谈中学体育特长生的力量训练

万雨心

一、力量训练前要充分了解学生

首先，要充分了解学生的健康情况(包括伤病的恢复情况)和心理状况，因为在学生身体健康状况良好、心情舒畅的情况下进行力量训练会取得更好的效果。如果学生偶有疾病或伤病未痊愈时教练要及时地更改训练计划，有针对性地做好辅助训练或停止训练。

其次是要了解学生掌握举重技术的程度和学生以前力量训练成绩，对每个学生的力量训练有针对性地制定计划，根据学生的实际情况循序渐进地进行，不能盲目追求“高起点”，否则，会对学生造成“身、心”两方面的伤害。

二、对体育生特长生训练的不同阶段，制定不同的训练计划

对于体育特长生的训练，我分为两个阶段，即高二阶段和高三阶段，高二阶段的任务主要是为高三阶段打下良好的训练基础，而高三阶段的训练，就是突击拔高阶段。因此，高二阶段力量训练主要安排的是力量耐力占2／3的比重，最大力量和快速力量的训练占1／3的比重；高三阶段，快速力量占2／3的比重，力量耐力和最大力量占1／3的比重。

三、进行力量训练的注意事项

1、合理的力量训练的频度。一般情况下，可以每周进行三次的力量训练课，每次课持续50-80分钟，每次力量地训练课后，安排其他性质的练习，不能再安排力量性的训练，以保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更加强壮。因此，一周的力量训练课就要隔天安排，或者星期一、星期三、星期五，或者星期二、星期四、星期六。

对于力量训练，取得最佳训练效果的方式是每次练习进行3—5组的练习，在第五组练习之后，增长力量的效果就明显下降。，在开始练习时，可以采用较轻的重量，每组重复10次左右。

在力量训练的开始阶段，有一个问题要解决好，那就是在开始阶段使用的重量。确定这个重量有一个简单的办法就是采用连续重复10次的重量，最后一次恰好能够完成，这个重量就可以用来作为开始重量，也可以在前几次训练课中通过不断的尝试来决定适宜的重量。增加重量的时机选择在学生可以在一个重量下连续练习超过10次重复时，增加重量一定要遵循循序渐进的原则，切忌增加过多，以免给学生造成伤害。

2、训练前做好充分的准备活动。运动后做好整理活动和肌肉放松。准备活动可采用包括慢跑、游戏、作体操和肌肉拉伸等练习方法。教练员要根据天和季节情况采用合适的活动数量，由慢到快地进行，做到使学生充分热身。做完基本准备活动后，还要做一下伸展练习，因为力量练习前做伸展练习能够增加关节和肌肉的活动幅度，起到防止受伤的作用。运动后的整理活动也非常重要，教练员一定要亲自监督着去做(包括慢跑、呼吸体操及各肌肉群的伸展练习)，然后采用器械按摩或队友间的相互按摩等方法进行积极的放松，这样不但可消除肌肉的痉挛、改善肌肉的血液循环、减轻肌肉的酸痛感觉，而且也能有效地防止运动损伤。

3、要使学生养成正确的身体姿势。负重力量练习时的身体姿势，一般情况下双脚间距略大于肩宽，并保持好身体的平衡，保持头部和颈部的正直。

4、要有合理的呼吸方式。练习时用口和鼻同时呼吸，不要憋气，以防止缺氧；在负重力量练习中，上举开始时吸气，在最后用力的部分短暂屏息，练习完成时呼气。

5、力量训练过程中要加强保护与帮助。在力量训练的全过程中教练员必须亲自监督或亲自做好保护与帮助，严禁单独进行训练。如以小组进行训练时教练也必须亲自监督，队员间必须要相互帮助以保证安全。如果重量大时建议系举重专用腰带。

四、力量训练采用的一般方法

1、不用杠铃的练习方法可供选择的有：各种跳跃练习(如两腿交换跳、立定跳、多级跳、蛙跳、跳深等)、负重或不负重的仰卧起坐、负重或不负重的体侧起、负重或不负重一头起、负重或不负重的俯卧撑、负重或不负重蹬车跑、头脚两头起等。负重或不负重教练员可以根据学生的具体情况选取练习，但必须注意的是动作的正确性。

2、使用杠铃练习可供选择方法有：深蹲起、深蹲跳、半蹲连续快跳起、半蹲快速直腿起、卧推练习、翻腕练习、挺举练习等等。

教练员在选取练习方法时一定要注意，在一节训练课中，快速力量的练习不要和力量耐力和最大力量混合安排在一起，在做快速力量练习的时候，一定要注意学生动作的正确性，突出爆发式用力。在每项练习之后，都要保证学生有短暂的休息时间，不要让学生连续作战，不要让学生在疲劳的状态下训练。