壶铃健身操

翁仁良

壶铃是健身运动锻炼器械之一。由金属制成。在梨形铁球上，装有半环形握柄，分为各种不同重量，因其形如提壶而得名。壶铃有别于哑铃和杠铃，它是介于锻炼者在有了一定的哑铃基础上，更换杠铃练习尚不能适应之间的递增运动量的锻炼器械，也是投掷运动员提高力量训练的辅助器械。

进行合理，系统的锻炼，不仅能增强体质，增长体力和使体态健美，且能全面地增强各运动器官，内脏器官和神经系统的功能。本文介绍一套简易的壶铃健身操，如能有计划地进行一年的持久锻炼，可取得实效。

一、发展臂肌和肩带肌练习

第一节立姿，右手持握壶铃置于体侧，两脚开立(同肩宽)。(1)吸气，中速提壶铃至肩前(离肩约一拳距离)，稍停，(2)呼气，慢速还原。共2组，每组两臂各做6～8次。

该节主要是增强肱二头肌，在上提时手臂紧贴体侧，更为有效。

第二节坐姿，两手屈肘持壶铃置于肩前。(1)吸气，右臂持壶铃以中速直臂上举；(2)呼气还原。换左臂姿势同上。共3组，每组两臂各8～10次。

该节主要是增强三角肌和斜方肌。提铃时注意上体保持挺胸，收腹，紧腰。

第三节立姿，两手体侧持握壶铃，两脚开立(同肩宽)。(1)吸气，以慢速直臂上提壶铃至前平举，稍停，(2)呼气，慢速收回放下。共8组，每组5～6次。动作宜缓慢，上体保持正直，不能塌腰，挺腹、屈膝。

该节主要是增强背阔肌、肱二头肌和桡侧肌肉。

第四节立姿，两手持壶铃置于体侧，两脚开立(同肩宽)。《1)深吸气，直臂以中速向两侧弧形上举，稍停，(2)呼气，慢速还原。共2组，每组8～10次。提举壶铃时，两手紧握壶铃圆环，两腕发力。上体正直，紧腰。

该节主要是增强背阔肌，三角肌、斜方肌和桡侧腕屈肌。

第五节立姿，右手于体侧持握两只壶铃，两脚开立(稍宽于肩)。(1)吸气，屈肘提举壶铃至肩前，并快速推举至头顶上方(必须紧握两铃，置重心于右腿，左手可侧举，以保持身体平衡不前倾)(图5)；(2)呼气，中速还原。共8组，每组两臂各5～6次。

该节主要是增强三角肌，背阔肌和斜方肌。

二，发展背肌和腰肌练习

第六节分腿坐地，颈后负壶铃。(1)上体向左侧前屈体，随即反弹成预备姿势；(2)动作相同，方向相反。共8组，每组各便4做7～8次。上体前倾时要尽力压向小腿，腰肌宜舒展、松弛。

该节主要是增强腰方肌和斜方肌。

第七节立姿，两腿开立(宽于肩)，两臂体前垂直持铃。(1)呼气，上体深前屈，两臂以中速持铃从腿间向后荡摆(图7)，(2)吸气还原。共4组，每组6～8次。壶铃在腿间振摆时，腰、背肌要舒展，松弛，动作不能停顿，富有节奏感，两膝微屈。

该节主要是提高腰方肌，三角肌和斜方肌肌力。

第八节立姿两手持握壶铃置于两肩上，两脚开立(同肩宽)。(1)上体右侧屈，随即反弹成预备姿势；(2)动作相同，方向相反，呼吸均匀。共8组，每组各侧重复10～12次。侧届时，上体不可前倾。

该节主要是增强腰方肌和三角肌。

第九节立姿，两手持壶铃置于肩侧，两脚开立(同肩宽)。(1)上体最大限度地以中速转向左侧；(2)扭向右侧，呼吸均匀。共3组，每组各侧做8～10次。侧转时，以腰部带动上体转动，两腿直立，两脚站立不动。

该节主要是增强腰方肌、腹外斜肌和臀大肌。

第十节立姿，颈后负壶铃，两手持握铃环，两腿开立(稍宽于肩)。(1)上体作向右回旋一周，慢速，呼吸均匀，(2)向左侧旋转。共8组，每组两侧各做6～8次。上体旋转时，摆幅越大，收效越高。两腿置地不可移动。

该节主要是提高腰方肌、腹外斜肌，背阔肌和三角肌肌力。

三、发展胸肌和腹肌练习

第十一节卧姿，两手持握壶铃置于肩侧，两腿自然分开。(1)吸气，中速举铃于胸上方(图11)，稍停；(2)呼气，慢速还原。共4组，每组10～12次。还原时，胸肌放松。

该节主要是增强胸大肌和三角肌。

第十二节斜坡俯卧撑。壶铃系在腰部两侧，两手撑在小凳上(高30～35厘米)，脚下垫着方凳(高50～55厘米)。下撑时，呼气，慢速，两臂尽量屈肘，做到肘部过肩(不准提臀)，稍停；吸气，撑起，注意两臂伸直，腹部不可前挺。共8组，每组10～12次。

