短跑训练中的重点和方法

马志云

在短跑训练的整个过程中，训练计划的制定、训练手段的优化组合、训练方法及手段的运用、训练过程中应注意的一些细节等，对训练的成功与否起着重要的作用。本文就笔者多年训练的实践经验，论述了如何在训练中扬长避短，使运动员更有效地发挥训练水平和内在潜质，并为今后在比赛中取得优异的成绩打下坚实的基础。

一、训练计划的制定

训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。

1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。

2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。

3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。

二、短跑训练手段的最佳组合

年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。

1、训练原则

(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。

(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。

(3)每周的训练手段都必须达到最佳组合和配比。

2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：

在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。

3、训练负荷的控制

训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的训练效果。

4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：

(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；

(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；

(3)专项训练后不适宜安排身体训练；

(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。

(5)带伤不适宜进行有强度的训练。

三、短跑训练中各项训练内容和手段安排

1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。

短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。

2、专项训练：

专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。

训练距离安排：

100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

3、力量训练：

(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。

(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。

(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。

均衡性包括上肢、下肢力量水平的均衡性、前群肌与后群肌力量水平的均衡性。全身的中枢也是上、下肢之间的纽带、腰腹力量要强中更强，因为它承接着上下肢协同的运动。

(4)几个关节部位力量性水平更要特别加强，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节。训练手段：卧推、杠铃50公斤提拉，腹背脊、负重壶铃抬腿、壶铃蹲跳、负重屈后群肌、肋木举腿、快速脚踝跳、快速半蹲和深蹲。