钙：食补？药补？

冯晓慧　蔡东联

全民缺钙？！

近年来，媒体上不断出现中国人需要全民补钙的提法和相关讨论，上百种补钙品也相继上市。那么，在“钙”面前，我们究竟应该何去何从？

中国营养学会根据对我国居民的调查资料以及国内外人体试验的结果，为不同年龄人群推荐钙的适宜摄入量：

4岁以下婴幼儿 每日300～600毫克

4~10岁儿童及18岁以上成人 每日800 毫克

11～18岁青少年及50岁以上老年人 每日1 000毫克

上世纪90年代全国性大规模饮食调查结果表明，我国居民钙的实际摄入量，成人每日平均400毫克左右，仅相当于适宜摄入量的50%；中小学生每日平均341～474毫克，相当于推荐摄入量的39%～52%。需要指出的是，这里提到的钙摄入量，是人群的平均值。我国居民摄钙量地区差异很大，因此并非像一些广告中宣称的那样“全民都缺钙”。

常见补钙制剂比较

葡萄糖酸钙、乳酸钙

葡萄糖酸钙吸收率27%，乳酸钙吸收率32%，乳酸蓄积容易使人体乏力。

活性钙

活性钙大多为海洋生物贝类外壳煅烧而成，多以氧化钙、氢氧化钙形式存在，含钙量低、水溶性差、碱性强、副作用大，对胃肠道刺激性大。虽离子化程度高，溶解度大，但生物利用度不高，有一定的毒副作用。

碳酸钙

这是含钙量最高的一种补钙品。吸收率可达39%，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最广的补钙剂。

市面上很多补钙制剂成分、名称都差不多，这时就要注意组方的差别，维生素D和碳酸钙组合能更好地促进吸收。

过量补钙危害多

在补钙风盛行的今天，一边是不少人面临着缺钙的危机，需要补充钙质，另一边却有不少人滥用补钙品。他们片面地认为，钙补充得越多对身体越有益，这种做法是不正确的。

结石

过量摄入的钙人体难以吸收，造成尿钙含量高，时间一长还会生出肾结石、输尿管结石。

骨骼过早钙化

一些到内分泌科看病的孩子，家长反映孩子“怎么吃也长不高”，医生一检查才发现，孩子的骨骺已经闭合（钙化），这也跟过量补钙有很大关系。

低血压

吃钙过多还会使血压偏低，增加日后患心脏病的危险。此外，体内钙水平升高，可降低人的食欲。

（蔡东联教授每周三下午有临床营养专家门诊）

钙

钙是人体矿物质中含量最多的元素。人体中99%的钙储存在骨骼中，使骨骼具有一定的强度，起到支撑身体的作用。同时，在肌肉收缩、神经兴奋、血液凝固等生理活动中，钙都起着至关重要的作用。

小窍门

日常膳食烹调过程中，要注意减少钙的损耗。

牛奶加热时不要搅拌，以免造成钙的流失；蔬菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜等含草酸较多的蔬菜，应先用热水焯片刻，以溶去草酸。

哪些人需要补钙

发育中的青少年

生长发育中的青少年对钙有更高的需求。

老年人

老年人的消化吸收功能较弱，内分泌改变，容易造成钙质流失。

孕期、哺乳期、更年期及绝经期后的妇女

素食者

素食者饮食中过多的膳食纤维会阻碍钙的吸收，造成缺钙。

运动量少，长期卧床的人

精神焦虑的学生或上班族

补钙能舒缓神经，改善焦虑。

经常失眠者

钙可协调神经传导，放松肌肉，改善失眠。

有不良饮食习惯者

*吸烟 、喝酒、常喝碳酸饮料都可造成人体酸性化，使人体中的钙流失；而碳酸饮料中还含有磷酸，可造成体内钙磷比例失调，直接阻碍钙的吸收。

*经常喝浓茶，茶水中的茶碱阻碍人体对钙的吸收。

*经常喝咖啡，咖啡因促使体内钙的流失和尿钙排出增多。

*高盐摄食，使尿钙排出增多。

*饮食搭配不当，大量草酸、植酸食物与含钙丰富的食物混食，阻碍钙的吸收。

对于老年人、孕妇、青少年等钙需求量较大的特殊人群，在饮食以外适当补充钙剂是有必要的，但应在医生或营养师的指导下服用。

药补不如食补

对于一般性缺钙的健康成年人来说，缺钙无需选用钙剂补充，通过调整饮食结构，多吃豆类、牛奶、肉类等食物就可以改善。通过饮食摄取钙质是最安全的。

我们身边含钙量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含钙100~120毫克，每袋市售牛奶（250毫升）中含钙约为240~280毫克，而且容易被人体吸收，是最理想的钙源。

一个儿童每天喝250毫升牛奶和1杯酸奶，就可以补充400~500毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品等，基本上可以满足钙的需要。

豆类，鱼虾类，榛子、花生等干果，海带、木耳、香菇、芝麻酱以及许多绿色蔬菜等，都是钙的良好来源。

食疗补钙方

虾皮豆腐汤

虾皮50克，洗净后泡发；嫩豆腐200克，切成小方块；葱花、姜末及料酒。将葱花在油锅内煸香，虾皮、豆腐等入锅加水烧汤。可以充分补钙，常食有效。

牛奶大枣粥

牛奶煮大米、大枣粥。常食之，治体虚、气血不足。

香干慈菇木耳烩肉丝

香干4块，猪肉150克，洗净后切成丝，慈菇100克，剔净洗后切成片，黑木耳15克，清水泡发后洗净。按常法烩炒服食。不仅口味可人，而且有很好的补钙作用。