浅谈青少年短跑训练的方法

薛青文

一、短跑的技术是提高运动成绩的条件之一。

跑的技术包括专项技术训练和技术的提高。专项技术训练是掌握起跑、起跑后的加速跑和途中跑合理技术的过程。使用的手段有适合各种条件的简单动作练习和完整的技术练习。

技术的提高和改进应符合运动员的个人特点和风格。为了达到正确完成技术动作的目的，运动员必须要了解所要完成的动作及其要求。运动员要掌握先进的合理的技术，才能充分发挥身体素质的作用，获得较好的成绩。技术训练必须贯穿训练过程的始终，必须坚持伸髋和积极前摆的专门辅助性练习，增强运动员快速伸髋和积极前摆的意识，提高髋关节周围的肌群的力量和灵活性，为不断改进技术奠定基础。

提高跑的技术练习：

1跑的辅助胜练习。蹲踞式起跑30米，随后做惯性跑：30米快跑+20米慢跑+30米快跑+20米慢跑x3-5组；站立式起跑的加速跑20米、30米、60米。

2跑的专门性练习。后蹬跑、小步跑、高抬腿跑、上坡跑、直道60米－80米－100米跑。

二、肌肉力量的大小是提高短跑运动成绩的基础。

短跑运动员必须具有爆发力和保持最大速率进行工作的能力，这样我们就应该制定合理的力量训练。

1、全身爆发力的练习

挺举(70％～80％，4～6组×5—7次)；抓举(60％～80％，4-6组×5～7次)；高翻(70％-90％，4～6组×6～8次)；连续快挺(50％～70％，4—6组x8-10次)等。

2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70％～80％，4～6组×6—8次)；深蹲(80％～95％。4-6组×3～5次)；半蹲跳(60％～70％，4～6组×8—10次)；拖重物跑(40％，4—6组×15～20次)；垫上俯卧屈小腿(弹性带4组x30～50次／单腿)；垫上仰卧屈大腿(弹性带4组x30～50次／单腿)；肩负杠铃弓箭步走(40--80公斤)；负重高抬腿(15--20公斤)。

3、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3～4组*50—100次)；俯卧撑(3—4组x30-50次)；拉力器练习(3～4组×8～10次)；杠铃卧推(4组×10-15次)；杠铃平推(4组×10～15次)；双手持3-10公斤的重物做摆臂练习。

4、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40％，2—4组×5—10次)；负重俯卧挺身(40％～50％，3—4组×10～15次)；负重体前屈、体侧屈、体转(30％～40％，4～6组×10～15次)；以跨栏步的姿势坐在垫上，负重倒体(10-25公斤)。

三、速度的快慢决定跑的成绩

短跑速度分为反应速度、动作速度和水平速度三大类。

反应速度是运动员对快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。短跑的水平速度也称绝对速度。

发展反应速度和动作速度的练习：

1发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。

2按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物。

3最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30-40米。

4仰卧和俯卧，两腿以最大的动作幅度做模仿跑的动作。

发展水平速度的练习：

1、蹲踞式起跑30米、40米、60米的极限速度完成。

2、60米加速跑、80米加速跑。

3、上坡跑、下坡跑。

四、速度耐力的练习也是提高短跑运动成绩不可缺少的因素

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

发展速度耐力的练习：

1、打篮球和踢足球。

2、用中速、接近极限和极限速度重复跑400米、300米、200米、150米。

3、短距离间歇跑：60-80—100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95％-85％之间)4次为1组，进行2—3组。

五、跑时技术动作的放松能力也是提高短跑运动能力因素之

在短跑运动中，若能使技术动作做到放松协调，那么对抗肌就能在主动肌有力收缩时得到充分的放松，不至于使上下肢关节、肌肉紧张。既能使主动肌快速收缩保持高步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作幅度，以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现技术动作的放松协调，有利于提高短跑运动的能力。

放松跑的练习

1、在训练中以一定的语言进行自我暗示，这种语言的自我暗示指的是放松、放松、再放松。

2、多做一些能使肌纤维拉长的伸展练习，不只是跑，做任何练习都用语言暗示该用力的肌群用力，不该用力的肌群一定要放松。

3、采用60-100米距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习。体会放松的动作技术要领。建立动力定型。

4、在100米的距离内，起跑后加速跑30米，肌肉停止主动用力，被动地随惯性跑20米，再随惯性跑20米。随惯性跑要求动作自然放松，充分体会放松跑的动作。