别让细节给运动减分

忆　溪

我们都知道运动对于健康的重要性，但却常常忽略运动前后的一些生活小细节。要知道，也许一个小小的不良习惯，不但不能为运动加法，而且还会让健康减分。所以，我们要知道——

运动后怎么吃很重要

大量的研究显示，运动之后的理想进食时间是在半个小时到一个小时之内。因为此时身体犹如海绵，最易吸收营养，而需优先补充的营养是优质蛋白质和碳水化合物。

人可以从肉、鱼、蛋、蔬菜、坚果里获取优质的蛋白质。如果你是素食者，则可多吃些豆制品、低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪以获得足够的蛋白质。在摄取碳水化合物方面，水果、面食、米饭、燕麦片、低脂的酸奶等都是不错的选择。但这并不是说补充的蛋白质越多越好，因为过多的蛋白质进入体内反而会减缓水分和糖原质的再生，优质蛋白质和碳水化合物的最优比例应为1：4。

运动后进食，除了什么时候吃、吃什么外，吃多少也是尤为重要的。美国运动医药学院有一个粗略的基准数据可供参考：体重每磅/进食0.5克碳水化合物。也就是说，一个体重为150磅，即68.1公斤的人，运动后应进食75克的碳水化合物。

运动后洗澡不能贪舒服

众所周知，运动之后冲个澡非常舒服。但是专家建议，不要在运动结束之后马上就冲进淋浴房，而应该稍稍休息一下，等到心跳恢复正常，体温稍稍下降之后再洗，否则容易造成头晕眼花、胸闷气短，严重者甚至会出现昏厥。一般调整的时间约在10到15分钟之内。建议此时可做些放松运动，调整一下呼吸。

如果你只是一个普通人而非进行耐力训练的专业运动员，那么运动之后的水温不要太高也不要太低。一般而言，36摄氏度左右的水温更为合适。

一些专业运动员喜欢在洗澡水里放上冰块或者冲澡时交替使用冷热水，这样可以让他们更快地恢复体能，减少肌肉酸痛。运动体能专家也认为，冲澡时冷水热水交替使用，可以在很短的时间内让血管不断地扩张和收缩，能够将组织内的垃圾毒素快速带出体外。不过，体质较弱者或中老年人，尤其是心血管疾病患者，千万不能轻易尝试。

运动前后都要补充水分

美国运动医药学院建议，运动之前15到20分钟喝2杯水，运动中每隔15分钟就喝1杯水。运动之后也应及时补充水分，但是到底补充多少为宜却没法一概而论，因为各人的运动强度和出汗程度不同，气温和空气湿度也不同。

对此美国运动医药学院给出一个粗略的基准数据供参考。在运动前后分别都称下体重，看看运动后体重减轻了多少，体重每减轻一磅，即0.454公斤，就需补充20到24盎司，即2杯半到3杯的水分。