自我保健操

吴成荣　吴　林　阙云太　曹忠智

关键词保健操，自我方法

自我保健操是以传统中医理论为基础，根据经络学基本原理结合现代中医学精粹，通过自身运动疏通各关节、筋骨，循经导引拍打促进气血通畅，达到通经活络、强身健体的目的。

本操易学易练，不易出偏差。不受时间和环境的限制，锻炼时间短，收效易，以动求静，操练之后会感到身体微微发热，全身越来越轻松，拍打之处象有一股气流沿经络走串，令人头脑清晰，轻松自如。达到辅助治疗、强身健体的功效。

基本动作：

(一)腰臂转动作用：腰部转动能使肌肉、神经放松，乳酸易排，散瘀通络。拍打腰部可治腰肌劳损。手心拍打小腹，可促进肠胃蠕动，增加消化功能，固肾强身。

动作：以腰椎为轴，垂肩坠肘，颈随腰转，手不用力，象敲拔浪鼓一样。随腰转动，先向左转，右手肘关节自然弯曲一手心对准小腹(关元穴)，轻轻拍打，左手肘关节向后翻，手心向外，手背轻轻拍打腰部(肾俞穴、命门穴)，随之向右移动，动作要领相同，至少作8次。有肾虚腰痛，腰肌劳损者可多达64次。

(二)神龙绞柱作用：身躯大幅度旋转可使脊椎骨与胸骨都获得活动机会。对冈上肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等背、肩部肌肉群都有放松作用。对肩背肌肉僵硬、酸痛有一定调整修复作用，腹部随之起伏，以利消化和通任督二脉。

动作：以腰为轴向左转动，右手随胸部向左摆动，手心拍打左肩部冈上肌。左手向后，手心朝外，拍打斜方肌或后背肌。头随躯干向左转动，眼向身后看。接着身体躯干向右转动，左手由身后甩向右侧，拍到右肩冈上肌，左右转身活动腰臂如神龙绞柱。至少8次，多可达24次。

(三)拍打腰背作用：通过从上到下的拍打，气随之从上至下，调整内脏，帮助散热，消除背部肌肉疲劳。动作：(分男左女右)手向后弯曲，手心朝外，用手背拍打，腕关节活动，从右肩胛骨徐徐向下至臀部八次，连续做8遍，交换右手拍打左边肩胛部从上至下，动作相同。

(四)腰胯活动作用：腰胯活动能促进肠胃蠕动。增进消化功能，并有强腰固肾之功效。对肾虚腰痛、腰肌劳损、髋关节和大腿肌肉拉伤、腰椎骨刺增生者均有一定效果。

动作：两手叉腰使四指在后按在肾俞穴处。臀部由左向右转动，再向相反方向转动，少则8次，可多到64次。

(五)拍打腰腿作用：通过拍打，导引气血顺经络运行，可帮助恢复腰腿之疲劳。对腰酸腿软，下肢肌肉拉伤有一定的恢复作用。

动作：双手心对准肾俞穴，顺大腿两侧阳经从上至下到外踝关节止，拍打8次，连续做8遍。

(六)拍打下肢内侧作用：是三阴经从足内侧走向胸，通过导引可使阴经之气血顺经络上行，调整内脏功能，

动作：从下肢内侧至小愎拍打8次，连续做8遍。

(七)拍打手三阴经作用：手三阴经是从胸走到手指尖，导引动作可使气血运行，调整内脏功能。可消除堆积在胸大肌、肱二头肌、小臂内侧肌肉群中的乳酸，对屈伸不利、肌肉酸痛、肌肉萎缩有一定的恢复作用。

动作：(分男左女右)男右手心从左侧胸大肌开始，沿肩关节、肱二头肌、肘关节、小臂内侧、腕关节、掌心拍打8次，连续做8遍，交换到右手，左手心拍打，动作要领相同。

(八)拍打手三阳经作用：手三阳经是从手指尖走到头，导引动作可使气血运行，头脑清晰，可帮助阳经所过部位的肌肉，神经的疲劳恢复，对腕关节、肱桡肌、肘关节、三角肌、肩关节、冈上肌等肌肉拉伤后的恢复有一定作用。

