浅谈跳高运动员的快速力量训练

甘宗亭

1、快速力量的特征

快速力量是以人体在最短时间发挥肌肉力量的能力为基本特征,是神经肌肉系统以很高的速度克服阻力的能力。快速力量包括有起动力、爆发力和反应力。其中爆发力和反应力对跳高成绩起决定性作用。爆发力动作的一般特征有:(1)主要过程都是在其特定的功能大量积聚的情况下完成的;(2)具有在最短的时间内发挥最大力量的特征;(3)具有反作用的特征。一般来说,肌肉在收缩前都带有较明显的肌伸展。要获得较大的爆发力,运动员必须在最短的时间内发挥最大的力量。

2、如何有效地发展快速力量

发展快速力量应考虑肌肉收缩速度和肌肉收缩力量两个方面,合理把握两者的关系,科学的安排训练负荷。

2.1在抗阻力练习中,发展爆发力不宜采用大重量负荷

外部力量的增大,延缓肌肉收缩速度,一般采用个人最大力量的40%—50%的负荷进行训练。对运动员强调所做动作的速度,尽可等以快速完成每一次抗阻练习。每组练习重复次数6～10次,每次训练为4～6组为宜,每组间歇2-5min。由于爆发力是肌肉克制性工作,所以也采用克制性的训练方法。主要有:负重深蹲起,负重深蹲跳,负重半蹲起,负重半蹲跳以及负重提踵,负重多级跳跃等。

2.2爆发力包含最大力量水平

当运动员在做蹬踏的瞬间,其起跳腿所承受的压力达500kg以上,对于要支撑如此巨大压力的腿部力量而言,在一定程度上反映的也正是运动员的最大力量水平。

最大力量是指人体肌肉收缩时克服阻力的最大力值。在发展最大力量的练习中,肌肉收缩速度并不是所追求的效果,所以训练时的负荷则成为关键。但在最大力量的练习中应考虑跳高的专项特点,而且发展最大力量的目的是为了提高快速力量。因此,在跳高!手最大力量训练时,也不采用最大负荷量。其原因有:(1)负重只能重复1～2次,练习效果远不如重复5～10次的好;(2)动作速度可保持一定值;(3)极限负荷容易受伤。

2.3提高反应力的关键在于提高肌肉最大拉张力

反应力其肌肉收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长—收缩周期形式。这种形式通过各种动作表现出来,在跳高中则集中表现为弹跳反应力。

在跳高反应力的训练中,以快速超等长训练最为有效。它突出的特点就是最大限度地提高肌肉的抗拉张能力,并且在极短的时间内,有效地利用肌肉拉长时所储备的弹性势能,提高化学能转换为机械能的转化率。这种训练的优越性主要有;(1)能使肌肉张力达到最高水平,引导更多肌群参加运动;(2)可以增大冲量,从而可以有效地增大爆发力;(3)练习负荷大,对肌肉、神经系统都具有较强刺激;(4)它同跳高专项技术密切相关。超等长训练的主要方法有:跳深、连续跳栏架、跳台阶、多级跳、蛙跳等。

在这里值得一提的是跳深练习,人体从一定高度下落着地,当处于向上跳起的缓冲阶段时,外部力量对弹跳肌产生了超强度的拉张作用,迫使它进行最大程度的爆发式收缩,肌肉从退让性工作状态立即转向克制性工作,以极限强度再向上跳起。跳深练习是发展跳高运动员弹跳反应力比较好的手段。落地可分单脚和双脚,也可负一定重量进行练习。

另外,进行超等长训练发展反应力时,要注意长跳与短跳相结合,负荷应视运动员的年龄、性别、身体素质以及不同的训练季节,适宜!择,合理安排,避免出现运动损伤,以提高练习效果。

3、快速力量训练的几个要点

3.1 在快速力量的训练中应广泛采用同跳高专向密切相关的专门练习,使练习结构和肌肉的工作方式尽量接近比赛动作。不仅要发展那些在比赛时参与动作的主要肌群的力量,而且要发展那些与体现技术的动力、空间、时间的参数一致的专项力量素质。

3.2 在训练过程中,应平衡发展最大力量和肌肉收缩速度,负荷量的大小必须符合比赛动作的力量、时间和过程。快速力量的提高还取决于中枢神经系统兴奋与抑制的快速交替。

3.3 爆发力的训练效果主要取决于中枢神经系统的最佳兴奋度。在训练中应尽量避免导致动作迟缓的疲劳现象,合理安排训练负荷。快速力量训练也应建立在“超负荷”的基础上。

3.4 必须全年系统安排快速力量训练,但训练时期的不同而有所侧重。研究表明,力量增长快,停止训练后消退也快。因此,跳高运动员每周至少应进行2～3次快速力量训练,练习的内容可以交替进行,以免产生疲劳而影响练习效果。