做对运动帮您稳血糖

武新华

2型糖尿病是由多种因素长期共同导致的慢性、全身性、代谢性疾病。临床研究显示，坚持进行一定强度的运动，有助于控制血糖水平，延缓糖尿病并发症，改善患者的生活质量。因此，对于“糖友”来说，在合理用药、科学饮食之外，坚持体育运动也必不可少。

合理运动可改善“糖友”病情

1.改善胰島素抵抗

2型糖尿病患者的胰岛素敏感度大幅下降，机体血糖水平无法得到有效调节。临床试验证实，运动可提高2型糖尿病患者胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗。具体来说，运动可以提高患者的热量消耗，减少体内脂肪堆积，降低脂肪对骨骼肌细胞、胰腺细胞、肝细胞的毒性作用，增强骨骼肌细胞摄取葡萄糖和胰岛β细胞分泌胰岛素的能力。

2.降低并发症风险

适当运动有助于控制体重，改善心血管健康，延缓糖尿病病情进展，预防心血管意外事件发生。此外，规律运动能促进内啡肽、多巴胺等激素的分泌，改善患者心情，促进心理健康。

糖尿病患者应该怎样运动？

美国运动医学会发布的《2型糖尿病患者的运动/身体活动指南》提出，相较于单一的有氧运动或抗阻运动，有氧运动联合抗阻运动改善血糖的效果更好。同时，灵活性运动和平衡性运动可在一定程度上降低糖尿病对周围神经病变的影响，调节神经内分泌功能，改善患者的血糖调节能力。因此，糖尿病患者应合理安排运动类型，根据自身病情确定运动强度和时长。

1.有氧运动

定期进行有氧运动有助于降低患者的血糖、血压和血脂水平。患者每周应至少进行150～300分钟中等强度身体活动或75～150分钟剧烈活动，或者以上两种强度运动的等效组合。运动形式可选择散步、快走、慢跑、跳舞、骑行、游泳、高强度间歇训练等。

运动时，患者的心率应至少达到最大心率（最大心率=220-年龄）的40%，最高达到最大心率的70%。刚开始运动时，糖尿病患者的运动时长可以稍短一些，运动强度也不用太高，以养成运动习惯为主，之后可以循序渐进地增加运动时长，提升运动难度。

2.抗阻运动

抗阻运动可有效改善2型糖尿病患者的力量、骨密度、骨骼肌质量。糖尿病患者每周可进行抗阻运动2～3次，每次抗阻运动后应至少休息1天，让肌肉得到充分休息，帮助肌肉组织修复。

在运动初期，可以进行深蹲、俯卧撑、卷腹等自重训练动作。每个动作每组做8～10个，至少做3组。等身体逐渐适应训练强度后，糖尿病患者可逐渐增加训练频次和难度，如利用弹力带、哑铃等健身器械进行抗阻运动。

3.拉伸运动

2型糖尿病患者可进行瑜伽、太极拳等动态或静态的拉伸运动，增强身体柔韧性，缓解肌肉紧张程度，预防运动损伤。拉伸动作应以肢体感到紧绷，但不疼痛为限度。建议每天都做拉伸运动，可以安排在有氧运动或抗阻运动之前、之后进行，也可以作为单独的运动项目进行。拉伸单个部位的话，每次时长应控制在10～30秒，每个动作可以重复3～4遍。

4.平衡运动

平衡运动可增强身体稳定性和协调能力，增强核心肌群力量。瑜伽、太极拳等运动中都有训练平衡性的动作，比如太极拳的金鸡独立姿势、瑜伽的树式体式。平衡运动可以每天都做，训练时可以背靠墙、床或桌子，防止跌倒。

运动注意事项

1.进行运动评估

糖尿病患者的病情、身体活动能力等存在个体差异，患者应在康复医师、糖尿病专科医师等专业人员的指导下进行运动。尤其是部分并发心血管疾病的患者、老年患者等，运动前应进行体检，评估运动能力，确定运动方案。

患者可前往运动康复门诊，检测血糖、血酮、尿酮等相关指标，由医师评估各项指标是否符合运动标准。之后，患者可在医师指导下，结合自身的年龄、性别、体型、用药后血糖控制水平、生活习惯、运动爱好等选择合适的运动种类，控制运动强度和时长。

运动前后应规律测量血糖，避免低血糖，及时了解运动对血糖的控制效果，据此调整运动方案。有足部病变的糖尿病患者，应避免进行足部负重运动，可以卧床进行空中蹬车、按摩下肢等活动，改善足部血液循环。

2.预防低血糖

2型糖尿病患者需长期使用降糖药物控制血糖，但是运动会消耗机体能量，降低人的血糖水平，可能导致低血糖。因此，患者应遵医嘱合理用药，控制运动强度和时间。运动时间应选在餐后1～2小时左右，不宜空腹运动。

运动前后应及时测量血糖，如果运动期间或运动后有头晕、乏力等低血糖症状，应及时摄入一定量的碳水化合物类食物，比如面包、饼干等。运动应量力而行，时间不宜过长。

需要患者特别注意的是，建议血糖平稳后再进行锻炼。如果血酮和尿酮水平较高，血糖＞250毫克/分升（13.9毫摩尔/升），应禁止运动，以免导致糖尿病酮症酸中毒。

3.预防中暑

在高温、高湿环境中运动，可能导致人体正常的热平衡被破坏，无法通过自身的体温调节机制来维持正常体温，影响各项生理机能，严重时可能诱发心脑血管疾病。因此，2型糖尿病患者应避免在高温、高湿的环境中运动，运动过程中应充足饮水。

如果患者出现心率加快、体温升高、胸闷乏力等中暑症状，应及时转移至阴凉通风处，用湿毛巾擦拭身体，适量饮用电解质饮料。如果病情严重，应及时送往医院急救。

4.注重饮食管理

合理的饮食安排不仅能帮助患者更好地控制血糖，也能为患者补充体力，促进运动后的肌肉修复。患者应适量食用主食，可用全谷物搭配精米、白面。摄入充足的蔬菜和适量水果，为机体补充水分、多种维生素和矿物质。食用低脂或脱脂乳制品、瘦肉、鱼、豆类、鸡蛋等食物，补充足量优质蛋白质。烹饪用油以植物油为主，限制饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐和游离糖的摄入。