营养知识：更新和纠偏

郭　兴

如今，图书市场养生保健类图书十分活跃，但也鱼目混珠，真假莫辨。其中，营养和保健方面的知识就极需正本清源，而更新旧的知识和纠正误区最有利于现代人的饮食营养和健康。在这方面，中国营养学会的专家推荐和撰写的《中国居民膳食指南(2007)》中阐述的一些内容极有意义。

新概念：植物化学物

目前已经证实人类需要的营养素有40多种，它们分布在各种食物中，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质(包括常量元素和微量元素)、维生素(包括脂溶性和水溶性维生素)以及其他膳食成分(膳食纤维、水、植物化学物)等。

在这些营养素中，需要更新的知识是植物化学物。植物化学物是经过近年来国内外营养学的多种研究和调查后，在今天提出的一种概括，也是人体必需的新营养物。这些营养素是过去所没有意识到或关注不够的。它们来源于植物，对人体健康极为重要，特别是有预防慢性病的作用。这些植物化学物包括萜类化合物、有机硫化合物(如异硫氰酸盐)、类黄酮、植物多糖等。

植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在几个方面：抗氧化作用、调节人体免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。它们的总体功能是，维护人体健康，预防许多慢性病，如心脑血管病和各种各样的癌症等。

萜类化合物

主要存在于柑橘类水果(特别是果皮精油)、香料、食品调料、植物油和黄豆等中。而柑橘类水果所含有的人体保健物质目前已分离出30余种，其中主要有：类黄酮、单萜、香豆素、类胡萝卜素、类丙醇、吖啶酮、甘油糖脂质等。萜类化合物的主要功能是中枢神经镇静，能减轻人的应激反应，使人消除疲劳，同时对肿瘤有抑制作用。

有机硫化合物

主要存在于西兰花、甘蓝、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜以及葱、蒜中，它们中所含的芳香性异硫氰酸酯等是以糖苷形式存在的主要抑癌成分，因而具有预防癌症的作用。而且，大量的流行病学研究发现，常食用西兰花、甘蓝、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜的居民，胃癌、食管癌和肺癌的发病率较低。

类黄酮主要存在于柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜中，而谷物、豆类、红薯、茶叶、葡萄酒、咖啡豆和可可豆中也含量丰富。大量研究表明，类黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于防治高血压等心血管疾病。

植物多糖可分为，香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，菌、藻类也包含较多植物多糖。许多植物多糖都有生物活性，具有包括免疫调节、抗肿瘤、降血糖、降血脂、抗辐射、抗菌抗病毒、保护肝脏等保健作用。例如，植物多糖的免疫调节作用主要是通过激活巨噬细胞、T和B淋巴细胞、网状内皮系统、补体和促进干扰素、白细胞介素生成来完成的。植物多糖的抗癌作用也主要是通过增强机体的免疫功能来达到杀伤肿瘤细胞的目的，即抗癌作用经过宿主中介作用，增强机体的非特异性和特异性免疫作用，而非直接杀死肿瘤细胞。

“食物酸碱平衡理论”似是而非

在养生类科普图书中充斥着一种似是而非的观点：谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生；而蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病。

其实，这是一种误解，需要从酸性和碱性食物的称谓和原理说起。

许多食物经过代谢后，会产生少量矿物质残渣，即灰分。含有磷、硫、氯元素较多的灰分溶于水后生成酸性溶液，故称为酸性食物。而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液，故称碱性食物。

这种情况主要用于评价食物的化学性质，特别是在食物矿物元素含量的测定中使用较多。另外测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。只有高度精制食品，主要含脂肪、碳水化合物，不产生灰分。这类食物的加工过程除去了矿物质元素，只含有碳、氢、氧等元素，经代谢后生成水、二氧化碳和能量。

一些科普文章主张“选择食物要注意酸碱平衡”，并且特别强调酸性食物对健康有害。从营养学的角度来看，这些说法缺乏科学依据，不值得提倡。

食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂的代谢反应，形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性，还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。

另一方面，虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类在长期适应膳食条件下，体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境(主要是血液)的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35～7.45的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变，除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时，才有可能受到影响。迄今，既没有从医学文献查到因为日常摄入食物不同引起健康人血液pH改变的记录，也未见到因为血液pH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。

实际上，蔬菜水果能够预防高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生，是因为它们产生的能量低，而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。按照“酸碱平街论”，如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，每天服用小苏打(碳酸氢钠)不就可以解决问题了吗?

