膳食纤维

赵法伋等

随着生活水平不断提高，人们饮食日趋精细。这种“食不厌精”的后果是各种慢性非传染性疾病(如糖尿病、心血管病、肥胖、肠道癌等)越来越普遍。于是，人们对食品的认识也开始发生了根本的变化，对食品的要求不仅仅停留在感官上，而是越来越讲究功能性。在这种情况下，膳食纤维受到了不同领域科学家，包括营养学家、医学家、膳食家、食品学家、生物化学家以及与食品法规及营养教育有关的科学决策者的广泛重视，它的保健功能也被越老越多的老百姓所接受。

经过30多年的研究，膳食纤维已经成为发达国家广泛流行的保健食品。据悉，在欧美，膳食纤维类产品的市场总额已过300亿美元。在日本，食用纤维类产品的市场总额近100亿美元。我国也有不少人准备或者已经开始服用膳食纤维制剂。

您知道什么是膳食纤维吗？您知道它来源于哪里吗？您知道它有什么功用吗？请听专家介绍——

膳食纤维ABC

A.膳食纤维是什么

上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法亻及：

“膳食纤维”虽然至今还没有一个权威的定义，但一般是指存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。“膳食纤维”根据水溶性不同，一般分为“可溶性膳食纤维”和“不溶性膳食纤维”。“可溶性膳食纤维” 包括果胶、树胶和黏胶等；“不溶性膳食纤维”包括纤维素、半纤维素、木质素等。

B.膳食纤维来自哪里

第三军医大学大坪医院营养科主任 蒋宝泉：

膳食纤维主要存在于植物的细胞壁，其主要来源就是植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。由于蔬菜和水果中水分含量较高，因此所含的膳食纤维量相对较少；谷类食物中，全谷粒和麦麸的膳食纤维含量最丰富，而精加工的谷类食品则含量较少。其中，不可溶性膳食纤维富含于谷物的麸皮、全谷粒、干豆类及干的蔬菜和坚果中，可溶性膳食纤维多存在于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

附表1常见膳食纤维含量较多的食物（单位：克/100克）

食物名称总膳食纤维含量食物名称总膳食纤维含量

黄豆28.2豆浆粉3.4

芸豆17.8菠菜3

红小豆14梨子2.9

绿豆11.6枣2.8

玉米7.6小麦面2.8

C.膳食纤维预防慢性非传染性疾病大有作为

上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法伋：

蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水是人体必需的六大营养素，而“膳食纤维”目前虽然尚未正式被列为人体“必需营养素”，但其生理作用，特别是在预防慢性非传染性疾病中的作用，已经日益引起人们的关注。

2004年10月，国务院新闻办公室新闻发布会公布的2002年“中国居民营养与健康状况调查”结果显示：我国慢性非传染性疾病患病率上升迅速。高血压、糖尿病患病率有较大幅度升高，超重和肥胖的患病率更是呈明显上升趋势，全国血脂异常者估计有1.6亿。而慢性非传染性疾病患病率的迅速上升与膳食结构的转型密切相关。

随着经济的发展，人民生活水平的提高，我国居民的膳食结构正处于“转型”期。膳食结构转型的特点是：谷类粮食消费日益下降，动物性食物消费逐年增加，如不加以干预，将会出现“高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维”的膳食模式，而这正是诱发慢性非传染性疾病的危险因素。

据1992年全国营养调查，我国城乡居民每人每日总膳食纤维的摄入量为20.4克，远未达到每人每日30克的推荐摄入量，这对预防慢性非传染性疾病来说，是相当不利的。所以，为预防慢性非传染性疾病，应注意调整膳食结构，注意膳食纤维的摄入。

既然摄入膳食纤维能够预防慢性非传染性疾病，那么它有哪些具体功能呢？又是如何起作用的呢？请看——

膳食纤维的6大功能

□ 上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法伋

膳食纤维不能被人体消化吸收，就像一位“匆匆过客”，但是它却具有多种防病功能：

1.防止肥胖

多纤维膳食可增加胃内容物的容积，产生饱腹感，从而减少摄入食物总量和能量，有利于控制体重，防止肥胖。

2.导泻通便

多纤维膳食能使大便软化、增量，促进肠蠕动，利于肠道排空，保持大便畅通，使肠道功能正常化。而以高蛋白、高脂肪等精细食物为主，不吃或很少吃纤维膳食的人容易发生便秘，使粪便中有害物质在肠道停留时间较长，刺激肠壁或吸收入血液，对人体造成危害。

3.减少对胰岛素的依赖

膳食纤维可影响血糖水平。经常食用膳食纤维者，空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲线都低于食用少者。有人观察到，糖尿病患者服用果胶或豆胶后，其餐后血糖的上升幅度有所降低。当采用杂粮、麦麸、豆类及蔬菜等含纤维多的膳食时，糖尿病患者的尿糖量及需要胰岛素的剂量均可减少。

