六十四式健身太极拳

王哲仁　曹士云　郭旭茂

王哲仁，现年84岁，一生从事体育工作。由于工作之便，经常接触各类太极拳的演练方法，并作过比较研究。

他在年届花甲时，想利用自己积累的体育理论和运动经验，为中老年人编创一套锻炼效果颇佳、能够延缓身体各部机能衰退强身健魄、祛病延年的拳势套路。为达到这一目的，他在对各项体育运动的功能进行剖析、比较之后，于1975年创编了《六十四式健身太极拳》，后又在实践过程中进行了反复修改，最后形成了较为完备的拳势套路。作者二十多年来，每天坚持打一小时太极拳，健身效果明显，现虽已80多岁，但腰不弯、背不驼、眼不花(不戴花镜能看报)、耳不聋，行动轻快矫健，身无任何疾病，多年来甚至没有患过伤风感冒。有好友随其学练此拳不到一年，原来腰腿酸痛、举步维艰的状况缓解了，行动灵活了。也有体肥气喘者，练此拳不到一年，减肥15斤，气喘恢复正常。有鉴于《六十四式太极拳》健身强体、祛病延年的突出效果得到验证，作者决定将这一新的拳势套路奉献给社会。

曹士云，原哈尔滨师范大学体育系副主任、副教授，现任杭州市师范学院体育系副教授。

郭旭茂，哈尔滨师范大学体育系武术教研室主任、副教授。

一、各项体育运动对老年人健身功能的简析

为了寻求对中老年人健身有效的体育项目，首先应了解当前中老年人身体的普遍状况。中老年人随着年龄的增高，身体各部机能衰退程度也逐步增加，大多数中老年人患有各种不同的慢性病，尤其是动脉硬化，高血压，冠心病较为普遍。因此，中老年人不适合做剧烈的运动，应从实际情况出发，寻求适合的运动项目。

综观各项体育运动，很多项目并不适合中老年人。现在门球很流行，但打球时活动量太小，停留站立时间过长，健身效果不够好，只能作为一种爱好。惟有武术中打太极拳、练剑锻炼效果最好，且不受场地限制。古语说“拳打卧牛之地”，意思是随时随地都可以练，动作缓和、姿势柔美，呼吸自然，不仅可以延缓身体机能衰退、增进健康，而且对各种慢性病有体疗作用。长期坚持太极拳锻炼的人，绝大多数健康状况有所改善，慢性病得到康复或缓解。

但是，传统太极拳作为老年健身项目，也有美中不足。虽然传统太极拳早已成为健体强身的手段，但在基本套路动作上，仍然沿袭着以技击为主导的痕迹，而对健身因素缺乏周全而细微的考虑。当前我国已进入“老龄化”社会，老年人打太极拳应以健身锻炼为主导，所以传统太极拳有改造创新的必要。

二、六十四式健身太极拳套路结构及拳势特点

(一)六十四式健身太极拳套路结构

六十四式健身太极拳套路是根据太极、八卦的矛盾变化八八之数，采编了六十四个动作组成套路，称之为六十四式健身太极拳，以表示变化无穷的含义。同时以阴阳、虚实、刚柔、强弱、进退、高下相倾、前后相随、左右顾盼等，作为拳势理论基础。为了便于学习和记忆，套路力求规整，不蔓不枝，动作避免了重复，采取简化太极拳对称动作形势练法，同一动作有左势也有右势，有利于身体均衡发展。整个套路往复四次，共分八个段落，每段八个动作，共计六十四式。

(二)六十四式健身太极拳的拳势特点

1、在套路演练过程中，要求身体重心随着动作自然起伏，以便使腿部肌肉有张有弛，促进腿部血液循环畅通，加速腿部乳酸氧化过程，消除锻炼后腿部酸痛感，利于健身。另外，在演练过程中，对拳势总的要求仍以“圆活”、“柔化”、“连绵”、“缓匀”为主，以适合中老年人的健身需要。

