浅谈训练疲劳产生因素与消除

曾　晶

消防队员为适应特殊工作的需要，训练任务日趋繁重，训练项目增多，强度不断加大，由训练引发的运动性疲劳时常可见。易导致运动性疲劳的训练项目主要有5公里越野、400米障碍跑、擒斗技术训练、攀登、器械体操等。

一、训练疲劳产生的主要因素

1、糖的消耗。糖是人体组织细胞的重要组成部分，是人体运动的基本能源。研究证明，在短时间高强度运动中，人体首先消耗的能量物质是糖原。肌肉糖原减少会降低糖酵解的速率，而糖酵解速率的降低会导致疲劳及早出现。体内糖原贮备率明显下降，会引起身体各器官功能的降低，再加上运动代谢产物如乳酸在肌肉组织中堆积，造成微循环障碍而引起疲劳。

2、水和电解质的丢失。水直接参与能量代谢过程中的氧化还原反应。高强度训练中，随着人体新陈代谢的加快、血液循环的加速和体温不断升高，通过大量排出汗液降低体温，排出部分代谢废物。资料表明，体内缺水4%可导致有氧工作能力下降48%，体液丢失8%会明显降低最大肌力。在缺水状态下进行激烈训练，供能代谢过程中所必须的生化反应会受到抑制，从而导致运动性疲劳。水分减少的同时，电解质也大量丧失，可引起各器官主要是神经系统功能降低，出现肌肉抽搐、四肢无力、或暂时性的意识障碍，导致运动性疲劳。

3、精神意志因素。精神意志的强弱与疲劳有着密切关系。在高强度训练时，大量神经冲动传到大脑皮质的相应细胞，神经细胞长时间兴奋，导致消耗增多，引发中枢性疲劳。若对训练存有畏难、恐惧或厌恶心理，大脑皮层接受不良、恶性刺激，可引起神经系统功能降低，使疲劳加深。

二、训练疲劳的消除

1、有效休息。积极有效的休息可以改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，调节神经系统功能状态，恢复体力。休息有两种方式，一是活动性休息，通过放松肌肉运动作为积极性休息的手段，改善循环，消除疲劳；二是静止休息，机体内部进行恢复过程。一般常用消除疲劳的方法有：一是整理运动，是消除疲劳、促进机体恢复的一种良好方法。通过整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平上，有利于偿还运动时所欠的氧债，使肌肉放松，避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。二是沐浴，大运动量训练后洗温水浴，可促进血液循环，调节血流速度，加快新陈代谢，有利于体内营养物质的输送和疲劳物质的排除。三是按摩和理疗，高强度训练后，相互间进行按摩或作理疗，均有利于缓解局部肌肉紧张和酸痛，促进血液循环，同时也有一定的治疗运动损伤的功效。四是充足的睡眠，大脑皮层在睡眠过程中兴奋性降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对较高，有利于机体能量的积蓄和受损伤组织的修复和再生。

2、补充营养。训练中能源物质大量消耗，是造成训练疲劳的原因之一，合理补充营养可使机体得以有效恢复。一是糖的补充。糖与耐力运动有密切关系，在有氧和无氧状态下均可供能。肌糖原贮量的多少直接影响运动能力，特别是影响速度和耐力。而肝糖原贮量的增加，有助于维持血糖稳定，延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现。淀粉、葡萄糖、蔗糖、果糖等各有其作用，均应合理摄入。补充重点应放在淀粉类多糖上，它的供能比较平缓持久。运动前的补糖应多以葡萄糖、蔗糖、果糖等为主，补充单糖可以使血糖浓度迅速上升并维持较高水平，促进运动肌吸收和利用血糖，减少内源性糖贮备的消耗。补糖的时间应安排在大运动量训练前数日内、训练前的两小时或训练前即刻，应避免在训练前15-45秒的时间内补糖，防止出现“回跃性低血糖”反应。补糖量每公斤体重1-2克，液体形式补糖总容量一次不大于600毫升为宜。二是蛋白质的补充。蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成份，是生命的物質基础。补充蛋白质可以促进组织合成，对体力恢复十分有利。大运动量训练后，要注重蛋白质的补充，摄入量一般为每公斤体重1-1.5克左右即可，最多不超过每公斤体重2克，不能一次摄入过多，否则会加重胃肠道负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担，对疲劳的消除及健康都是不利的。三是水和电解质的补充。人体在运动时不仅消耗大量的热量，而且也消耗大量的水分，特别是在炎热的夏季水分丧失更多，机体水分的丧失，会影响正常的生理功能和工作能力。当失水量占体重的4%-5%时，肌肉工作能力下降20%-30%，当失水量为体重的10%时，则会造成循环衰竭。因而在运动后要及时补充水分，以保证正常的生理功能。一次补充水分最大量以每小时不超过800毫升为宜。人体在丢失水分的同时，伴随无机盐和维生素的丧失，运动后也应注意适当补充，多吃一些水果和新鲜蔬菜。另外，适当补充碱性盐，以提高机体耐受乳酸和负氧债能力。

3、心理调适。适时有效的心理调适和疏导，可缓解和克服部分训练人员对高强度训练课目的恐惧心理和急躁情绪，有利于中枢疲劳和外周疲劳的消除。一是运动生理教育。在进行某些高强度课目训练前，要对训练人员讲授科学训练和健康保护知识，尤其对训练过程中机体生理变化，以及根据这些变化作为个体在训练前、中、后三个阶段应把握的注意事项，要予充分讲解，以消除训练人员的惧怕心理，延缓训练疲劳的出现。二是心理训练。结合所在单位开展的健康教育，在训练人员中有计划、有针对性地开展心理素质训练，增强心理应激能力，以不断适应新形势下特殊工作训练的要求。三是心理调整。在大运动量训练结束后，课余时间可组织训练人员开展文娱活动，如唱歌、做游戏、看电视等，以减轻心理紧张程度。要加强观察，对情绪低落、出现训练疲劳的训练人员，要积极做好心理疏导，并指导他们进行心理调整，以调节大脑皮层功能，缓解心理压力。