该节主要是增强胸大肌和上肢肌。

第十三节立姿，两手持壶铃直臂上举，两脚歼立(同肩宽)。(1)呼气，慢速，上体前屈(约90°)(2)吸气，还原。共3组，每组8～10次。前屈时，以腹肌控制上体缓慢前倾；上体伸直时，腹肌收缩、绷紧。

该节主要是增强腹直肌、腰方肌和桡侧肌。

第十四节卧姿，足踝上系一壶铃，两手握一壶铃，仰卧在方凳上。连续做仰卧起坐。起坐时，吸气，中速，向后仰卧时，呼气，慢速。共4组，每组8～10次。上体仰卧时，动作越缓慢，腹肌收效越大。动作终止时，腹部宜舒展，松弛。两脚不能移动。

该节主要是增强腹直肌和臀大肌。

四、发展腿肌练习

第十五节深蹲，两手持握壶铃置予颈后。(1)吸气，快速起立，(2)呼气，慢速深蹲下。共4组，每组7～8次。上体起立时，利用腿部发力，快速蹬地，深蹲时，要缓慢下落，使腿部能触及足踝部，彻底收缩，收效更佳。

该节主要是增强股二头肌、腓肠肌。

第十六节立姿，两手持铃置于颈后。(1)左腿快速前跨成弓箭步，并压腿2～3次，(2>还原。换右弓箭步。共4组，每组左右腿各做8～10次。箭步步幅宜大，上体下压时，做到挺胸，抬头。

该节主要是增强股四头肌和腓肠肌。

第十七节蹲姿，脚跟踮起，两手握壶铃置于体侧。(1)吸气，慢速两腿蹬地起立；(2)呼气，深蹲下。共8组，每组10～12次。

该节主要是增强股四头肌，腓肠肌。

五、每周四次组合练习方法

这里介绍的是每周四次的组合练习方法，供大家参考。初学者前三个月每周只练习三次，每次选傲8～4节，重复2～3组，四个月后，可以在原有基础上递增运动量，增加节数和组数，具体依个人体力情况而定。

1、发展臂肌和肩带肌练习；傲第1、2、8、4、6、9、13，16节。

2，发展背肌和腰肌练习t做第5、6，8、9、10、11、14，17节。

3，发展胸肌和腹肌练习做第2，7，11，12，13，14，15、16节。

4，发展腿肌练习t做第8、4、8，9、12，15，16、17节。

每组练习要坚持全力完成要求的次数，才能达到肌肉的饱和量，使肌纤维变得粗壮。

六、锻炼须知

1，锻炼要循序渐进：根据不同年龄，健康情况和肌肉素质的差异，运动量的递增必须要由小到大，强度(组数)由少到多，不超过体力负荷；动作的选择要遵循由简到繁，由易到难的原则。

初学者练习的动作、组数和每周活动次数宜少些，锻炼的持续时间要短些。同时，锻炼既要防止负荷量不够，肌肉得不到应有的刺激，又要避免超量负荷，引起肌肉疲劳，肌纤维萎缩。组数和密度的递增应根据体力的自我感觉，逐渐加深肌肉的刺激。

2，锻炼要全面：选择锻炼部位要全面，既要选做四肢舒张伸展和背、腹，腰部的屈体动作，又要侧重锻炼局部孱弱的肌群。同肌群的锻炼以隔日分散练习为好。

锻炼前要做准备活动，使肌肉、韧带、内脏，器官等都有适应的过程，以预防运动创伤，锻炼后，要做肌群放松、整理运动，以预防肌肉僵化。

3，制订合理的锻炼强度和密度。锻炼的强度要根据练习者的体力和训练时间的长短来制订锻炼计划。通常，六个月以前，每周锻炼三次，每次选做七至八个动作(前三个月三至四个动作)，每个动作安排2～3组，每组10～12次，锻炼持续时间45～60分钟。

递增动作和组数可参考以下两个标准；(1)超过使用重量的规定动作锻炼次数，持续近两周左右；(2)锻炼者肌肉自我感觉的饱和度和生理反应不明显。

锻炼的密度制定在组间的间歇以40秒左右，动作之间的间歇不超过2分钟，并要考虑气温的冷热而降增。

4，锻炼要持之以恒；健身锻炼一暴十寒是不能收到预期效果的，试测验证，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增多一倍，而中断一月，又回复到锻炼前的水平，以前取得的生理效果会消失殆尽。如果间断次数频繁或停歇时间过长，恢复锻炼容易引起运动创伤。所以，锻炼必须细水长流，坚持不懈。

锻炼场地要平坦，7～8平方米即可。室外锻炼要注意避免暴晒，室内要注意空气流通。

壶铃有10、15、20、25公斤不同规格的重量，使用时根据个人情况选用。无壶铃的可以用民间的石锁代替，或者用厚帆布袋或皮质旧袋自制，也可把两个哑铃扎在金属圆环上代替，但要注意安全。