动作：右手心从左手臂开始，沿院关节、小臂外侧、肘关节、肱肌、三角肌、肩关节、冈上肌止，拍打8次，连续做8遍，交换左手心从右手臂开始，动作要领相同。

(九)揉按胸腹作用：揉按胸腹能开胸顺气，消食散痞，排除脏腑浊气，对胸闷气紧，心慌心悸，胸腹痞满，胸度肌肉紧张有一定松弛作用。

动作：(分男左女右)男左手在下，右手在上，重叠于胸部天突穴下，沿正中线从上至下划弧旋转，轻揉按至小腹、耻骨上8次，连续8遍。

(十)旋转膝部作用：对膝关节痛、髌骨劳损、髌尖韧带、内外侧副韧带拉伤、半月板损伤、肿痛、麻痹、屈伸不利，均有一定作用。

动作：先两足分开半步，双足平行，两手分置两膝盖之上，两膝屈曲，由外向内旋转，膝与足尖垂直，手指放松，掌心稍用力下按，如此连续做8次，然后从内向外旋转8次。

(十一)踝部活动作用：足部趾端为神经之末梢，与脚部之经络相连，加强踝部活动，可促进气血畅通。多活动踝关节，可使关节灵活，预防踝关节扭伤。

动作：两手叉腰，抬起左足，离地约10公分，并伸向前方，左脚向外向上翻起，脚背稍用力绷直，使足三阴经经络之气一升一降，以起到调整阴阳之作用，如此旋转8次，再换右脚，两脚轮流活动，年老体弱者，亦可坐在藤椅上锻炼。

(十二)干洗脸作用：面部摸揉使气血流畅，滋润皮肤，消除面部肌肉、神经的疲劳和紧张感；可醒脑明目，预防治疗感冒。

动作：两手心搓热捂住面部，拇指压住太阳穴，两中指压住头维穴，两中指相对，从上至下沿鼻粱，两食指从睛明穴分开沿鼻旁迎香穴往下，掌心摩揉面部至下颌，再绕面部往上恢复原位。如此做8次，再做中指压在食指上按迎香穴，从下至头维穴，往两边分开沿太阳穴往下至下颌，如此做8遍，至脸部有热感为止。

(十三)干梳头作用：可以活动头部之所有经络，引气下行，通调大阳少阳之气，醒脑明目，消除大脑神经之疲劳。对脱发、白发、头皮风有一定作用。

动作：两手小指压按于眼内眶角之睛明穴，无名指按住攒竹穴，中指按住鱼腰穴，食指按住丝竹空穴，拇指按住太阳穴。轻压3次，然后十指同时往上梳头，指腹稍用力，循膀胱经向下，经由通天穴下，至胆经之风池穴，转手心向下，经肩井，渊液、京门、日月下至环跳穴。

(十四)拿玉枕作用：玉枕在颈部大椎穴之上，经络错综之处，练气功时，此处为一关卡，称玉枕关。拿捏此处，易使气感通关，同时缓解脑充血。对颈项强直、僵硬、落枕、颈部肌肉疲劳、感冒等，有一定作用。

动作：先将右手掌放在颈后大椎穴之上，五指朝一个方向提，呼气时慢慢放松。连续做8遍，再换左手，重复上述动作。

(十五)击天鼓作用：这一动作能冲击耳鼓膜。改善听力。对耳鸣、耳聋及运动后头晕、耳鸣、清醒头脑有一定作用。

动作：两手掌将耳翼向前压伏，贴住耳孔，以食指和中指敲击风府穴，则耳内有咚咚响声，至少击36次。手指之敲击动作舒适自然。

本保健操见效快，适合运动员训练前作准备活动，训练后作放松活动。可作疲劳后的恢复及创伤后的辅助治疗，也可适合爱好体育健身的男女老少以及各种慢性病人恢复期习练，长期坚持早晚练1次，对保健康复、延年益寿有着积极的作用。