短跑如何做专业化的训练

潘清岩　国连茹　王　毅

田径是运动之母，是所有运动项目的基础。而短跑(100米、200米)又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心?

一、短跑运动的规律和特点

短跑(100米、200米)是一种周期性速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能及的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，属于极限制运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性，还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最为相关。

1、合理正确的技术动作。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节约化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，运动员若能掌握好正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

2、专项力量能力。力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教练员要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步-48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中，更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100--200米段落跨步跳等等。

3、速度能力。速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100---200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80％--90％)的250--500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的，只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持原有的步频和速度，那么他的专项成绩和全程的步频指标肯定也就相应地上去了。

三、小结

1、掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

2、力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短跑运动员力量训练的重点来抓。

3、速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。