冬日打球多热身

林哲生

在严寒的冬季装备涩涩发硬球也硬梆梆。除此之外还得与自己的身体做对抗。但是，我们能改变的只有我们自己，所以热身是不可或缺的。适当的热身，可以避免身体受伤、能增加心肺功能、血液流动、运动核心部位温度的增加、肌肉跟骨骼的柔软，增加中枢神经系统的活跃，以帮助身体协调性、反应速度增加、技巧表现完善，进而肌肉的收缩速度、力量、效率增加。

如何做热身是一门相当重要的学问，传统的热身可能只是跑跑步，然后做一些简单的静态拉伸，就认为热身完全了，但实际上并非如此，这样的热身可能只能稍微提高身体的温度而已，而动态热身的方式，较能达到全身均衡的热身，使身体有一个较好的效率表现，为了使我们能在比赛中达到一个最佳状况，我们以一些动态的动作当做热身，代替只是简单的跑步，以下我们就介绍一些能在球场上做的热身动作，当然了解其中意义后，你也可以在球场外实行。

一、侧并步

是一个基本的简单底线移动步伐，可以向左右两边移动，热身到实际移动时所需的肌肉，稍微降低重心去移动。

二、交叉步

一个帮助训练协调性的很好方式，也可以帮助臀部的扭转热身，可以前交叉跟后交叉混合，也可以只有后交叉，然后各从不同脚开始移动。

三、后踢腿前进

这个热身可以培养快速转换方向，急停所需的肌肉，这个动作很像跑步，背部保持挺直，身体自然稍微前倾，快速的用脚跟踢到臀部，手臂也要同时快速摆动。

四、高抬腿

这个热身可以提高腿摆动速度和帮助髋关节热身，用一个像是跑步的姿势移动，但是膝盖尽量提高到胸部高度，甚至稍微向后倾斜来帮助达成此目标。

五、步行弯腿前进

这个动作可以训练下半身的柔韧性和力量，从站直的姿势，一只腿向前迈出弯曲形成弓步姿势，前后脚角度都保持直角，上半身挺直，前进时换脚，到达目标后也可以后退用同样的动作回到原点。

六、高踢腿前进

移动前稍微跳动脚趾，然后踢腿到胸前高度，可以的话碰到你举起的手，脚踢得越高，延展性就越好，相对难度也增加。

七、腿部摆动

利用固定支撑物，以左腿支撑体重，然后右脚像钟摆一样摆动，在身体前面，总共做十二次，然后换腿。如果在球场上，可以用裁判椅或者网柱来代替。

八、弹力绳练习

1、教练拉住绳子的中间，球员两手在腰部位置向后拉引，然后接着在胸前高度，做出扩胸运动，然后伸直高举双手，向上向后拉引。

2、教练站在球员侧面，远离教练的那只手向外拉引绳子，然后接着双手向外拉引绳子，完毕后左右交换。