游泳运动员的柔韧素质训练

张　鑫

柔韧素质是游泳运动员必备的一种运动素质，如何发展柔韧素质以便更快提高游泳水平，是广大教练员值得探讨的问题。柔韧素质是指胯关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力，即指关节活动幅度的大小。游泳训练中应特别注意发展运动员的腿部、臂部、腕部的柔韧性。主要训练手段有：压、搬、劈、摆、踢、蹦、绕环等练习。

一、柔韧训练做法

１、强度：柔韧训练中强度的加大要渐进，用力不可过大过猛。长期中等强度拉伸产生的效果优于短期大强度的作用。

2、间歇时间：练习间歇时间应保证运动员的恢复，可根据运动员的主观感觉确定。间歇时，可安排一些放松练习，为下次练习和加大关节活动幅度提供条件。

3、练习动作要求：拉伸时，要逐渐增大动作幅度，动作要求到位，使肌肉尽量拉长，充分利用退让工作使肌肉渐渐拉长。

二、柔韧训练的基本方法

柔韧素质训练的基本方法是拉伸法，可分为动力拉伸和静力拉伸法两种。动力拉伸法指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长。静力拉伸法指有节奏地通过缓慢动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度的时候静止不动，使这些软组织得到持续被拉长的刺激。在动力、静力拉伸法使用过程中又有主动和被动训练两种训练方式。主动训练指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长，被动训练指在外力帮助下使运动员的软组织得到拉长。如教练员帮助队员压腿、拉肩等被动训练会超过主动训练的强度，被动与主动训练肌肉等软组织被拉长的程度相差越大。柔韧训练中，常把动力拉伸法和静力拉伸法，主动和被动训练结合起来进行，即做拉伸练习时有动有静，动静结合，有主动有被动，作到主动被动相结合。

三、柔韧训练注意事项

１、柔韧训练应从小开始。儿童关节面角度大，软骨厚，关节内外韧带较松弛。这些特点决定儿童时期是柔韧训练的好时机。

2、注意主要部位柔韧性发展的同时，也要注意身体其余部位柔韧性的训练。在某些动作中，柔韧性不仅反映在某关节或某一身体部位上，有时会牵涉两个或多个关节或身体部位上，如肩、脊柱、髋、肘等几个关节配合才能完成腰部“桥”的练习。因此训练安排注意对各关节都要加以训练，如发现其中某一关节柔韧性差，就应立即采取措施使其得到改善。

3、柔韧性训练要持之以恒。柔韧性训练提高快，易见效，可是当训练停止后，柔韧性消退也快。因此，柔韧性训练必须经常坚持，持之以恒。在训练任何阶段都应安排一定数量柔韧性训练。

4、柔韧性训练应与力量训练相结合。柔韧训练安排不好会影响力量能力，应使柔韧、力量相互提高，注意柔韧性练习后的放松，使肌肉柔而不软，韧而不僵。

5、注意训练时外界温度与训练时间。当外界温度高于１8℃时，

有利于柔韧性的训练，这个温度下，肌肉伸展能力较好。每天１0时～１8时机体能表现出良好柔韧性，这期间可进行一些强度较大的柔韧性训练。

柔韧性训练不是简单、孤立的练习，柔韧素质的提高应和各项运动员必备素质的提高相结合。以上是本人在多年少儿训练中的几点体会，借此和广大游泳教练员交流，为游泳基础训练，少儿训练进行一些探索，以使我国游泳运动发展得更快、更好。