4.预防胆结石形成，调节血脂

大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致。当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。膳食纤维可降低胆汁和血清中胆固醇的浓度，从而使胆汁胆固醇饱和度降低，胆结石的患病率也随之减少。

膳食纤维还可调节血脂，但只有某些可溶性膳食纤维，如果胶、豆胶的调脂作用较为明显，而非溶性膳食纤维，如麦麸、蔗糖渣、合成纤维素等则无此作用。

5.预防结肠癌

高脂肪食物如肉类会使肠内厌氧菌大量繁殖，使中性或酸性类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢产物降解。粪便中增多的胆酸等代谢产物可能是致癌物质。膳食纤维可抑制厌氧细菌的活动，促进嗜氧细菌的生长，使大肠中胆酸的生成量减少。不仅如此，膳食纤维还可借其充盈作用，稀释肠内的有毒物质，使粪便变软，缩短通过肠道的时间，从而防止致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触，减少癌变的可能性。

6.改善憩室病症状

憩室病常见于乙状结肠，老年人多见。主要表现为左下腹痛，反复发作。膳食纤维少者，肠内容物通过肠道时间延长，肠内压力增高，易患憩室病。补充膳食纤维可降低肠内压力，从而改善憩室病症状。

随着膳食纤维的益处深入人心，人们已经意识到，不健康的生活方式会造成膳食纤维的摄入不足。那么，日常生活中，我们应该摄入多少膳食纤维呢？应该如何从食物中摄取到足够的膳食纤维呢？请看，专家支招——

教您轻松摄取膳食纤维

□ 中国农业大学食品学院副教授 范志红

研究表明，每人每天摄入20～35克膳食纤维为宜。生活中，遵从下面的饮食安排，不仅能方便地从食物中获得足够的膳食纤维，而且还可以起到限制食欲、增加饱感的作用。

早餐：选购全麦面包代替白面包，或者吃燕麦粥、红豆粥、小米粥等，再加点水果。

中餐：先吃半盘凉拌蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴。

晚餐：将烤红薯、小窝头、荞麦面、嫩玉米等轮换作为调换口味的小吃，即使在大排档吃麻辣烫，也可以多要点蔬菜、蘑菇和海带。

平时，可以选择富含纤维的食物作为零食，比如山楂糖葫芦、海苔片、香菇片、杏干、话梅、无花果干、果冻、奶油蚕豆等等。这样，一天所需的膳食纤维就能轻轻松松搞定，而且品种多样、营养全面，比吃纤维片更有生活乐趣。

虽然多吃粗粮、薯类、豆类是很好的建议，然而每天能够付诸实践的人并不多。即使上面的三餐安排，相信也有很多人会找各种理由不去做。在这种现实下，各种膳食纤维保健品应运而生，不少人也期望通过一种简单的摄入方式来弥补膳食纤维的摄入不足。然而，它们真能解决膳食纤维不足的问题，代替从饮食中摄取膳食纤维吗？请听专家的解答——

此纤维非彼纤维

□ 中国农业大学食品学院副教授 范志红

单纯服用膳食纤维制剂是不能代替从饮食中摄取的膳食纤维的。膳食纤维制剂中提取的纤维和从饮食中摄取的纤维并不完全一样。

纤维成分单一：按照营养学家的推荐，每天应当摄入30克的膳食纤维。这里所说的膳食纤维，指的是各种各样的天然膳食纤维。天然纤维的分子结构各不相同，在健康效益上也各具特点，比如：魔芋的可溶膳食纤维是葡萄糖和甘露糖形成的聚糖，大麦中的主要可溶膳食纤维是以1-3和1-4键连接的葡聚糖，水果中的果胶是半乳糖醛酸的长链，而白菜中的不可溶纤维主要是纤维素。

如果单纯吃从水果中提取的纤维片，则成分以果胶为主，不能提供不溶性纤维，对预防肠癌和便秘作用不大；如果单纯吃小麦麸中提取的纤维片，则可溶性纤维就很少，对降血糖和延缓食物吸收速度作用较小。

营养成分单一：营养界提倡人们吃富含纤维的食品，不仅是因为这些食品中含有膳食纤维，还同样因为其中含有多种有益于健康的其他营养成分。而膳食纤维制剂以膳食纤维为主，纯度较高，排除了食品中的其它大部分营养物质，所以它的营养价值和富含纤维的天然食品相比，差之千里。

例如，小麦纤维制剂中含有纤维素，却损失了其中的大部分B组维生素和多种矿物质；水果纤维制剂中含有果胶，却损失了水果中的绝大部分钾、镁等矿物质，也没有保存其中的类胡萝卜素、黄酮类等抗氧化物质。