“圆活”是以腰为中轴，肩、臂、肘、腕为延长轴，做各种上下、左右、前后伸缩、缠绕、回环动作，保持太极拳运动的风格。

“柔化”以健身为目的，利用技击的拳势以静制动、以虚避实、以柔制刚、彼进我退、彼消我长、逆来顺受、因势利导化解和避制强硬之力。

“连绵”是指动作如行云流水、连绵不断，象征事物矛盾永不息的规律。

“缓匀”是旨动作如抽丝，迈步似猫行，徐缓轻巧，速度均匀，整个套路演练由首至尾一气呵成。

2、动作幅度大，艺术造型美。这套拳加大了手臂腰腿的活动范围，扩大了步幅，如云手，传统练法只是在身体前面左右云动，活动量较小。而六十四式太极拳的云手，是从左右两侧斜后方为起止点左右运动，既加大了腰椎的扭转，也扩展了肩、臂、肘的活动幅度，从而提高了健身效果。又如“野马分鬃”，传统练法是用“丁八步”，步幅较小，分鬃的前手运行路线也很短，动作显得局促。而六十四式太极拳是用开阔的弓箭步，分鬃的手向前划大半个圆，显得动作开阔，舒展大方，神态自然，气势奔放，使人有一种恬静而豪迈的感受。再以左“下式”为例，传统练法先是右臂向右斜前方曲肘勾手，同时曲右膝，上体前倾，左腿向左侧仆步(扁踩)，随之左手沿着左腿“穿掌”，这种上体前倾和穿掌，对攻防都不够有利。因为“下式”是攻防兼备的拳势，身体重心是关键所在，如果上体过于前倾，重心必然在两腿之间，伸出的左腿就成为死步，如敌反攻，就比较被动。如上体不前倾而向右倒，重心就可置于右腿，遇到敌反攻，左腿可轻快收回，这就是“以虚避实”的做法。而传统的左手向前“穿掌”则毫无防御意义。如果向前“撩掌”，掌心向前，遇到敌反踩，便于撩抄敌之小腿，切实起到防御作用。而六十四式的做法，就是稍向右前方勾手，身体右倒，左手从右勾手处作起点向前捺掌，上体随之向左腿移动重心成弓箭步，这样就可加大手、臂、腰的活动幅度，有利于健身，体现身体姿态舒展美。又如其他动作“太极运转式”、“打虎式”、“弯弓射虎”、“白鹤亮翅”、“白蛇吐信”等，尽量在拳势上避免有名无实的做法，争取形象逼真。如“太极运转式”，开始如怀抱太极球，意念有与大自然融为一体的感受，双手揽球作上下、前后、左右圆柔动作；“打虎式”犹如武松手按虎颈挥拳猛打的姿态；“白鹤亮翅”犹如白鹤振翅翱翔的优美舞姿；“白蛇吐信”好似白蛇曲身昂首吐信；最后的“白鹤敛翅”表示振翅翱翔达到高峰后敛翅滑翔，恢复到开始时的身心平静“太极”而收式。

3、套路动作比较全面，对促进身体全面发展有积极意义。六十四式健身太极拳，几乎承袭了传统太极拳的全部独立动作，只是在拳势上有些改动。因为传统太极拳一百单八式或八十八式，如去掉重复动作，独立动作只有三十几个。所以六十四式太极拳除采用传统的柔绵动作外，还有跳跃动作、左右摆动的灵敏动作及左右蹬脚的平衡动作，对腰腿臂的力量性、灵敏性和都有积极作用。

还要特别说明的是，此套路针对中老年身体衰老的关键部位——腰创编了一组锻炼效果极佳的动作，名为“旋云手”(即左右上旋云手和左右下旋云手)，用两臂上下左右曲折回旋的柔缓动作，带动身体沿脊椎纵轴和腰部横轴，作三百六十度旋转运动，巩固和加强腰腹肌力量和柔韧性锻炼。它不仅是六十四式太极拳中健身效果最突出的典型动作，而且上下曲折盘旋如游龙戏水，充分体现了运动的造型美。

为什么说腰是中老年人身体衰老的关键部位?因为腰是身体中枢，是重心所在，也是人体力量的源泉。人体力源于两方面，一是身体内部肌肉收缩而产生的力，如肩背负重、臂腿冲击等力，都是由腰的转动而产生的力，从而传于肩、通于臂、达于手，或是作用于髋、通于腿、达于足；二是借助于物体的反作用力，如用脚蹬踏地面和用手臂推拉物体的反作用力，才能作出走、跑、跳、投的动作，这就是外力。力源产生于脚蹬或臂拉，如果没有腰部调整，中转配合及维持重心平衡，也不可能完成外力的作用。由此可见，内力和外力的发挥，都离不开腰的作用。如果腰肌酸痛，轻者肩背不能负重，行步维艰，甚至坐卧都感到困难；重者即是瘫痪。我们要知道腰的重要性，还必须懂得腰部机能衰退的原因：一是客观原因，在劳动或运动中因负荷过重致使腰肌劳损，或遭风寒侵袭，造成腰肌早衰；二是主观原因，用中医话说，就是肾虚，精气衰竭所致。因为腰与肾密切相连，如从远因来说，就是在青壮年时期，对性生活控制的不好而造成的。虽然已到中老年，只要生活有节、起居有常、坚持有效的锻炼，可以巩固、加强和延缓腰部机能的衰退。

此外，六十四式太极拳虽然是为中老年人编创的拳势，但对促进青少年身体正常发育，为其晚年打下坚实的健康基础，也同样能起到良好的作用。根据青少年争强、好奇和进取心强的心理特点，六十四式太极拳还采编了几个实用性的“擒拿”动作，如“小缠腕”、“大缠腕”、“挎臂绷肘”、“锁掌掠腕”、“双捆手”等拿法。既可健身、防身，又可提高青少年锻炼的积极性。