按照“食物酸碱平衡论”，将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归类为“酸性食物”，将使广大居民在选择食物时无所适从。上述食物都是人体能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物来源，缺少了这些食物，必然会造成居民营养素摄入不足或缺乏，少年儿童的生长发育以及成人的营养状况将无从保证。所以新版《中国居民膳食指南》强调食物多样，谷类为主，粗细搭配，建议每天吃奶类、大豆或其制品，还提出常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

正常情况下，人们没有必要去注意食物是酸性或是碱性，因为血液的中性由肾脏来维持，肺给以适当的帮助。然而当患有。肾结石病或。肾功能受损时，则有必要选择特定的食品以使尿液呈酸性、碱性或中性。由钙和镁的磷酸盐、碳酸盐和草酸盐组成的肾结石易于在碱性条件下形成，因为这些盐类在碱性条件下不溶解。

研究表明生成酸性尿的饮食有助于减少肾结石的生成。医生可能会建议病人一天饮用几次酸蔓果汁(含有不能代谢的有机酸)以使尿液保持酸性。

减肥的误区

减肥已成为现代生活的流行

语和生活方式之一，与此同时也充满了形形色色的减肥理论。例如，其中有代表性的是两种相似的说法：一是认为主食吃得越少越好，主食越多越容易发胖；二是认为吃碳水化合物容易发胖。

这两种说法经不起科学验证。

由于生活水平的提高，在相当多的人中流传着多吃菜少吃饭的观念。人们以为米饭和面食含碳水化合物多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量，因此为了限制高血糖而限制主食的限入。尤其是美国的阿特金斯教授认为低碳水化合物可快速减肥，便流行一种不吃含高碳水化合物的减肥膳食“理论”，在一些减肥女性中尤为甚行。

其实，这是错误的。碳水化合物在体内释放能量较快，是红细胞惟一可以利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，因此正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55％～65％。而且过去医生对糖尿病病人推荐的食物中碳水化合物提供的能量仅占总能量的20％，总是让病人处于半饥饿状态，对控制病情不利。现在的研究已经证明，这种饮食方式不科学，对糖尿病病人应放宽碳水化合物的量，而健康人更应多吃主食。

美国阿特金斯提出的低碳水化合物可快速减肥并非真正减肥。因为在食用低碳水化合物的起始阶段可快速减肥是加快了体内水分的流失，其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食并没有多少差别。而且这种减肥膳食的副作用更大，如导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，并能增加患心血管病的危险，使糖尿病患者更容易产生并发症。

虽然碳水化合物是血糖的惟一来源，但蛋白质、脂肪等非糖物质也可以在体内经过糖异生的生物化学途径转化为血糖。阿特金斯等人主张严格限制主食，并大量食用高蛋白和高脂肪食物，盲目鼓励多吃动物性食物。但是，这种做法只注意到了即时血糖效应，却忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。把这种备受争议的减肥膳食模式推广到正常人会产生很大的负面效果。

另一方面，近年来很多人认为富含碳水化合物类的食物，如大米、面制品、马铃薯等会使人发胖，这种观念也是似是而非。其实，造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17千卡能量，而1克脂肪就能产生38千卡能量，因此，同等重量的脂肪是碳水化合物提供能量的2.2倍。所以，吃米、面等富含碳水化合物的食物不容易造成能量过剩而致人发胖。(文章代码：0912)

责任编辑张田勘