合理安排一日三餐

唐文理

平衡膳食、合理营养与人的生长、发育、强身、长寿有着十分密切的关系。中国营养学会根据1992年全国第三次营养调查结果，发JLA，群存在的主要营养问题，如由于食物单调或不足所致的营养缺乏病仍然存在，由于膳食结构不合理而引起心脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率有所增加，城市居民中超体重者日益突出等等，建议群众改变膳食构成和饮食习惯，以便消除或减轻因膳食构成和饮食习惯不良给人体健康带来的不良影响。我国营养工作者对当前存在的诸多问题进行了认真的调查研究，专家们经过反复讨论，提出了新的《中国居民膳食指南》，以便指导人们合理用膳。因此，为了全家人的健康，有必要认真学习《膳食指南》，合理安排膳食，预防吃出来的疾病发生。

人类的食物是多种多样的，不同食物所合营养素种类和数量相差很大，自然界任何一种食物都不可能提供人体所需的全部营养素。因此平衡膳食应由多种食物组成。学习好《膳食指南》8条原则，我们就可根据自己劳动量情况安排好一日三餐。如一个成年人，从事轻体力劳动，每天的膳食安排如下：

粮食400～500克(其中大米300克，面粉100克，玉米楂或薯类100克)，鸡蛋1～2个，牛奶250克，肉类(鱼、禽、畜肉)100克，豆类(千张、豆腐干100克，若是豆腐则需200克)，蔬菜300～500克，烹调用油20克，食盐5克。

老年人由于代谢机能降低。细胞功能下降，体内分解代谢增高。合成代谢降低，内脏器官功能随年龄增高呈现不同程度下降，机体免疫功能也下降。根据这些情况，老人膳食应少吃多餐，总热能摄入量应降低，蛋白质摄入应量少质优，脂肪摄入不宜多，应以植物油为主，无机盐供给充足，维生素摄入也应充足，一日内应供给：

粮食300克(其中大米200克，面粉50克，玉米糙50克)，鸡蛋1个，牛奶250克，豆腐200克，肉类200克(鱼150克，精肉50克或动物肝脏50克)，青菜300克，水果100克，素油20克，盐5克以下。

午餐和晚餐之间可加一次点心。

中国人有一句谚语：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，这很符合营养要求。因此在安排膳食的时候，就宜把牛奶、鸡蛋安排在早餐，另外再吃50克稀饭，50～100克馒头之类的食物。午餐吃米饭150～200克，把一些荤菜如鱼、肉安排在午餐，同时吃些豆类和蔬菜。晚餐吃米饭100～150克，吃些肉末豆腐或肉丝豆腐干、蔬菜等，午餐和晚餐后均吃一些水果。

由于每个人都有不同的饮食习惯，因此并不希望大家吃相同食物。但可根据《膳食指南》提出的8条原则安排好膳食，以达到合理营养的目的。