4、呼吸方式自然，与动作有机配合。为了便于普及，避开了传统复杂的内气运转，而采取了自然的“腹式呼吸”，就是说当吸气时胸腔保持固定收敛，避免扩张，使肺叶下伸，迫使隔肌下降，腹肌扩张，气沉丹田。当呼气时，腹肌自然收缩，这样一吸一呼，腹部肌肉一张一弛，既能促进胃肠有节奏地蠕动，又可增加腹腔动脉血液的循环，从而对呼吸系统、循环系统、消化系统的疾病产生显著的疗效。

另外，呼吸可与动作相结合。太极拳的演练速度不宜过快或过慢，应使呼吸与动作的起、落、开、合、展、缩紧密结合，呼吸自然深长，即是起吸、呼落、开吸、合呼、展吸、缩呼，亦是臂向上抬起时吸气，下落时呼气；臂侧开时吸气，内合时呼气；臂向上、左右伸展时吸气，向下或内缩时呼气。用动作辅助呼吸，使呼吸自然深长，更有利于健身。

最后要说明在编写中的两个问题。其一是，在编写中始终本着以武术的形式为依据，以中老年人健身为主要目的。既不脱离传统太极拳特点，也不为了突出健身目的，随意采取一些与武术无关的动作。其二是，在动作姿势要求方面，虽然是为中老年健身而编动作，但有意识的根据中老年人的实际情况，适当地提高了一些动作难度，而这种难度绝不是可望不可及的，只要能认真地坚持锻炼，不仅可以达到要求，同时会达到健身效果。实践证明，许多中老年人(很多已年逾花甲，也有少数七八十岁的老人)通过坚持锻炼，多数都能达到要求，尝到了健身甜头，积极性很高。当然，练习此拳也要区别对待，根据不同年龄、性别和身体健康状况，采取因人而宜的要求，不能强求一致。

套路动作歌诀

为了便于记忆，按套路动作顺序作歌诀如下。

静极思动始太极，白鹤亮翅振双翼。

左右揽雀跟步紧，野马分鬃两侧披。

手挥琵琶反托肘，倒卷双肱步后移。

左右挎臂侧绷肘，搂膝拗步手上提。

勾手单边前冲掌，云手飘飘左右移。

小缠右腕往后掠，高探骏马掌横击。

弯弓射虎眼瞄准，右脚前蹬单金立。

双风灌耳十字手，左脚斜侧朝天踢。

前后打虎斜飞式，转身一掌分心劈。

八卦双掌分两侧，左右下式两金鸡。

玉女穿梭右锁掌，白蛇吐信刺喉疾。

上下旋云转腰胯，左右摆连双掌击。

双捆两手鹏展翅，海底神针刺肚皮。

扇通猿臂撇身打，搬拦捶指心窝里。

左右缠臂胸前抱，左右揽雀步相继。

白鹤敛翅划翔落，动而反静复太极。

三、动作说明

第一段(往左)

1.起式：①两脚平行开立，比肩稍宽，身体正直，含胸实腹，两臂自然伸直，五指并拢贴于腿侧，头正颈直，目视前方。②两腿半屈膝，同时两臂向前平举，肘稍向外屈，掌心向下，目向前平视。

2.太极运转式：①左臂屈肘屈腕横于颏前，掌心向下，同时右臂屈肘向下划弧翻掌，掌心向上横于腹前，成上下合手，掌心相对，两掌约距35厘米，形如抱太极球。②右掌向左前上方划弧运转，掌心斜向右下，左掌向胸下划弧，掌心反向右上。两掌心斜相对，同时上体稍向右倾斜，重心右移，目视两掌中间。③右掌稍向上划弧，掌心转向左下。左掌向左外反掌划弧，掌心斜向右上，两掌心保持相对，目视两掌中间。④左掌向右上运转，掌心转向左下，右掌向左腹前运转，掌心斜向右上，两掌心斜相对，重心左移，上体微向左倾，目视掌心。⑤左掌向左上运转，掌心斜向右下，右掌向左腹前旋，掌心向上，两掌相对，重心右移，上体稍向右倾斜，目视两掌中间。⑥左掌稍向左移，掌心向下，右掌向左侧胸下运转，掌心向上，两掌恢复合手，如抱球，同时收右脚于左足侧，足尖点地，两腿微屈，目视右侧。

3.白鹤亮翅：①右脚向右跨一步(约三足长)，成马步，重心移至两腿中间，左掌翻掌向上，两腕在腹前。②两掌同时划弧向左右两侧下摆，翻掌向下，上体正直，两腿微屈，目向前平视。③两臂屈肘向上提腕，手指向侧下，腕与肩平，两腿伸直，目视前方。④两臂向侧下，两腕下屈，指尖上翘，随之半屈膝，目向前平视。⑤两臂继续屈肘并稍向上提腕，随之再向侧下推掌，重心随两臂扇动而升降。目向前平视。

