浅谈青少年篮球运动员力量训练的几个问题

李秀琴

1、合理选择力量训练的方法

从肌肉收缩的形势上看力量训练的方法有：等张(动力性)力量练习，等长(静力性)力量练习和等动力力量练习等。不同的力量练习方法可以发展不同性质的力量。因此根据不同的项目选择不同的力量练习方法。动力性力量的练习是肌肉收缩和放松交替进行的负重练习，它对发展速度性力量、爆发力和力量耐力有极大促进作用。它可使肌肉、神经的调节更为协调。青少年运动员应以动力性力量练习为主。静力性力量练习是肌肉在紧张用力时肌肉长度不发生变化。它对提高绝对力量、力量耐力作用很大。是一种既节约训练时间，又能有效提高力量的训练手段。静力性力量练习还可以发展动力性力量练习所不易锻炼到的那些肌肉群力量和落后的肌肉群力量，但静力性力量练习对爆发力有不利影响。等动力力量练习是一种利用器械进行的力量练习，它能在关节的范围内给肌肉以负荷，使肌肉所受的训练更符合运动项目的需要。有人对这三种练习方法——动力静、静力性、等动法进行了比较，结果发现等动练习法对肌肉力量的增长最为明显。

2、力量训练中要采用合适的负荷量和负荷顺序

练习时采用不同的负荷练习，其效果不一样。少儿运动员可采用相当本人70％的最大负荷进行练习。少年儿童处于成长阶段，代谢旺盛、能量消耗多，容易疲劳但恢复也快，因此在大负荷练习中要结合中小负荷量，使大中小负荷相结合，节奏明显，对促进力量训练效果较好。随着训练水平的提高，训练负荷也应不断增加。在力量训练中，由于小肌肉群先于大肌肉群出现疲劳，所以我们在训练中应先安排大肌肉群的练习，然后才安排小肌肉群。各大肌肉群的力量练习顺序可以这样安排：①大腿和臀部；②胸和上部；③背部和大腿后部；④小腿和踝；⑤肩和上肩后部；⑥腰和腹部；⑦上臂前部。科学的安排各肌肉群的力量训练，我们才能获得最佳的力量训练效果。

3、力量训练中，还必须要把握好练习形式、速度、间歇时间和放松练习

力量练习要尽可能同运动形式接近，如想完善篮球灌篮技术及争抢篮板球就要发展腿部爆发力和腰腹力量。在力量练习中，练习速度不同效果也不同。练习速度快，主要发展爆发力，促进白肌(快肌纤维)的工作能力，增强神经系统的灵活性。练习速度慢，主要发展耐力性力量，促进红肌(慢肌纤维)的工作能力，增强神经系统的均衡性。在力量训练中，给肌肉施加的压力超过正常负荷时，就需要一定时间使组织恢复并产生积极的生理适应能力。如果两次训练课之间的间隔时间太短，肌肉很难恢复到一个更高的力量水平，所以训练时间的间歇对力量的发展也有很大关系。实践证明，开始训练时以隔日训练为好。隔日训练，力量的增加幅度要比每天训练高得多。间歇时间不同力量消退的速度不同，如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长的三分之一的速度消退。一般每五个星期进行一次力量训练可延缓力量消退速度，每两个星期进行一次力量训练可保留所获得的全部力量。力量增长快，停止训练后也消退快。在进行力量训练时还应特别注意肌肉的放松整理。力量性练习和其它性质性练习或放松练习最好交替进行，这样有助于提高神经调节的协调性，同时对力量、速度等素质发展也有很大促进作用，可以防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

4、根据不同时期和不同的生理和心理特点进行安排

儿童期：儿童在这一阶段处于加速生长阶段，身高增长速度明显加快，身体主要是纵向发展。这一时期骨骼发育快于肌肉系统，身体各部位肌肉发展又不平衡，大肌肉群、上肢肌肉群和屈肌发育较早，小肌肉群、下肢肌肉群及伸肌发育较迟，骨骼弹性大、硬度小、易变形。心理上想象力丰富、容易兴奋、善于模仿、愿意参加感兴趣、有趣味的活动。因此这一时期的力量训练要选择有兴趣的多样化手段，安排轻小练习、跳跃练习和一些综合练习。

少年期：这一时期，快速生长期结束，身高增长速度逐渐减慢，肌肉开始横向发展，蛋白质含量也逐渐增加，肌肉重量占体重百分比与成人接近，这一时期是力量发展的最佳时期。由于心血管系统和呼吸系统发育日趋完善，机能水平不断提高，骨骼发育基本完成，肌纤维增粗。同时他们的心理逐渐成熟，对训练有独立见解、判断能力提高、能提出自己的意见、进取心较强、开始关心自己的前途。因此这一时期他们能承担较大负荷的训练。如杠铃的各种练习、各种负重跳跃练习、跳深、跳栏架等。

在进行这些练习时，还应逐渐加大训练负荷的量和强度，增多训练的时间，以求力量得到一个飞跃的发展。