青年健身八术

李之俊

世界上没有任何一件衣衫能比健康的皮肤和发达的肌肉更美丽。

——马雅可夫斯基

①长高术

青年人都希望能有一个较高或适中的身材；可是身高往往受遗传因素限制。能不能和这种遗传现象作斗争呢?能。精神因素、社会环境、心理教育和专门性锻炼都能影响其增长，身高是各方面因素对人体施以综合影响的结果。首先，有长高的强烈愿望和信心，这一点非常重要。其次，刺激身高能更快增长的最有效的方法，是各种动力性或跳跃性锻炼。单脚或双脚蹬跃，尽力跳起摸球篮或悬挂物体等，每天做100次。单杠放松悬垂能使身体充分伸展，每次悬垂摆动20秒，每天10次，可负重沙袋、哑铃练习。持之以恒，定有成效。再是，多吃些富含维生素A的食品如胡萝卜、番茄、肝等，也有助于长高。

②丰胸术

健康而丰满的胸部是女性健美的特征之一。经常进行双摆扩胸双臂屈伸练习，能保持和增进胸部丰满。作法:1.跪立，抬头挺胸，上体后仰，两臂向侧后尽力用手触脚，静止10秒钟，反复3—5遍。2.坐在椅上，肩胛靠椅背，抬头挺胸，两臂上举用力后振8次，做4组。或手扶椅背，做双臂屈伸俯卧撑8次4组。3.分腿站立，两臂平举，手心向上向后扩胸8次，然后一臂向上，一臂下垂，同时做向后振肩动作8次，两臂交换再做8次，共做2组。

③减肥术

青年，尤其是女青年，常为身体过胖而发愁。人体标准体重用公式表示是:体重(公斤)=身高(厘米)-105，当体重超过标准体重20%时，医学上称肥胖症。肥胖大部分是由于食物中摄入热量过多，消耗热量过少造成的。减肥的办法，一是节制饮食，二是参加体育锻炼。要尽量吃热量低含纤维素的食物，如水果、蔬菜，保证充足蛋白质供给，而限制脂肪和糖类摄入。运动是最理想的减肥疗法，可根据爱好，选择做操、打拳、跑步、打球、游泳、爬山等，以消耗多余脂肪。必须保持每天一小时以上时间长、强度小的耐力锻炼。如健身跑、长游、自行车旅行。坚持下去，将使你如愿以偿。

④健心术

游泳是青少年感兴趣的体育健身运动，它能健美体魄，调节心脏机能，增进血液循环，使全身每一块肌肉都得到锻炼。你看，经常游泳的人，那宽阔的肩膀，结实的胸脯，富于弹性的肌肉，全身匀称，给人以健美、充满青春活力的感染，真是令人羡慕。

游泳有蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳四种姿势。可从蛙泳或自由泳学起。学会后要坚持长游，注意每次划水和打腿要用力和放松交替进行，这样不但游得持久，还能使肌肉变得富有弹性。我国幅员辽阔，到处都有开展游泳活动的自然水域，在江河湖海中游泳，还能利用大自然中红外线进行日光浴锻炼，加速血液循环，促进新陈代谢，提高机体抵抗力。

⑤壮肌术

力量是健美的标志。通过力量和形体训练，不仅能够健壮体魄，还可以陶冶情操，使外在美与心灵美达到和谐统一。青年朋友，你想强壮肌肉、健美体形吗?那就投身到体育运动行列中去吧。健美运动主要利用杠铃、哑铃、单杠、双杠进行锻炼。欲使胸部肌肉丰满结实，采用卧推杠铃，双杠双臂屈伸，俯卧撑等。手持杠铃或哑铃弯举可发达肱二头肌，肘屈伸是发达肱三头肌的有效动作。仰卧起坐、直腿上举发展腹肌最好。俯卧挺身能增强腰部肌肉。发展腿部肌肉可以踢足球，或做颈后负重深蹲和颈后负重提锤。初练者每周须保持三次练习，每次一小时左右。每一练习应做3—5组，每组练习的最后—、二次应全力完成。因为这是对肌肉刺激最深、收效最大的一举。

⑥强身术

跑楼梯是最近新兴起的健身项目，而它的创始者却是天津的绒毛加工厂。它简便易行，场地不愁，能全面发展身体素质，消除疲劳，具有独特的健身作用。五十年代，绒毛厂把它作为老工人的健身锻炼项目，现在世界各国已成为老少欢迎的锻炼活动。

跑楼梯持续时间不多，能使全身肌肉得到充分锻炼，使血液循环和心肺功能都得到提高。跑楼梯的能量消耗是静坐时的10倍，坐姿工作者利用上下楼时往返几次登跑楼梯，可使下肢肌群得到锻炼，消除下肢、臂部和腹部多余脂肪，增加腹部肌力，缩小腹围。上肢和肩带配合下肢蹬伸，积极摆动，也受到锻炼。跑楼梯可以根据体力情况掌握和调整运动量，可大可小，真是健身妙法。

⑦冷浴术

冷水锻炼是增强抗寒力、防病治病、锻炼意志的一种健身方法。因为它能提高神经对血管的调节作用，适应外界冷环境刺激，改善皮肤血液循环，使皮肤变得柔软润滑。因此，人们把冷水锻炼称为“血管体操”。

冷水锻炼宜从夏天开始，通过秋季一直坚持过冬。可以从冷水洗脸、冷水擦身过渡到冷水冲淋或冬泳。冷水擦身用湿毛巾擦到皮肤微红，全身有温暖舒适感，然后穿衣保暖。可在原地做跑步或体操。锻炼中要注意机体三个时期的变化。身体刚接触冷水，皮肤血管收缩，血液流向深部组织而感全身寒冷，称“寒冷期”。过一会，在神经调节下，血液流向体表，皮肤微红感到温暖，称“温暖期”。行浴时间过长，出现“鸡皮疙瘩”，四肢肌肉颤抖，此时即“寒战期”。冷水锻炼应在“寒战期”以前结束。

⑧柔韧术

青少年时期是发展柔韧性、速度和灵敏素质的好时机。长拳动作舒展大方，快速有力，节奏明显，是适合青少年练习，促进生长发育提高身体素质的运动项目。学习武技应从基本功入手，打好基础。长拳基本功内容十分丰富，包括肩、臂、腿、腰、步、平衡、跳跃、翻腾及组合练习。初学者要由浅入深，做每一动作都要注意手、眼、身、步互相配合，保证姿势正确。高超武术不是一朝一夕获得，投身武术健身，必须刻苦练习。“拳练千遍，身法自然，拳练千遍，其理自见”。

(李健摘自《科学浪花》1983年第3期)