4.右原地揽雀尾：①左臂屈肘腕横于左肩前，掌心向下，右臂屈肘横掌划弧向左腹前摆，掌心翻向上，成右侧合手如抱球，同时重心移于左腿，右脚收于左脚内侧，足尖点地，目视右前方。②“保右脚向右前方迈一虚步，右手掌心斜向前下，左掌在右肘内侧，掌心向前，两掌同时向右前方〕觯上体正直，重心前移成右弓步，目视右前方。③“捋”，右手变仰掌左捋，肘尖向后，上体稍左转，重心移于左腿，右脚尖上翘，目视右前方。④“挤”，右臂屈肘横于胸前，左手立掌抵于右腕内侧，向前推挤。⑤两掌交叉，左掌在上、右掌在下，两臂向后下抽掌靠于左右腰侧，肘尖向后屈，掌心向下，同时重心移于左腿，右腿伸直脚尖上翘。目视右前方。⑥“按”，两掌同时向前推按，目视右前方。

5.左跟步揽雀尾：①“保身体向左转，同时右脚尖向内扣，左脚尖向外撇，左右两掌向左前方运转，两手心斜向前下。②“保左掌在前右掌在后，两掌心斜向前下，向前上方〕觥Ｓ医畔蚯案步，目视左前方。③“捋”，左手掌心向上翻，两手同时向体侧捋，右肘尖向后屈，重心移于右腿。④“挤”，左脚向前迈虚步，足跟着地，左手掌心向下翻横于胸前，同时右掌抵于右腕内侧向前推挤，右脚向前跟步。⑤两掌在前上方交叉，左掌在下右掌在上，向后上抽掌靠于左右腰侧，肘尖向后屈。⑥“按”，两掌由后下向前上推按，高与胸平。成小弓步，随之右腿向前跟步，上体正直，目视左前方。

6.左野马分鬃：①右脚向前跟步，两掌在右侧合手如抱球，目视前方。②屈右膝。左脚向左前迈虚步(约三足长)，足跟着地，目视前方。③左掌向前上划大半圆弧，高与肩平，同时重心前移成左弓步，右臂屈肘屈腕赂右前侧撑掌。上体向左转，目视左掌。

7.右野马分鬃：①上体稍左转，左脚尖外撇，右脚向左脚内侧收，足尖点地，同时左手向下翻掌，屈肘旋至左肩前，右手翻掌向上旋至左腹前成左合手，形如抱球，目视右前方。②右脚向右前迈一大虚步，足跟着地，同时左腿屈膝。③右掌向右前上划大半圆弧伸展，高与右肩齐平，同时重心前移成右弓步，左臂屈肘屈腕向左前侧撑掌。上体正直，目视右掌。

8.手挥琵琶式：①晃动右肩右臂，随之右手向外划弧翻掌向内，随之左脚向前迈虚步，足跟着地，同时左手向前上摆，高与肩平，右手按左前臂，目视前方。②两手同时向后拉，左掌根紧靠左肩前，右手腕靠于胸前，重心移于后腿，随之屈右膝，目视左前方。③左臂左腕同时向上抗，左手向下压，左腿伸直，重心向前移于左腿，右脚向前跟步。目视前方。

第二段(复右)

9.右倒卷肱：①右脚后退一步，重心移于右腿，略屈膝，随之右手由前上向右后上倒卷，掌心向前，同时上提左膝，小腿向后屈。②左脚后退一步，右手由头侧上向左前伸出，手心向下。左手由前上向胸前抽掌，掌心向上。

10.左倒卷肱：①左手由胸前上向左后上倒卷，手心向前，同时右膝上提，小腿后屈。②右脚后退一步，左手由头侧向前伸，同时右手由左臂下抽至左腹侧。

11.左挎臂绷肘：①左脚尖向扣，右脚尖外撇，身体向右后转，左脚向左前迈步，同时左臂屈肘向体前下平挎，随之上体稍向前倾，目视左手心。②左手向外平摆，划弧向内翻掌，手心向下，随之左肩向内扣，重心移于右腿，目视左手。③左手向外划弧撑掌，同时上体重心前移成左弓步，目视左手。

12.右挎臂绷肘：①右脚向右前方迈一步，同时右臂屈肘向体前下平挎，随之上体稍向前倾，目视右掌心。②右手向外平摆，划弧向内翻掌，手心向下，随之右肩向内扣，重心移于右腿，目视左手。③右手向外划弧撑掌，同时上体重心前移成右弓步，目视右手。

13.右搂膝拗步：①右脚收至左脚侧，足尖点地，随之左掌向后上划弧倒卷至头左后侧，掌心向内，同时右掌划弧向左下摆。目视右前下方。②右脚向右前方迈虚步，足跟着地，目视右前方。③重心逐渐移成右弓步，同时右掌向右膝前划弧搂至右膝外侧，屈腕，掌心向下，同时左手指向前经耳侧变立掌，掌心斜向前推掌。目视右前方。

