规范的行为在促进运动训练后体能恢复中的作用

马东晓

(吉林体育学院，吉林 长春 130022)

规范的行为在促进运动训练后体能恢复中的作用

马东晓

(吉林体育学院，吉林 长春 130022)

运动员在运动训练的行为习惯的规范问题可以在训练中起到意想不到的、事半功倍的效果，它与运动训练本身一样，具有着重要的作用。

规范行为；运动训练；恢复

在参与运动训练过程中，常常发现教练员和运动员仅仅关注的是运动训练过程，并不关心运动员在运动训练后的行为习惯的规范问题。应该说，运动员在运动训练后行为习惯的规范问题与训练的最终结果和最终目标的实现并不相悖，做得好，可以起到意想不到的、事半功倍的效果。也就是说，它与运动训练本身一样，同样具有重要的作用。

1 运动训练后体能恢复与睡眠

俗话说：药补不如食补，食补不如睡补。说明睡眠在促进体能恢复过程中具有重要的、必要的和不可小窥的作用。在睡眠状态下，大脑皮质兴奋性降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对较高，有利于体内能量的积蓄。现代医学研究发现，人在睡眠中，特别是在深度睡眠中，大脑中脑垂体可分泌出一种叫做生长激素的激素物质，并且此时的分泌量最多。它主要功能是促进人体内各种物质的合成反应。其分泌量增多，可促进体内的合成代谢加快。运动训练后的睡眠，可减少身体的能量消耗，加快体内消耗贻尽的各种能量物质的合成过程，以促进体能的快速恢复，从而使人的精力和体力均得到恢复。

特别是刚开始运动身体不适应或疲劳症状明显时，更应该保证足够的睡眠时间，否则，虽然积极参加了体育锻炼，但收效甚微，事倍功半，甚至导致过度疲劳症状的出现。静止性休息更适合于全身运动导致的整体性疲劳症状的消除。

2 运动训练后的恢复与睡眠

以消除疲劳为目的的休息包括静止性休息和积极性休息两种形式。

2.1静止性休息

静止性休息是指锻炼者运动后保持机体的相对不运动状态，以促进身体机能的恢复，尽快消除疲劳。在运动过程中，身体能量代谢旺盛，能源物质大量消耗，运动后的静止性休息可以保证消耗的能源物质大量合成，消除疲劳。

(1)运动训练的恢复与睡眠

静止性休息的最佳方式是睡眠。睡眠对身体机能恢复非常重要，在睡眠状态下，大脑皮质兴奋性降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对较高，有利于体内能量的积蓄。现代医学研究发现，特别是在深度睡眠中，脑垂体可分泌较多的生长激素。它主要功能是促进人体内各种物质的合成反应。运动训练后的睡眠，可减少身体的能量消耗，加快体内消耗贻尽的各种能量物质的合成过程，以促进体能的快速恢复，从而使人的精力和体力均得到恢复。故在运动训练后的合理睡眠，对运动员的体能恢复是至关重要的。

特别是刚开始运动身体不适应或疲劳症状明显时，更应该保证足够的睡眠时间，否则，虽然积极参加了体育锻炼，但收效甚微，事倍功半，甚至导致过度疲劳症状的出现。静止性休息更适合于全身运动导致的整体性疲劳症状的消除。日本相扑运动员在每天运动训练后，要有二次较长时间的睡眠。人体在过了20岁以后，体格就开始老化，肌肉的增长速度就开始减慢。而日本名相扑贵花田在18岁时，通过合理的训练和休息，增长了20kg的肌肉，这对他的运动能力的提高是十分重要的。日本早稻田大学运动营养学教授铃木正成在指导马拉松训练时，安排运动员的一天训练时间作息安排是：早操加马拉松慢跑，训练后，吃早餐，休息；10点到12点进行训练，午饭，13-16点午睡；16-18点运动训练，晚饭，休息。运动训练效果和运动成绩有了较大的提高。运动训练时，人体内主要以消耗能量为主，在运动后，马上补充能量，加上合理深度睡眠，就可以迅速将训练中消耗的能量及时迅速地补充，这就有利于运动员的体能恢复，以便于进行下一次的运动训练。铃木正成先生认为，运动训练-合理的饮食-合理的睡眠，这是运动员提高和恢复体能，提高运动成绩的不二法宝。如果一日训练三次，应该在训练后，至少有二次睡眠时间，以保障运动训练中能量物质消耗后的及时恢复。在运动后饮食和休息的合理，对运动训练后的体能恢复是至关重要的。运动后，什么时候进食、什么时候休息，对体能的恢复、疲劳的消除是很关键的问题。

(2)适宜运动员休息的室温环境

人体适宜的睡眠温度在26-28℃。即在该环境温度下睡眠，可以加快机体疲劳的消除过程。

2.2积极性休息

积极性休息是指锻炼者运动后采用一些轻微的活动以达到消除疲劳、加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。积极性休息更适合于由于少量肌肉群参与工作导致的局部疲劳或运动强度较大而导致的快速疲劳。运动结束后采用变换运动部位和运动类型，以及调整运动强度的方式来消除疲劳的方法称积极性休息。

