体育高考考生的选材与身体训练

潘志民

【摘 要】 体育高考学生的选材既是关键又是成功的一半,必须针对高考的实际情况,选择部分文化课成绩符合要求﹑思想品德好﹑身体和心理素质都好并对田径运动有发展潜能的学生进行训练。

【关键词】 体育高考 选材 身体训练

2005年体育高考当中,我所带的田径训练队26人,都取得了比较好的成绩,有17人考上本科,另外还有2人体育满分,并考上了重点院校。那么,怎样带好训练队?这个问题大家都非常关心,我现就将自己的带队经验,供同行参考。并请大家提出宝贵的意见。

一、根据实际要求进行选材

选材可以说是成功的一半,须针对高考的实际要求,一是选一些文化课成绩符合要求:平均每科成绩起码在75分以上,最好有一两门功课能保证及格(满分为150分,及格为90分);身体素质较好且有体育特长的学生入队,这样既能保证成绩过线,又能保证文化课成绩达到高校录取的要求;二是选一些能吃苦耐劳、意志坚定的学生入队,这样才能使训练任务顺利完成,保证训练课的质量和实效;三是选一些遵守纪律、思想品德端正的学生,使训练队成为一个团结向上的集体;四是选一些心理素质较好、身体素质发展潜力的学生。

二、重点发展学生的心肺功能

心肺功能是机体的“发动机”,入队两个月内要以发展学生的心肺功能作为主要目的,要掌握循序渐进的原则,安排训练的量和强度要从小到大,训练的内容由简单到复杂,训练有其专门的要求,必须同时具备多种良好的身体素质,以便在跑动中正确﹑高效率地完成技术动作,从而提高成绩。首先,耐力,它是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。事实上,在100m比赛中,短跑运动员在冲刺阶段的速度都会变慢。大多数人过去常说,卡尔·刘易斯是100m跑冲刺最快的人,但事实上应该说他是速度减慢最少的人。广义上讲,耐力训练也可分为两类:一般性耐力训练和专项耐力训练(一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)。

一般性耐力训练的目标是改善、提高有氧运动能力。有几种方法可以达到这个目的,这包括:持续的放松跑、法特莱克跑(加速跑、慢跑交替进行)、需要持续运动的比赛(如足球等)、间歇跑(即中等强度的400米跑,伴以极短时间的休息)、循环训练等。也可以先安排走跑结合练习,如6~10公里越野跑、变速跑等,变速跑多采用直道加速,弯道减速的训练方法。主要培养学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。也可以根据学生的训练水平,适当调整间歇时间、重复次数和跑距,一般采用:重复跑500米～800米,重复5～8次,休息4～5分钟;间歇跑200米～400米,4～7组,间歇2～4分钟。而进行专项耐力训练时,其训练的目的是提高适合各种短跑项目的不同竞技需要的耐力,所有的短跑项目都需要某种程度和形式的耐力,而对每种短跑距离而言,所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离短跑的运动员需要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种耐力的例子或方法有:(1)以90%的强度进行4～8次80米～150米跑,每次休息1～5分钟;(2)以90～95%的强度进行50米～80米跑,每组3～5次,每次休息2～4分钟,进行3～4组。跑长距离(即400米)短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力,改善这种耐力的方法包括:(1)以90%的强度进行1～3次150米～500米跑,每次休息15～30分钟;(2)以80～85%的强度进行100米～600米跑,重复6～12次,每次休息3～6分钟。适当调整间歇时间、重复次数和跑距,一般采用:重复跑500米～800米,重复5～8次,休息4～5分钟;间歇跑200米～400米,4～7组,间歇2～4分钟;变速跑多采用直道加速,弯道减速的训练方法。主要培养学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。

其次,速度,很显然是影响短跑成绩的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调,如果速度不够,作为短跑运动员你还是跑不快。非常幸运的是,可以通过专门的训练提高你的速度。例如,以90～95%的强度进行20米～60米跑,每组跑4～5次,每次休息3～6分钟,进行2～3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式或行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这些提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率,冷天不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

再次,柔韧性也是直接影响短跑成绩的重要因素。没有足够的柔韧性,即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员,其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性,就将限制住你的步长和步频(由于爆发力下降)。应特别注意以下部位的柔韧性:跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。

三、力量也是另一个影响短跑成绩的重要因素

力量有助于提高步长、步频,同时也影响其他的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员,如果没有足够的力量,仍不可能是一个优秀的短跑运动员。比如,没有力量,你起跑时就没有爆发力,或者在400米的冲刺阶段没有能力保持充分的抬腿。广义上,力量训练可以分为两种类型:一般性力量训练和专项力量训练。

一般性力量训练是为了培养优秀的、全面而平衡的力量的基础,这是专项力量和技术训练的根基。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。举例来说,一般性力量训练可采取这样的循环训练:以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练,或者以运动员自身体重的20～100%进行抗阻力量训练,做2～3组,每组重复8～12次。专项力量训练的目标,是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因此100米短跑运动员的力量训练将不同于400米短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关,并直接有助于运动员提高技术。例如,可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。

四、强调训练后的放松练习和饮食营养,加快恢复

(一)从思想上教育学生,没有放松练习就没有成绩的提高,让学生认识到放松性练习的重要性。

(二)认真安排训练内容,切实能够达到放松的实效。

(三)教师要做好监督作用,并指导帮助学生完成放松练习动作。如两人一组的按摩练习,互相倒立、互背、压腿、压肩、摆腿、慢跑等。饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素,要多安排一些高能量的食物,保证机体的能量供应,如鸡蛋、肉类或一些易消化和吸收的食物,让学生认识到“勤奋+营养=成功”的重要性。

五、多安排心理素质训练

心理素质是运动场上的灵魂,没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥。高考训练队的学生,一般心理素质较差,比赛经验少,自信心不足。一要经常和学生谈心,使其提高自信心,增强求胜的欲望和不服输的精神;二要多安排学生参加一些运动会,增加比赛经验;三要增强学生临场兴奋性,消除心理的紧张情绪,让更多的学生观看训练课。

总之,要在体育高考时获得理想的成绩,就必须具备以上几方面的素质。

(责编 黄 晓)