14.左搂膝拗步：①身体稍向右转，右足尖外撇，重心移于右腿，左脚向右脚侧跟步，足尖点地，随之右掌向后下划弧向后上倒卷至右耳后侧，掌心向内，同时左掌向右上划弧，掌心转向前下，目视前方。②左脚向左前方迈虚步，足跟着地，目视左前方。③上体重心逐渐前移成左弓步，同时右手经耳侧变立掌向前推掌。随之左掌由左膝前划弧搂至膝外侧，屈腕，掌心向下，上体正直，目视前方。

15.提手上式：①右脚向左脚后跟半步，成丁虚步，右掌向前划弧摆至右腿前，掌心向内，同时左掌向前上划弧横于右肩前，掌心向内，目视左前方。②左掌向左下划弧屈腕撑掌，掌心向下，同时屈右肘向上提臂向右上划弧撑掌，目视左下方。

16.单边式：①左足跟稍向内转，重心移于左腿，右手掌心向上划弧向左前，同时右向右斜前方跨虚步，左掌撑于左侧下方，上体稍向右倾。目视右掌。②重心向右移成右弓步，同时右肩背向右后侧靠。带动右臂向右下划弧，经腹前向右侧上方摆。右掌变勾手。同时收左脚于右脚内侧，足尖点地，左掌经腹前划弧向上摆至右胸前，掌心向上。目视左前方。③左脚向左前方迈一大虚步，随之左臂屈肘立掌划弧向左前方云掌，掌心由内逐渐转向左前，同时重心向左移成左弓步。目视左掌。

第三段(往左)

17.右云手：①右勾手变掌，向下经腹前向上划弧立掌。掌心向内，随之右脚向左脚侧并步，上体正直，目视右掌。②右掌由头前向右后侧云动，掌心转向下，重心随之移于右腿，目视右掌。

18.左云手：①左脚向左跨虚步，左手由左上向左经腹前划弧摆至左肩前，掌心向内，掌斜向右上，目视右前方。②左掌由头前向左云转至左侧后，掌心转向下，同时右手横掌向左前摆，身体随之左转，左足尖外撇，重心移于左腿，目视左掌。

19.小缠腕：①右臂屈肘横于胸前，腕外缠，左手按于右腕上，上体正直，目视左前方。②上体右转，随之两手向后下拉至右腰侧，重心移于右腿，目视左前方。

20.高探马：①左臂前伸，微屈肘，掌心翻向上，高与眉齐。右手按左上臂，左足跟向内撇，踏实，右脚向左脚后跟半步，前脚掌着地，同时屈双膝成歇步。目视左手。②右手横掌顺左臂向前推掌，同时向后抽左掌靠于腰侧，上体稍左转。目视右掌。

21.弯弓射虎：①右脚前迈一步，足尖内扣，左脚尖外撇，随之右掌向左前摆，变半握拳，拳眼向上，身体左转，重心前移成右弓步，同时左掌变半握拳，拳眼向上，屈左肘靠于腹前，目视左前方。②左拳向左前方推，同时右拳后拉至右胸前，上体右转，目视左前方。

22.右蹬脚：①左脚尖内扣，右脚收至左脚前成丁虚步，同时两臂由左右划弧向胸前交叉，掌心向内，目视前方。②提右膝慢慢向前上蹬直，同时左右手划弧向头两侧撑掌。

23.双风贯耳：①右腿屈膝，大腿水平，小腿下垂稍向后收，同时两手由侧面向内划弧旋至右膝上，掌心向上，指尖相对。②左腿屈膝，同时右脚向前迈虚步，随之两掌变拳由膝上向外侧旋，掌心向下。③重心前移成右弓步，同时两拳由外侧向前上旋，高与耳平，拳眼相对约距25厘米，目视前方。

24.十字手：①上体稍向左转，足尖内扣，两脚成马步，同时两手由拳变掌，掌心向下，向两侧平“裂”，肘微向外屈，目视前方。②两掌由侧下经腹前向上划弧，两腕在胸前交叉，掌心向内，掌指斜向上，左腕在内，右腕在外，两腿分立微屈膝，目前看。

第四段(复右)

25.左蹬脚：①提左膝，大腿水平，小腿下垂，右腿伸直，目视左前方。②左小腿慢慢向前蹬直，同时左手向左脚面撑掌，右手向右侧撑掌。目视左手。③左腿屈膝慢慢落于右腿侧。

26.前打虎式：①右脚向左后侧插步，同时左臂向左前上伸，掌心斜向上，右臂向右后下伸，上体向左倾斜，目视左前方。②左脚向左跨一大步，随之重心向左移成左弓步，随之左臂向左上、右臂向右后下伸，手心斜向后上，身体向左倾斜，目视右下方。③左手翻掌向下，划弧向右膝前下按，腕外屈，指尖内扣，重心右移成右弓步，同时右掌变拳向前上举，拳眼向上，目视前方。