尤其值得注意的是，如果离开了食品的天然状态，离开了其它营养成分和食物成分的配合，很多保健物质的功能就会大打折扣。胡萝卜素和维生素C就是如此，膳食纤维也不例外。国外曾有持续多年的人群调查研究表明，补充纤维素保健品并不能使肠癌的发病风险下降，然而坚持吃粗粮、豆类和蔬菜却能让罹患肠癌的风险显著下降。

虽然服用膳食纤维制剂不能代替从饮食中摄取膳食纤维，但在下列情况下，可考虑补充膳食纤维制剂——

膳食纤维制剂的应用

□ 第三军医大学大坪医院营养科教授 蒋宝泉

从天然食物中摄取膳食纤维，一方面能够保证膳食纤维种类的多样性，发挥膳食纤维的多种功效作用，另一方面也可保证其他营养素如维生素、矿物元素的摄入，并且经济实惠，符合饮食习惯。因此，只要保证膳食食物的多样化，坚持吃粗粮、薯类、豆类，多吃蔬菜、水果，一般不会引起膳食纤维缺乏。但是，当富含膳食纤维的食物摄入受限时，也可选择膳食纤维制剂。

●由于蔬菜、水果供应困难，造成富含膳食纤维的食物摄入不够时，就需要适当补充膳食纤维制剂。

●由于咀嚼或消化功能减退（如老年人），而不能摄入足够量的富含膳食纤维的食物时，可考虑补充膳食纤维制剂。

●由于膳食纤维对防治糖尿病、肥胖、高血压、冠心病等疾病的诸多益处，此类疾病患者保证膳食中有足够的膳食纤维是非常必要的。如果饮食中膳食纤维摄入不足，也可适当补充膳食纤维制剂。

适当补充膳食纤维保健品，并不是指要额外补充，只要能保证每天摄入30克膳食纤维就足够了。这一观点已经得到了众多营养学家的共识，因为在他们看来——

膳食纤维并非多多益善

□上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授赵法伋

□第三军医大学大坪医院营养科教授 蒋宝泉

□中国农业大学食品学院副教授 范志红

膳食纤维尽管有多种有益于健康的作用，但是，和所有的食物成分一样，膳食纤维也不是越多越好。

过多摄入膳食纤维不但不能对肠道起到保健作用，反而物极必反，对肠道产生刺激，造成胀气、肠鸣、腹泻和其他消化不良症状。

另外，膳食纤维摄入过多，可造成一些必需微量元素（如锌、铁）的吸收率下降，造成这些元素的不足或缺乏。已发现我国农村儿童的缺锌、缺铁与植物性食物摄入量过多、动物性食物摄入不足有一定关系。如果出现这种情况，首先就要停止服用膳食纤维制剂，其次在日常饮食中，多进食肉类、蛋类以及坚果，如果仍然不能纠正，才考虑补充锌、铁等制剂。

对减肥的女性来说，通过服用膳食纤维制剂可以在胃肠中形成凝胶或吸水膨胀而增加饱感，但却不能提供蛋白质等人体必需的营养物质。过多服用更容易导致营养不良，使体质变得虚弱，甚至发生内分泌失调。

专家简介：

赵法伋原第二军医大学军队卫生学教研室教授、博士生导师。从事军队卫生事业近50年，现任中国营养学会荣誉理事、上海市营养学会名誉理事长、上海市预防医学会顾问、上海市预防医学科学院院外顾问、解放军军队卫生专业委员会顾问等职。重点从事营养学教学、科研工作，主要研究领域为“基础营养”。 曾获国家和军队科技进步奖18项。主编卫生学和营养学著作20余部，发表论文80余篇。1992年获政府特殊津贴。

蒋宝泉 第三军医大学大坪医院营养科主任、主任医师、教授、硕士生导师、重庆市营养学会常务理事、《肠外与肠内营养》编委、《中国临床康复》特邀编委。

范志红 中国农业大学食品学院副教授，食品科学博士，中国营养学会会员。擅长教学工作，经常参加大众教育和科普活动。1998年主讲中央电大《食品营养学》电视课程，出版《青少年考试期的营养与食谱》等5本食品营养科普著作，参加编写《食品营养学》等6本食品营养方面的教材和专著，以及一本译著，发表论文20多篇。

编后：膳食纤维具有防止肥胖、导泄通便、减少糖尿病患者对胰岛素的依赖、预防胆结石形成、调节血脂、防止结肠癌、改善憩室病症状等功能，对高血压、糖尿病、冠心病、肥胖等病有保健作用，这已得到医学界和营养学界的公认。而且，从饮食中摄取膳食纤维是最好的摄入方式，也是大家的共识。因为这样可以保证摄入膳食纤维种类和营养素的多样性，而且经济实惠，符合饮食习惯。只有在饮食摄入膳食纤维不足时，才考虑服用膳食纤维制剂。如果不加取舍，盲目摄入，不但不能发挥膳食纤维的作用，反而有可能造成不必要的后果。一心想利用膳食纤维制剂来达到减肥目的的年轻女性，更应该慎之又慎！