增加肌肉弹性

普拉提关键词之“流畅”，是指完成动作连贯、没有停顿，每个动作组都是一个连贯持久的周期循环。这不仅意味着需要更高的技巧、肌肉控制能力来保持动作质量，还要做到用力均衡、强度一致。所以可以说普拉提练习完成越流畅，动作质量越高。而在做一些静力型动作如需要“控住”的时候，呼吸也是流畅没有停顿的。

仰卧抬膝

动作描述：仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，沉肩。找到骨盆中立水平的位置，感觉腰下与地面之间有一指的缝隙并注意在抬膝过程中始终保持这个缝隙大小不变。呼气，屈膝抬起右腿（屈膝 90 度、小腿与地面平行），吸气时控住右腿，再次呼气时，放下右腿回到起始位置。交换另一条腿完成。

练习技巧：想象收紧的腹部上放着装满水的杯子，注意保持躯干稳定不让水洒出来。

难度☆：各完成 5 次抬膝。

难度★：加快速度使动作更流畅，即呼气时抬膝，吸气时放下腿回到起始位置。

小贴士：如果你发现自己光是保持身体的平衡中立位置已经很难了，或无法在运动过程中正确地呼吸，你需要再放慢动作，可以先控住抬起的腿从练习呼吸开始。

仰卧卷臀

动作描述：仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，找到骨盆中立水平的位置，感觉头顶与尾骨向远方伸长，双肩放松。呼气，收缩下腹部和臀部，使骨盆向上卷起，尾骨带动脊椎骨逐节按顺序依次匀速向上卷离运动垫，直至骨盆卷至最高点（膝、髋、肩成一条直线），用肩胛骨位置支撑身体，避免压迫颈部及肩膀。吸气，匀速地按脊椎顺序逐节卷下身体回到起始位置。

练习技巧：在卷起骨盆时要运用骨盆底肌。

难度☆：上述动作重复完成 5 次。

难度★：在完成向上卷髋后，吸气，将双臂向上举起垂直于胸或向后越过头顶，呼气，将身体卷回起始位置后，再吸气，将手臂收回至身体两侧。

小贴士：整个动作应没有停顿，像流水一样流畅、连贯，开始时可以先降低卷起的高度，能力提高后再完成全部动作。

侧卧提腿

动作描述：右侧卧，身体尽量保持在一条直线上，手臂、双肩、臀、双腿处于脊柱的延长线上。收紧腰腹部，想象右侧腰与运动垫之间有一条小小的缝隙并在整个动作过程中保持这个缝隙大小不变。右手伸直，手心向前，头部枕在右臂上，左臂放在腹部前，轻扶地面，帮助身体维持平衡，沉肩挺胸。双腿并拢感觉用力伸向远方。练习技巧：收紧腰腹部的感觉是想象腰围缩小，腰部没有完全接触地面。

难度☆：保持身体平衡，完成 5 次呼吸，在呼气的时候收缩骨盆底肌。相同动作交换左侧卧完成。

难度★：在感觉身体能保持很好的平衡后，可以增加难度：呼气时将双腿提起离开地面约一拳距离，然后控住，保持这个姿势，完成 5 次呼吸循环，并在最后一次呼气时，将双腿轻轻放下。相同动作交换左侧卧完成。

小贴士：注意保持腰部收紧，保持身体的中立位置不变，避免借腰部下压的变形弹起双腿。

屈肘支撑

动作描述：先跪姿俯撑于运动垫上，然后双肘屈肘支撑，成肘关节与前臂支撑于运动垫上。重心前移，双膝屈膝向后移动，直至身体与地面平行。脚背平放，双腿分开与髋部同宽。双臂分开同肩宽，肘关节垂直于肩。下巴微收，沉肩挺胸，腹部收紧，以保持骨盆与腰部的中立位置（即在保持自然生理弯曲的情况下从尾骨到头顶尽量接近直线）。

练习技巧：本练习的关键是始终保持身体躯干部分的“小桌板”状态平稳不变形，这需要收缩腹部肌肉，感觉是腹部的向上用力抬起腰椎避免其下塌，同时还需要始终保持肩胛骨稳定，感觉沉肩挺胸、肩胛骨平（两个肩胛骨之间没有凹陷）。

难度☆：在保持脊柱中立位置不变（小桌板没有凹陷变形）的情况下完成 5 次较缓慢的呼吸。

难度★：在上一个难度的基础上，改用前脚掌撑地，双膝伸直，身体在空中成“桥”形，注意“桥”面不能下陷或变形。

小贴士：支撑时应沉肩挺胸、脖子伸长（感觉头顶向对面墙面顶过去），肩胛骨稳定（肩胛骨内侧没有凹陷）。控制的时间可逐渐延长。

提问时间：动作越难效果越好吗？

有新妈妈在练习过程中一味追求动作难度，以为动作越难，效果就越好。这其实是一种误解。只有真正准确无误地掌握了最基础的动作后，我们才能去尝试选择新的难度。因为基础动作练习过程中，这个过程对于身体最初的恢复非常关键，同时这也是一种新的、更加有效的、更加正确的运动模式的建立过程。不切实际地追求动作难度，还有可能带来相反的训练效果甚至是损伤。例如：我们曾在去年的美体馆中介绍过如何检测腹肌分离的方法，如果你没有进行测试就在产后过早进行仰卧起坐之类的训练的话，可能导致腹直肌永久性的分离。在运动过程中不要贪多求难，多倾听自己身体的声音，作质量比动作数量、动作难度更重要。

回答以下问题可以帮助你选择提高动作难度的时机：

①上一个动作的完成是否达到普拉提关键词的要求？

②怀孕期间你是否坚持普拉提运动 ?

③你的腹直肌分离是否已在两指以内？

④你是否出现不正常的出血或分泌现象？

⑤你是否能有效地进行骨盆底肌锻炼？

蒲筱婉：

《父母必读》杂志特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。