27.后打虎式：①重心移于左腿，右手变掌由上向左按于左臂上，同时右脚向左后插步，上体稍向右倾。目视左前方。②上体后转，左脚尖内扣，右脚尖外撇，同时左手向左后侧下摆，掌心斜向上，右手向右上伸，掌心斜向右上，上体稍向右倾，目视左下方。③重心向左移成左弓步，同时挺左肩带动左臂向右前上举，轻握拳，拳眼向上，右手翻掌向下划弧按至左膝内侧，臂、腕向外屈，指尖向内扣，上体正直，目视前下方。

28.斜飞式：①重心移于右腿成右弓步，同时左拳变掌划弧，由体前向左下撑掌，右手翻掌向右上伸，手心斜向左上，上体稍向右侧倾，目视左掌。

29.转身分心掌：①收左脚向左摆步，足尖外撇，随之右脚向左扣一大步，成马步。左手由胸前划弧向后撩至前方，掌心向上，高与左肩平，同时身体后转，右手立掌扶于左上臂内侧，目视前方。②右掌顺左臂向前推掌，同时向下屈膝，目视右掌。

30.左八卦步：①收左脚至右脚侧，足尖点地，随之左手由体前向右侧下伸，右手由体前向左侧下伸，两臂在体前交叉。②左脚向左侧半仆步，足尖内扣，随之左手向左侧下撩，再划弧向上≌疲右手向右侧下撑掌。重心向左移成弓步，目视右侧下方。③右脚向左脚前撇步，两腿交叉，同时右手由左肘下向前穿掌。掌心斜向前，掌指向右反弓，高与肩平，微屈肘，随之左掌收至右肘上，左肩向内扣，头稍向右转，目向右前平视。④左脚向右脚前扣步。⑤右脚向左脚前撇步，足尖右撇，上体随之稍向右转。⑥左脚向右脚前扣步，走成一个圆形。

31.右八卦步：①右脚向右后仆步，同时两臂在体前交叉，掌心向内，随之右手向右下撩，再慢慢向右前上方≌疲重心向右移成右弓步。同时，左手向左侧下撑掌，目视左前方。②左脚向右脚前撇步，足尖左撇，两脚成交叉步。同时左手由右肘下向前穿掌，微屈肘，掌指向左反弓，高与肩平。同时收右掌至左肘上，掌指向左反弓，右肩向里扣，头稍向左转，目向左平视。③右脚向左脚前扣步，脚尖内扣，上体稍左转，目向左前平视。④左脚向右脚前撇步。⑤左脚向右脚前扣步，要领同前。

32.左下式：①右脚向右前方迈步，足尖右撇，同时右手由腹前划弧向右上摆，掌变勾手，微屈肘，随之左手向右上摆，掌指扶于右腕侧，高与头平。同时收左脚于右脚侧， 上体向右倾斜，目视左下方。②右膝下屈，同时左脚向左侧仆步，全脚掌着地，重心置于右腿，上体向右倾斜，目视左下。③左手由体前顺左腿向前撩掌，掌心向前，目视左前方。

第五段(往左)

33.左金鸡独立：①重心前移成左弓步，左脚尖外撇，左掌由左膝前向外撑掌，同时右手由右摆至右体侧。②向前提右膝小腿斜向内收，同时右手由侧向头侧上≌啤Ｕ菩男毕蚯吧希左腿自然伸直，目视前方。③右脚向前落地成小弓步，同时左手向前平摆，右手由上向前伸，掌心向下，目视右前方。

34.右下式：①左脚尖外撇。同时左右掌向右上摆，左掌变勾手，右掌指扶于左腕内侧，随之右脚收至左脚侧，目视右前下方。②左腿屈膝，右腿向侧仆步，全脚掌着地，上体稍向左倾斜，目视右下方。③右手由体前顺右腿向前撩掌，撩至右前，同时重心向右移成弓步，目视右前方。

35.右金鸡独立：①右足尖外撇，左足尖内扣，随之右掌由膝前向外侧撑掌，掌心向下。②左手由左侧向前、向头侧上撑掌，掌心斜向上，同时前提左膝，小腿斜向内收，右腿自然伸直，目视斜下方。

36.右玉女穿梭：①左脚向前落步，左手由上向右下摆至右腹前，掌心向上，上体右转，目视左前方。②左掌由腹前向左前上方≌疲同时抬右臂成立掌，由左臂下向前推掌。目视右掌。

37.左玉女穿梭：①右掌向右侧下划弧摆至左胸前，同时收右脚于左脚侧，足尖点地，目视右前方。②右脚向右侧跨一步，随之右掌向右上撑掌，同时抬左臂成立掌，由右臂下向前推掌。目视左掌。

38.右锁掌掠腕：①左掌心向内翻，由右腕外侧向上扣于右腕，同时右手扣于左前臂，上体稍向右转，目视右前方。②左右两手扣紧，向左侧下拉，重心移于左腿，目视右前方。

39.白蛇吐信：①两手由体前向两侧分开，手心向上，上体稍向右转，目视左前方。②左臂屈肘伸向右腋下，手心向上，右手由后向前平伸，同时右腿向前迈一步，随之身体向左转。目视前方。

