髋关节保健操

瞿光澄

老年人机体诸器官的生理功能逐渐衰退，关节囊重复性压力迅速增加，从而会迫使髋关节边缘产生许多“骨刺”，发生髋关节退行性关节炎。常见的主要症状为：腹股沟部位和大腿前侧的慢性牵拉性疼痛，并伴有两腿僵硬感。患者走路、活动时间过长，则疼痛加剧，举步艰难，妨碍正常的生活、工作。这种讨厌的慢性疾病，也很容易发生股骨颈骨折、无菌性股骨头炎症、坏死。为了维护髋关节正常持久的生活功能，除了必须时时注意正确的坐姿外，保持髋关节周围肌肉柔韧度和肌肉力量。有一种“髋关节保健操”，它练习简便，无创伤性，效果良好。

1．髋屈曲肌拉筋运动：一只膝盖跪在地板上，上半身尽量向前倾，注意力求保持直立状态，等到有微酸感觉，停留10秒，如此重复10次，每天要做3遍。

2．髋伸直肌拉筋运动：身体平躺在地板上，利用毛巾把一只脚拉向上方，另一只脚要尽量平贴地面，当有酸胀感觉时，停留10秒，重复10次，每天做3遍。

3．髋外展肌肌力训练运动：身体向一侧侧躺，运动的一条腿摆放在上面，另一条腿弯曲平放，将上面一条腿向上高高举起，直到最高点，停留10秒，然后把脚慢慢放下，重复10次，每天做3遍。

4．髋伸直肌肌力训练运动：趴在床上，运动的腿膝盖弯曲，大腿向上高高举起，直到最高点为止，停留10秒，重复10次，每天做 3遍。

5．髋外旋转肌肌力训练运动：坐在椅子上，运动的脚交叉到另一只脚的足踝前面，停留10秒，重复10次，每天做3遍。