精细时代勿忘进“粗”

聂明军

什么是粕粮?

粗粮是相对于精制大米、白面等细粮而言的粮产品，主要包括玉米、高梁、小米、红薯及各种豆类等。

粕粮知识ABC

A粗粮营养成分不可替代

谷类食物加工过于精细的话，谷物表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会流失。所以，给孩子的饮食中加些粗粮很有必要。

B粗粮保健牙齿功不可没

如何让孩子长出一口整齐洁白的牙齿，是家长们很关心的一件事情。秘方是足够的营养、充足的钙质，以及控制孩子少吃糖等等。其实，还有一个妙方，那就是让孩子多吃粗粮。

孩子长牙时，多吃韧度较大的纤维性食物，对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，必然要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程，有利于牙齿发育和牙病预防。经常有规律地咀嚼有适当硬度、弹性和纤维素含量高的食物，特别有利于牙齿和牙龈的健康。

在儿童发育期，咀嚼对颚骨的发育也至关重要。幼儿时期缺少正确的咀嚼，是颚骨发育不良，牙齿生长排列不整齐的原因之一。如果孩子的饮食过于精细，咀嚼的机会就变少了，就可能引发牙齿排列不整齐、龋齿等口腔疾病。

C粗粮不是越多越好

无论多有营养的食物，吃过度了，也会造成营养不均衡，粗粮也一样。因为长期、大量进食高纤维粗粮，会影响蛋白质和脂肪的摄入，还会影响人体对钙、铁等营养物质的吸收。而且，粗粮吃太多，也不容易消化。比如，红薯的淀粉、蛋白质和粗纤维含量都很高，但因含有气化酶，多食易出现胀气和泛酸。

食用粗粮时，要注意合理搭配。比如，给孩子啃老玉米，就可能“整吃整拉”，如果用鲜玉米

做菜就又香又好消化。

一次不宜多吃，要经常少量食用粗粮，对孩子才有好处。

适合孩子吃的粕粮有哪些?

各种粗粮所含的营养素各有所长，那么哪些适合孩子吃呢?

玉米：不仅清香甘甜，还含有多种特殊的营养素。玉米中含有的纤维素比大米、面粉高，富含蛋白质、维生素E以及丰富的维生素B₁、B₂、B₆；它还含有钙、磷、铁以及硒、镁等人体必需的矿物元素。缺点：缺乏赖氨酸、色氨酸。适合较大的孩子，或者与其他食品混合食用。

燕麦：它所含的蛋白质和脂肪均高于一般的谷类食物，特别是含有丰富的赖氨酸和其他人体所必需的氨基酸。燕麦的脂肪中含有大量亚油酸，容易被消化吸收。食用时，可将牛奶与燕麦片混合，口味更佳。

荞麦：荞麦的赖氨酸含量是小麦和大米的两倍，且富含亚油酸、柠檬酸、苹果酸。但缺点是较难消化，所以儿童不宜多吃。

薏米：也叫米仁，性凉，味甘淡，含有的蛋白质和脂肪均高于大米，还含有钙、磷、铁和粗纤维。薏米有健脾补肺、清热利湿的作用，很适宜儿童食用。

小米：极适合儿童食用。但由于小米中赖氨酸含量较低，宜与豆类或肉类食品混合食用，以提高其蛋白质的利用率。

吃粗粮的小技巧

A让吃粗粮变得简单

现在市场上的全谷物食品品种繁多，许多是速食的，买回来稍作加工，家人、孩子就可以吃到粗粮食品了。

B兼顾营养美味做粗粮

如何改善粗粮的口感，做出既有营养，又不亏待味觉的美食呢?

有两个基本原则：

原则1：粗细搭配

粗粮和细粮混合搭配使用，可以使日常饮食多样化。既能翻花样，又能增加营养。做法举例：粥系列

二米粥：小米、大米放在一起煮粥。

小米绿豆粥：把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

腊八粥：它的用料因地区与口味的不同而略有差异，可添加玉米、薏米、麦仁、黑米，还可以放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。

原则2：粗粮细做

粗粮细吃尤其适合处在生长发育阶段的儿童。粗粮吃起来口感通常不像细粮那样滑润，但如果粗粮细做，慢慢地，孩子就会喜欢上吃粗粮的。

做法举例：

1用玉米面做粥。

2将小米粉及山药粉混合煮成糊糊。

3将小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉做成好吃的小米粉窝头。

行动手册：粗粮菜谱

A奶香玉米

准备及烹饪时间：10分钟

特色：奶香四溢，增强孩子自己动手吃饭的能力。

用料：牛奶(250毫升)、嫩玉米(1根)、黄油(5克)、白砂糖(5克)。

做法：

1嫩玉米剥去外皮，切成小圆段，再切成两半。

2将牛奶、玉米小段、黄油和白砂糖倒入锅中，大火烧沸，再转为小火慢慢煮10分钟即可。

小贴士：

煮熟的玉米应凉一下，再拿给孩子吃，就不会烫着孩子的小嘴巴了。

B八宝小米粥

准备及烹饪时间：45分钟

特色：内容丰富，给孩子的味蕾新的惊喜!

用料：小米(100克)、葡萄干(25克)、核桃仁(25克)、瓜子仁(25克)、白砂糖(5克)、花生(25克)。

做法：

1将小米洗净，加水(煮粥的量)，用大火煮开后，改小火熬煮30分钟。

2将葡萄干、核桃仁、瓜子仁和花生剁成细碎的小粒。

3小米粥中拌上各色干果小粒，再煮10分钟即可。

小贴士：

粥中拌的干果可以任意配搭。