40.左锁掌掠腕：①左手由腋下向前≌疲掌心斜向下，右掌由左腕外侧向里扣抓左腕。②右手扣紧左腕掠至右胸下侧，上体稍向右转，重心移于右腿，目视左前方。

第六段(复右)

41.右上旋云手：①左掌心向上翻，由右腹前向左前侧平摆，同时收右脚于左脚侧，足尖点地，目视左手。②右手由左肘下向左前侧伸，掌心向上。随之上体向左倾约35度。目视右掌心。③右掌由左下向右划大半圆弧旋至右侧下，随之上体由左向右旋，目视右掌心。④上体向右后反弓约30度，右手掌心向上，由右后上划大半圆弧向左后旋，同时左手翻掌向上旋至右腹前，两臂上下交叉，目视右手背。⑤右手由左上旋至右后下方，同时左手由右下向左上摆，上体稍向左倾，目视右下方。⑥右手由后下向内划弧经腰侧向前旋至右前侧，掌心始终向下。同时左手由左上翻向下，摆至右侧，由右掌上划弧旋至左侧撑掌，两腿成马步，上体正直，目视右掌心。

42.左上旋云手：①右手掌心向上、向右侧平摆，划弧翻掌向内扣，随之收左脚于右脚侧，足尖点地，同时左手翻掌向上，由左肘下向右侧伸，随之上体向右前倾约35度，目视左掌心。②左脚向左跨步，随之左掌由右侧划大半圆弧向左侧，同时上体前倾约35度，随左手向左侧旋。右手撑于右侧，目视左掌心。③左手旋向左后侧，上体向左后反弓约30度，随之左手由左向右划大半圆弧旋至右侧，上体随左手向右旋，同时右掌心向上，旋至左侧，两臂成上下交叉，目视左手背。④左手由右上旋向左后下，上体向右倾斜，目视左下。⑤左手由右下划弧经腰侧向前旋至左前侧，同时右手由右侧摆向左掌上。⑥右手由左掌上划弧再向右侧撑掌，两腿成马步，上体正直，目视左掌心。

43.左下旋云手：①左掌心向上、向内划弧，再回旋至左侧下，随之右脚向左后插步，上体前倾向右转，同时右臂屈肘横于胸前，掌心向上，目视左手。②左手由左侧上旋至右侧上，两臂上下交叉，上体向后反弓约30度，两腿成马步，目视前上。③左手向右侧旋，右手向左侧旋，两臂分至两侧，掌心向上，上体向后反弓，目视上方。④左手向右下旋，右手心翻向下，右手向右侧摆，目视右下方。

44.右下旋云手：①右手由右侧向体前摆，手心翻向上，再划弧回旋伸向右下，同时左脚向右后插步，上体前倾向左转，左臂屈肘横于胸前，手心向上，目视右后方。②右手向左侧上旋，两臂上下交叉，上体向后仰，目视前上。③右手向右侧上旋，左手向左侧上旋，两臂左右分向两侧，手心向上，上体向后反弓30度，两腿成马步，目视上方。④右手向左侧摆，左手向右前摆，掌心翻向下，再划弧回旋至左侧撑掌，目视左下。

45.右摆连：①左脚向右脚前迈步，足尖内扣，同时左右手伸至右前方，掌心向下，上体稍向右转，目视左侧。②右脚由左前上向右摆，两掌划弧向左拍击右脚面，右脚落于左脚前，目视左前方。

46.左摆连：①上体右转。重心移于右腿，两手伸至左前方，目视左前方。②提左腿，左脚由右前上向左摆，同时左右两掌向右拍击左脚面，左脚落于后侧，随之左手摆向左前，右手落于体后，稍屈肘，手指向，上体正直，目视前方。

47.跃步指裆捶：①提左膝小腿向前，右臂屈肘向前摆，左臂屈肘向后摆。上体稍向后仰，作向前跳姿态，目视前方。②左脚用力蹬地，同时右臂向前上摆，左臂向后摆，上体向前冲，身体腾空，目视前方。③右脚向前摆，足尖先着地，左脚落于右脚侧，同时右手变拳向前下冲拳，左手扶于右上臂内侧，目视前下方。

48.颠步反身捶：①左足跟外撇，前脚掌踏实，同时左膝下屈。上体稍向右倾，目视前下。②左脚用力蹬地，上提右膝，空中转体180度，同时右臂向上向右后劈捶，③右脚尖先着地，左脚向前扣步，同时右臂向右侧屈肘，拳心向上，左臂屈肘横于体前，拳心向下，目视左前方。

第七段(往左)

49.肘底绷捶：①左臂屈肘横于肩前，半握拳，右手半握拳从左臂上向左侧冲拳，同时上体左转，目视左前方。②右拳收至右肩前，肘向右半屈，同时左拳由右臂下向左绷出，随之左脚跨半步，成马步，目视左侧。

