睡不着 怎么办

我们的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，而“睡得够、睡得好”对我们的身心健康来说都很重要。

然而，每个人的一生中都可能会碰到一些睡眠上的问题，有时候可能是因为近期压力较大、面临重要的事情而感到精神紧张，有时候可能是因为身体不舒服、吃了药、喝了咖啡和茶等导致睡不着。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等，但这些睡眠问题往往是短暂出现的，可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常，所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。

需要注意的是，睡眠问题如果得不到改善，甚至变得更为严重、持续时间更长，就有可能发展成睡眠障碍，也叫失眠症。

怎么区分偶尔的失眠和失眠症呢？

失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响来评估。根据相关诊断指南，当一个人在过去3个月内，每周至少出现3次下面这几种表现，就有可能是患了失眠症。

入睡困难 即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在30分钟以内是正常的，经常超过30分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。

难以维持睡眠状态 其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡着，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡着。

睡眠紊乱导致诸多日常问题 例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒、注意力不集中，严重影响人们的学习、工作和日常生活。

除以上3条重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：

（1）尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响睡眠，仍然出现睡眠困难。

（2）不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。

（3）不能用其他共存的身心障碍来充分解释失眠，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。

实在睡不着，需要“硬睡”吗？

尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了20～30分钟仍无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，再返回床上继续睡觉。除此之外，下面这些方法也对睡眠有帮助：

创造良好的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖和光线暗淡。使用遮光窗帘、戴耳塞或听白噪声等方式，减少干扰和噪声，营造良好的睡眠氛围。

确定你的床上时间

记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。

制订并灵活调整睡眠计划

如果你因为睡不着，在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去1小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。

上床和起床时间尽量保持规律

根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。

只在床上进行与睡眠相关的活动

当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。

中途起床时避免做刺激性运动

如果需要离开床铺，应选择一些冷静、放松的运动，例如伸展等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免做具有刺激性的运动。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。

控制午睡时间和频率

过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午睡的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为20分钟较佳，能够提供快速放松和恢复，又不会影响晚上的睡眠。

睡前进行放松活动

首先可以建立睡前的日常例行，如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于放松，从而促进快速入睡。

另外，我们还可以找医生开具褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，也能够让我们更容易睡着。

需要注意的是，失眠症往往不会单独出现，任何一种精神障碍都常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍，如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，仅仅采用这些方法是不够的，可能还要接受专业人士的诊断和治疗，针对其他精神障碍进行治疗，并辅以失眠认知行为疗法，才能从根本上解决失眠的问题。