女子臀部健美操

蔡瑞广

女子臀部健美操由七个动作和一个轻松愉快、随心所欲地跳跃练习组成。练习时只需在室内地上铺一块垫子或毯子，在悦耳的音乐伴奏下进行即可。其特点是动作简单易学，练习时间短，见效快。练习计划可安排五个星期，每星期练六次，通过三十天练习就可使髋臀部脂肪明显减少，肌肉更加坚实，会使你感到从来没有象现在这样充满活力。

一、仰卧屈膝滚动：屈膝仰卧于垫上，两臂侧平伸，见图一。吸气，髋部向左侧缓慢滚动至膝部触垫，同时肩部不动，头向右转，见图(2)。呼气，恢复至(1)势。然后以相同动作反方向做为一次，锻炼次数由十次逐渐增至二十五至三十次。

二、髋部上挺：屈膝仰于垫上，两脚相距三十厘米，两臂放于体侧，手掌向下，见图二(1)。吸气，臀部缓慢地上升，并带动背部向上抬起至肩部撑垫，见图一(2)，静止十秒钟。呼气，缓慢放下背部、臀部成(1)势。次数由二次逐渐增加至五次。

三、两腿后举：俯卧于垫上，两腿自然分开相距十五厘米，两臂放于体侧，手掌向下，脸转向一侧，见图三(1)。吸气，后举右腿距垫子十五至三十厘米，脚面绷直，静止一秒钟后放下并呼气，见图三(2)。连续练十次后，换左腿进行练习。练习中，髋部应始终固定于垫上，次数由十次逐渐增至五十次。

四、俯卧踢腿：俯卧于垫上，两臂弯曲平放于肩前，手掌向下压按，髋部紧贴于垫上，两腿交替向上方踢腿，高度为十五/三十厘米，好似自由泳的腿部上、下打水动作，见图四。练习时，呼吸要均匀，次数由五十逐渐增至一百次。

五、跪撑后踢腿；跪撑于垫上，两手距离同肩宽，两膝相距二十至三十厘米，见图五(1)。然后两腿向后上方交替踢摆各二十五次，高度三十厘米左右，见图五(2)。练习时应呼吸均匀，动作重复次数由二十五次逐渐增至五十次。

六、拱背后摆腿：跪撑于垫上，吸气拱背，前额与左膝尽量靠近，见图六(1)。呼气，抬头，背成反弓形，同时左腿向后上方做大幅度踢摆动作，见图六(2)。注意，动作应快速连续，不停顿，两腿交替练习，次数各腿由十次逐渐增至二十五次。

七、跪立后倾：跪立于垫上，两臂垂于体侧，见图七(1)。吸气，身体缓慢向后倾斜持续五至十秒钟，见图七(2)。呼气，恢复(1)势。次数由五次增至十五次。

八、原地慢跑与轻跳动：这一练习是在音乐伴奏下，有节奏地在原地做随心所欲的慢跑与轻跳。第一周练习十至十五分钟，以后逐渐增至三十分钟或更多的时间。

注意事项

一、练习前应做必要的准备活动，如原地转体、体前屈、体后屈、髋绕环、腰绕环等，以防止练习时损伤。

二、练习后要做必要的放松活动。在室内慢而有节奏地走动，呼吸自然放松，直到心脏和呼吸频率接近练习开始时的水平。

三、练习中情绪饱满，思想集中，按正确要领练习。动作应舒展大方，呼吸充分、均匀。

四、必须有持之以恒的毅力与决心，按计划不间断地练习，方能收到良好的健身效果。