由于完成动作的强度较大，对练习者各方面要求较高，如果练习次数太多，间隙时间过短，较易形成错误的动力定型和引起运动创伤，教练必须予以高度重视。另外还可通过进行测试和体考生之间的比赛，达到熟练立定三级跳远技术的目的。在完整立定三级跳远技术训练时，可用变换训练法进行训练，通过变换运动负荷、练习形式以及练习条件，以达到提高练习趣味性、积极性以及专项跳跃能力，体会、掌握和改进动作技术的目的。

2.3 重视单足落地技术和髋关节技术训练。

立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：第一,落地点离身体重心投影点较近,这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于完成快速有力的起跳动作。其主要的要点为：当腾空后抛物线下落时大腿抬平，勾起足尖，肌肉预先紧张准备迎接即将到来的重负荷；躯干不要过于前倾，以利于抬腿和送髋；着地动作由髋关节发力，使抬平大腿积极下压，小腿前伸，在腿几乎伸直时向下向后做积极的扒地动作，伸出的腿又扒回在身体重心投影不远的地方，再用全脚掌着地，同时髋关节主动前送以利于快速完成再起跳的任务。辅助练习法有：可先做原地直立交替将一腿向前上伸直抬起50厘米，脚尖微勾，然后以直腿用力向下后压,在着地前的瞬间，全脚掌积极向下后扒地15-20次，然后再逐渐开始做抬腿屈膝下压练习；摆动腿在前,起跳腿在后站立，上体挺直，两臂自然在体侧前下垂,然后起跳腿积极折叠前摆高抬至大腿与上体成90°~100°时，大腿前送下压，髋向前送，小腿向前下伸直与大腿一起，迅速向下后摆并用全脚掌积极扒起，当脚一着地立即向后下压紧,并迅速提踵滚动至脚前掌蹬地面；多做立定跳远以及从高处往低处做立定跳远练习。

在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要，要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。练习主要方式有：行进间跨大步走、跨步跳，强调抬大腿、主动伸髋、顶髋、送髋。

3. 灵活运用比赛方法

在技术训练中运用比赛法，往往会取得较好的效果。在教学比赛中以比“姿势正确”“动作质量”为主，鼓励学生建立正确的动作概念，对技术动作给予正确的评价，这样既激发体考生的练习积极性和学习兴趣，又能促进了基本动作的巩固。后阶段，当体考生基本掌握技术之后，则采用比技术、比远度的形式。而通常过早地采用了比远度的竞赛形式，结果就是体考生只想如何跳得更远，忽视了技术动作的要求，容易破坏动作结构，造成动作脱节。

4. 善于发现错误动作并及时纠正

在技术训练中，由于体考生难免会产生错误动作，如果不及时纠正，会形成错误动作定型，这不仅不利于学生正确的掌握和提高技术技能，同时也会影响体考生以后立定三级跳远成绩的提高。在一般的训练采用讲解纠正，该方法不便于体考生对错误动作直观的感知和理解，这大大延长错误动作存在的时间以及进行相应练习的次数，而笔者运用正误对比和教学摄像，这样体考生就能形象直观感知错误动作，结合教练对他们错误动作的分析，在教练提供的针对性练习中规范自己的动作，形成正确的动力定型。同时教练也注重用各种诱导性或辅导性练习预防和消除因旧技能的干扰所引起的错误动作 。

参考文献

［1］ 李志文. 初一男生原地推铅球的教学探讨成都：成都体育学院学报成教专集. 成都体育学院学报编辑部出版，2004，（93页）

［2］ 余云海. 初中女生背越式跳高技术的教法成都：成都体育学院学报成教专集. 成都体育学院学报编辑部出版，2004，（95页）

［3］ 李志文. 初一男生原地推铅球的教学探讨成都：成都体育学院学报成教专集. 成都体育学院学报编辑部出版，2004，（93页）

收稿日期：2009-05-12