(1)整理活动

整理活动又称“放松练习”，是消除疲劳，促进肌体恢复的一种良好方法。做好充分的整理活动是取得良好的训练效果及预防运动损伤的重要手段之一。剧烈运动时骨骼肌持续收缩，使代谢产物堆积、肌肉硬度增加并产生酸痛。运动结束后很难使肌肉自然恢复到运动前的松弛状态。另外，由于运动时血液重新分配，内脏血液大量转移到运动器官，以保证运动时能量代谢的需要，运动后若不做放松练习而突然停止不动，由于地心引力和静止的身体姿势，严重地影响静脉回流，使心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成一时性脑贫血，产生一系列不舒适的感觉，甚至休克，即所谓重力性休克。

研究表明，剧烈运动后，通过进行3-5min的慢跑或其他动力性整理活动，可使心血管系统、呼吸系统等功能仍保持在较高水平上，可加速全身血液再次重新分配，有利于偿还运动时所欠的氧债，使肌肉放松，促进肌乳酸的消除与利用，避免由于局部循环障碍而影响代谢过程，减少肌肉的延迟性酸痛，有助于疲劳的消除，预防重力性休克的发生。

研究发现，缺血后缓慢再灌注对心脏具有保护作用。同样，适当的放松运动可减慢剧烈运动后许多生理指标的恢复过程，避免过大的波动对机体可能造成的不利的影响，有利于剧烈运动后机体的恢复，避免运动损伤的发生，也有利于剧烈运动后机体血液的重新分布。

(2)运动前热身活动的意义

运动前做好充分的准备活动(或热身活动)是预防运动性缺血再灌注损伤的最好方法。适当的准备运动除了具有有利于机体在随后的剧烈运动中进行循环调节、体温调节、促进代谢反应，有助于运动技能的发挥，避免运动损伤的发生等功能外，还有防止运动员由安静状态突然进入运动状态时骨骼肌、内脏瞬间出现缺血现象，使内脏的血库组织在热身活动中，适时地调动出库存血液，进入到需要的组织器官和循环中。

3 运动与饮水

3.1运动后饮水水温要求

运动员在大强度运动训练中、运动训练结束后的即刻，应该喝温水，而不应贪图一时舒服，喝凉水甚至冰水。这一现象的实质是由于大强度运动训练，尤其是不规则的大强度训练，导致血液向四肢分布，内脏血流不足，而此时饮用冷水甚至冰水，可以使内脏血管在瞬间加速收缩，导致内脏缺血现象进一步加重，特别是心脏缺血现象严重，而引起心脏骤停。

3.2运动后饮水类型对促进疲劳消除等的作用

一般在运动训练后即刻，特别是在大强度运动后即刻，由于运动员的大量出汗，使血液粘稠度增加，此时应该喝去离子水，即蒸馏水为宜，以达到稀释血液的作用。因为在大强度运动后即刻，运动员体内由于大量水的丢失，导致血液粘稠，如果这时喝离子水，可能增加血液的粘稠度，易导致心脏出现缺血和再灌注问题，使心脏负担重和加重疲劳。当运动员稍事休息后，应该让运动员饮用离子，即矿泉水，以补充由于运动排汗而丢失的大量无机盐。大强度运动后半个小时，当运动员身体出汗现象基本消失后，应该饮用碳酸饮料，以中和在运动训练时体内产生的酸性物质，加快疲劳消除，促进体能恢复。上述这两种现象尤其对急停疾跑的运动项目犹为重要。

4 晨起后的行为要求或注意事项

在清晨清醒后，要静卧二分钟后再起床。起床后的第一件事是要喝一杯温开水，以清除体内残余垃圾。 需要注意的是在吃饭后的1h内，不得进行运动或进入到运动状态。

5 运动后的饮食

在运动训练后的马上进食，可以使体内的蛋白质、糖、脂肪酸的合成能力增强，比运动后2h吃的效果还好。实验表明，运动训练后的马上进食，体内氨基酸和糖的分解和排出量少，而2h后补充氨基酸和葡萄糖，其分解和排出量增加。铃木正成先生认为，运动训练-合理的饮食-合理的睡眠，这是运动员提高和恢复体能，提高运动成绩的不二法宝。特别是在当今竞技运动已经使“高手差别仅在毫厘之间”，规范日常行为对提高运动成绩就更具特殊意义。实际上，无论是日常生活还是运动训练，日常行为的规范、科学、合理、标准，也是身体健康长寿的基本保证，可以避免一些不必要的疾病发生发展。对运动员而言，可以使他们尽快恢复体力，预防运动性损伤的发生。

[1] 陶丁.大鼠骨骼肌缺血再灌注损伤时Bax基因蛋白表达及缺血预处理及其影响的研究[D]．2000年第六届全国体育科学论文摘要汇编：388.

[2] A.W.S.沃森.身体素质与运动成绩[M]．北京：人民体育出版社，1999.

TheFuactionofStandardtotheRecoveryofPhysiqueafterSportsTraining

Ma Dongxiao

(Physical Education Institute,Changchun,130022,Jilin,China)

The criterion of beharior habit after sport training can play beat all and twice the result and half the effort effect.It is same as sport itself that has important role.

standard behariour;sport training;recovery

2007-10-20

马东晓，女，教授，研究方向：运动人体科学。