谈自行车运动的高原训练法

孙秋玉

有许多方法可以使一个自行车运动员发挥其最佳生理潜能。这里主要讨论高原训练。

高原训练是指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。高原训练作为提高体能类项目运动能力的重要辅助训练手段已得到国内外体育工作者的普遍认可，也是国际体育科研的研究热点和运动员争金夺银的“重要武器”。在准备重大比赛前，有计划、有目的整体部署和安排高原训练，将高原训练列为常规的训练手段和全年训练的重要组成部分，贯穿于全年计划当中，充分了解高原训练的基本规律以及运动员个体训练特点，能取得积极的效果。

高原训练的焦点在于高原训练周期，最新的科学研究数据表明，高原训练的理想海拔高度是5000～8000英尺，这一区域的海拔高度对提高高原运动能力的生理参数有积极的作用。然而，在高原比赛时，海拔高度应当控制在运动员能够承受的范围之内。

高原训练的生理学依据是在高原训练中产生的血液参数、代谢变化以及具体的生理适应性。假定血液参数的变化可以提高氧运能力，最终提高有氧耐力，那么这种变化就必然能够提高竞技水平。血红蛋白、血细胞比容以及新的红细胞增多即是已经观测到的可以促进自行车运动员竞技水平的生理变化。

在高原训练中，类似一定负荷下乳酸增多的代谢现象，对返回海拔高度进行比赛的自行车运动员乳酸缓冲系统会产生积极的作用。乳酸缓冲系统的这种变化会产生效率更高的乳酸阈(无氧阈)，结果将促进身体能量的利用能力。随着海拔高度的增加，最大摄氧量会随之降低，如此则应当限制训练强度和训练时间。

高原训练产生的生理变化会增加静止心率，提高训练过程中的肺通气量。在高原训练中，随着湿度的降低，水化作用也极为需要。随着肺通气量的增加，水化作用也应当加强。

将高原训练作为一个训练周期的组成部分时，应当对训练过程进行严密的监控。建议按以下程序制定高原训练计划：

1.海拔高度竞赛

高原训练(4周)

第一阶段：适应性训练3～5天(有氧能力调整训练)

第二阶段：实战训练2周(无氧阈)

第三阶段：专项实战训练海拔高度(专项运动强度)

第四阶段：达到最佳状态和减量5～8天(最佳状态阶段，海拔高度)

2.高原高度

高原集训(5周，世界大赛前)

第一阶段：适应性训练5～7天(有氧能力调整训练)

第二阶段：实战训练2～3周(无氧阈)

第三阶段：专项实战训练1周(专项运动强度)

第四阶段：调整训练2～4天(旅行，恢复)

第五阶段：达到最佳状态和减量5～8天(最佳状态阶段)

需要特别注意的是高原训练前要做好充分的准备工作。高原环境空气稀薄缺氧，氧分压低，易引起运动员一系列身体反应。在上高原前，首先要打好专项训练基础。其次，上高原前需要进行生物和运动能力的系统测定，如有氧、混氧和无氧运动时的心率及不同跑速时的血乳酸浓度，取得基础数据，以便在高原训练时参照、控制训练。第三，要加强营养的补充和伤病的检查。高原缺氧会刺激机体生成大量的红细胞和血红蛋白，至少在上高原2周前，就要适量的补充铁和精蛋白质，以保证机体有充足的铁储备和蛋白质供给。对成功的高原训练而言最重要的前提条件是身体健康的运动员，高原环境容易导致免疫系统功能下降，促使原有病灶进一步发展而使伤病率提高，因此，上高原前务必进行血象、牙齿、妇科、外伤等检查，对于机能较差、心血管功能异常的运动员或过度疲劳及疲劳后恢复期的运动员，应禁止或延期高原训练；体内有隐患的病灶，都可能在缺氧、劳累状态下引发病情加重；几次上高原都不适应，4周完不成训练或3次以上高原训练失败者、连续数次高原训练成绩下降者，都不宜进行高原训练。

总之，高原训练已经积累了大量的经验和成果，形成了较为系统的基本理论和方法，只要教练员充分了解和掌握这些基本的原理，结合自行车项目特点和运动员的个体特点，重视和加强高原训练的科技保障，就能够逐渐掌握高原训练的专项训练规律和方法，充分发挥高原训练的有利作用。