对少年女子排球运动员核心力量训练的几点体会

刘　建　左　娜

人体运动的核心部位是指人体的中枢环节，主要是腰部(关节)、髋关节。腰部周围的肌群如背肌、下背肌、侧肌、腹直肌、腹斜肌、腹横肌，髋关节周围的肌群如臀大肌、股后群肌，这些肌群就形成了核心部位的肌群。核心部位肌群有着承上启下，连接上下肢、躯干的作用。

我们采取的训练方法主要是以徒手练习项目为主，目的是在不损伤各个关节的情况下充分提高他们身体核心部位的力量。

下面就北京市什刹海体校女子排球队(以下简称我队)在06年7月至07年5月期间的核心力量训练中取得的成果作如下分析：我队队员年龄段为92、93年出生，我们利用1个月时间把测试项目的要领和规范叫队员掌握，我们在06年7月10日做了第一次基础测试。平均测试成绩如下：

1、徒手单人练习俯卧撑动作。要求身体呈一直线，并保持稳定，时间为25秒一组间隔1分钟。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、股后群肌。

2、徒手单人练习仰卧双臂将身体撑起成45度角。要求上体呈一直线胯关节尽量上挺，并保持稳定，时间为25秒一组间隔1分钟。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌。

3、徙手单人练习侧卧撑动作。用肘部撑起身体。要求身体呈一直线，并保持稳定，时间为25秒一组间隔1分钟，左右两侧都要练习。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：下背肌、侧肌、腹横肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三个月后我们做了周期测验。

通过每周三次的训练，我在三个月后增加了训练难度，把下肢悬空，用手臂和脚作为支撑来提高训练难度。

4、徒手单人练习双脚搭在高40厘米的凳子上呈俯卧撑撑起动作。要求身体呈一直线，并保持稳定，时间为20秒一组间隔1分钟。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、股后群肌。

5、徒手单人练习双脚搭在高40厘米的凳子上呈仰卧双臂将身体撑起。要求身体呈一直线胯关节尽量上挺，并保持稳定，时间为20秒一组间隔1分钟。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌。

6、徒手单人练习双脚侧搭在高40厘米的凳子上呈测卧撑动作。用肘部将身体撑起呈一直线，并保持稳定，时间为20秒一组间隔1分钟，左右两侧都要练习。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：下背肌、侧肌、腹横肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三个月后我们做了周期测验。通过每周三次的训练，我们在三个月后利用瑞士球来增加难度，目的是在不稳定情况下，使身体保持平衡，在保持平衡过程中主要是核心部位力量在起作用从而达到练习核心部位力量的目的。

7、单人练习俯卧撑动作，双脚尖放在瑞士球上。要求上体呈一直线，并保持稳定，时间为20秒一组间隔1分钟。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、股后群肌。

8、单人练习身体仰卧先将双脚跟放在瑞士球上，双臂将身体撑起。要求上体呈一直线胯关节尽量上挺，并保持稳定，时间为15秒一组间隔1分钟。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌。

9、单人练习侧卧撑动作，双脚放在瑞士球上，用肘部撑起身体。要求身体呈一直线，并保持稳定，时间为15秒一组间隔1分钟，左右两侧都要练习。

练习组数：第一个月每周练习3次，练习3组；第二个月每周练习3次，练习4组；第三个月每周练习3次，练习5组。

练习部位：下背肌、侧肌、腹横肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三个月后我们做了周期测验。

总结核心力量训练结果

由于我队要在07年7月7日参加全国少年女排锦标赛，我队在07年6月8日开始调整性训练并在6月11日做了赛前摸底测验结果如下：

提高幅度：助跑摸高平均提高0.03米，其中最高是3.01米。

V字移动平均提高0.1秒，其中最快的25秒23。

30米跑平均提高0.03秒。其中最快的是5秒00。

立定跳远平均提高0，03米，其中最远的是2.12米。

这次测验结果根据排球教学大纲的评分标准我队的优秀率达到85％。

我队在07年7月7日至14日参加了全国少年女子排球锦标赛，并在身体素质测验中取得了第一名，最终我队以总成绩第一名的好成绩完成了这次全国比赛，这是我队第一次参加全国性比赛，能取得这样的好成绩与我们采取合理的核心力量训练是分不开的，所有竞技运动项目都是以体能为基础表现技能的运动，在这种情况下核心力量的训练在体能训练中就显的更为重要了。