50.右双捆手：①左臂屈肘横于胸前，掌心向下，右手由左臂上向左前伸，两臂在胸前交叉。②两手立掌向左右分开，再抽至左右腰侧，肘尖向后屈，同时右脚向右前迈虚步，足尖着地。③两掌向前推，半屈肘，目视前方。

51.左双捆手：①右臂屈肘横于胸，手心向下，同时左手由右臂上向右前伸，两臂胸前交叉。②两手立掌向左右分开，抽于左右腰侧，肘尖后屈，同时左脚向前迈虚步，足尖着地。③两掌前推，半屈肘，目视前方。

52.左大鹏展翅：①右脚向前跟步，右手在上，左手在下，成右合手，形如抱球。②右腿屈膝，左脚向前方迈一大虚步，上体和头向左倾。③左手向右前划弧旋至左前上方，掌心稍内屈，右臂屈肘向外撑掌。目斜视右掌。

53.右大鹏展翅：①左足尖外撇，随之收右脚于左脚内侧，同时两掌成左合手，左手在上，右手在下，形如抱球。②右脚向右前方迈一大虚步，上体和头向右倾。③右手向右前划弧旋至右前上方，掌心斜向上稍内屈，左臂屈肘向外撑掌，目视左掌。

54.海底针：①左脚向前迈一虚步，同时左手由后向前摆至左腿前侧，掌心向上，右手由前上掌心向下翻摆至右腿侧，上体正直，重心置于右腿。②左手向前上摆至右侧，掌心向下，同时右手向后上方倒卷，掌心向内。③右手向前下刺，同时左手由体前向左侧撑掌，目视前下方。

55.扇通臂：①右臂由下向上抬起，高与肩平，掌心向下，同时左手向右腋下伸，掌心向下。目视左前方。②左脚向左跨成马步，上体右转，左手横掌向左侧撑。同时右掌向右侧上。上体正直，目视左侧。

56.撇身捶：①收右脚于左脚侧，右掌变拳由右上向下划弧摆至左腹前，拳心向下，右肩内扣，目视右前方。②右脚向右前撇步，同时右手半握拳由上向右撇身打出，拳心向上，随之左臂屈肘手掌按右上臂，重心称于右腿，目视右前方。

第八段(复右)

57.进步搬拦捶：①屈右膝，左脚向右前迈虚步，足尖着地，左臂向前屈肘，前臂和掌向上立，掌心向右，同时右臂向后屈肘握拳靠于腰侧，上体正直，目视右前方，。②左前臂内拨，上体右转，同时右拳向前伸，随之左手扶右上臂，目视右前方。

58.左大缠腕：①左肩向下沉，左臂屈肘按于左胸前，同时右臂向右侧屈肘与肩平，右手按于左手上。目视左侧。②左肩上提，上体稍右转，目视前方。

59.右大缠腕：①右脚向前迈一步，右肩下沉，屈右肘，手按于右胸前，同时左臂向左侧屈肘与肩平，左手按于右手上，目视右侧。②右肩上提，上体稍左转，目视左前方。

60.左原地揽雀尾：①“保左手在前、右手在后，向左前。掌心向左下，目视左前方。②“捋”，左手掌心翻向上，右手掌心向下，靠近左肘内侧，两手同时向后捋至右侧，重心移于右腿，目视左前方。③“挤”，左掌心翻向下，前臂横于胸前，随之抬右手，向前抵于左腕内侧。随之两手向前推挤，目视左前方。④两掌由前上划弧向后下抽掌至腰侧，肘尖向后屈，重心移于右腿。目视左前方。⑤“按”，两手由下划弧向前上推按。随之重心前移成左弓步，目视左前方。

61.右跟步揽雀尾：①“保右脚向右前方迈步，同时两手向右前方棚，掌心向前下，左脚向前跟步，目视右前方。②“捋”，右手掌心翻向上，左掌心向下，两手同时向后捋至左侧，重心移于左腿，随之右脚向前迈步。目视右前方。③“挤”，右臂屈肘横于体前，随之抬左掌向前抵于右腕内侧，两手同时向右前方推挤，上体稍向右转，目视右前方。④两手交叉向后划弧，向下抽掌至腰侧，肘尖向后屈，目视右前方。⑤“按”，左右两掌同时向前推按，上体重心前移成右弓步，目视右前方。

62.白鹤敛翅：①上体左转，两臂向左右侧上分开，腕向上屈，与耳平，掌指向侧下伸，微屈肘，目视前方。②两臂如敛翅滑翔，向下划弧摆至腹前，两腕交叉，掌心向内，右腕在内，同时收左脚并于右脚内侧，足尖点地，目视前方。

63.合太极：左脚向左前方迈虚步，足尖着地，同时两腕交叉向前平举，掌心向内，左掌在外，右掌在内，掌指稍向斜上方，高与口平，两掌约距12厘米，掌与腕成弧形，如胸前抱太极球。目视前方。

64.收式：右脚向前迈一步，两手左右分开，下落于体侧，目视前方。