小学体育实心球教学中核心力量训练的实施策略

在小学阶段的体育教学中，实心球项目是非常重要的教学内容，对提升学生腰腹肌力量、身体协调性有着重要的促进作用。而核心力量训练作为近年来体育教学中广受关注的一种训练方法，能通过核心肌肉群的锻炼，稳定运动重心、协调上下肢的活动与发力。因此，在小学体育实心球教学中，教师应认识到核心力量训练对实心球教学的重要促进作用，并结合实心球项目的运动需求，进行核心力量训练的有效开展，在增强学生运动机能的基础上，提升小学体育实心球教学的质量与效率。

据相关的科学研究发现，核心肌肉群作为人体发力的重要部位，具有稳定重心、传导力量的作用。在强有力核心肌肉群力量的支撑下，不仅上下肢活动的协调性、灵活性会得到提升，同时也能更加稳定、规范地完成复杂多样的技术动作。而实心球项目是小学体育教学中的重要教学内容，动作完成耗时虽短，但是对学生动作的力量及敏捷度则要求较高，需要不断加强学生深层次核心区域力量的训练。因此，在小学体育的实心球教学中，教师不仅要对相关投掷动作进行规范性的教学，同时也应引导学生在核心力量训练中，进一步增强自身的运动机能。这为小学体育实心球教学质量、效率的提升提供了重要的保障，有助于学生运动素养的全面发展。

一、核心力量训练的概述

核心力量训练，顾名思义就是对核心力量的训练。而核心力量是指核心区域在收缩肌肉、增加腹内压时产生力量的一种能力，能使人体中间部位的大小肌群、韧带在神经肌肉系统的控制下，保持身体的平衡、协助完成各项技术动作等。目前，我国的核心力量训练方式主要有两种，其中悬吊训练能通过神经——肌肉感受功能的增强调整身体的不稳定状态，而震动训练则会通过机械震动的方式收集更多肌纤维，增强肌肉的收缩。不管是哪种训练方式，都会在进一步提升核心区域肌群稳定躯体、传输能量作用的基础上，增强机体的协调能力和平衡能力。

二、核心力量训练对实心球教学的促进作用

投掷实心球作为一项田径运动项目，主要以力量为基础、以动作速度为核心，学生在实心球投掷动作的学习过程中，只有有效把握了出手初速度、出手角度以及出手高度等因素，才能获得良好的训练效果。教师结合实心球教学中的具体需求，充分发挥核心力量训练的促进作用。首先，有效提升实心球教学质效。在实心球教学中，教师应训练学生的腰部、腹部力量和较为良好的身体协调性。这些运动机能不是通过常规训练就能实现的。因此，在实心球教学中，教师通过开展核心力量训练，锻炼学生的小肌肉群和深层肌肉，并在辅助大肌肉群发展的基础上，提升学生的身体控制能力。这样学生在进行实心球投掷动作时，就会借助核心肌肉，进行力量的传输以及动作稳定性的保持，以此实现投掷动作的稳定完成，促进实心球教学质量及效率的进一步提升。其次，有效防止运动损伤的发生。小学阶段的学生正处于身体发育的关键时期，不规范的动作、不及时的身体反应都会导致运动损伤的发生。而在实心球教学中，教师开展核心力量训练，不仅可以运用更加科学的方式增强学生的核心力量，同时也会在提升身体协调能力的基础上，增强学生灵活性、柔韧性的运动品质，这样就能从很大程度上预防、减少学生运动损伤的发生，促进学生身心的健康成长。最后，有效增强学生的体能。在人体运动过程中，核心部分发挥着承上启下的枢纽作用，核心力量的训练能提高肢体间的协调能力，降低能量消耗。而实心球作为一种对体能、平衡力要求较高的体育运动项目，需要学生具备良好的体能。因此，在实心球教学中，教师通过开展核心力量的训练，让学生身体能力输出得到了一定的控制，这就在降低能量消耗的情况下增强了学生的体能。

三、小学体育实心球教学中核心力量训练的实施策略

由上可见，核心力量训练在小学体育实心球教学中发挥着非常重要的作用。教师想要进一步加强学生的运动机能、提升小学体育实心球教学的质效，应结合小学阶段学生的身体发育情况和实心球教学的具体需求，进行核心力量训练方法的科学选择与实施。

（一）小学体育实心球教学中核心部位爆发力的训练

实心球是一种以力量为基础的运动项目，对于学生的爆发力有着较高的要求。而小学阶段学生各肌肉群的整体发力能力相对不足，很难使实心球离手时保持较大的初速度。因此，在小学体育实心球教学中，教师应引导学生针对自身核心部位的爆发力进行有效地训练，使学生能更加准确地完成实心球投掷动作。

1.静力核心力量训练方法

静力核心力量训练方法作为一种重要的核心力量训练方法，是指在静止状态下开展的核心力量训练，能通过长时间静止状态，实现核心部位肌肉群力量的增强。主要包括以下几种训练方法。

（1）平板支撑

平板支撑是最为常见的一种静力核心力量训练方法，在具体的训练中，学生身体应呈俯卧姿势，手肘曲肘90度并支撑在肩部下方，保持双肘、双脚支撑身体姿势，每次30—60秒。

（2）侧卧支撑

学生身体呈直线侧卧姿势，右肘弯曲90度，放在右肩下，支撑身体，双腿并拢伸直，每次保持30—60秒。一侧动作完成后换另一侧，双侧交替进行，能有效促进双侧核心力量的训练与增强。

（3）臀肌桥

学生身体应呈现仰卧姿势，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚勾起，收缩臀部肌肉，并利用臀部力量抬起髋部，直至肩膀、躯干、髋部以及膝盖呈现一条直线，在保持30—60秒后回复起始姿势。需要注意的是，在这一训练中学生的背部应保持挺直状态，不能弯曲，否则会影响训练效果。

2.动力核心力量训练方法

动力核心力量训练是相对于静力核心力量训练而言的一种核心力量训练方法，在训练的过程中，学生的身体状态会呈现动态化，能够有效增强学生动态状态下的核心力量，是核心力量训练中非常重要的训练方法，主要包括以下具体的训练形式。

（1）瑞士球训练法

学生身体呈仰卧姿势，肩胛骨部位接触瑞士球体；肩胛骨保持向内、向下收紧姿势的同时伸直双臂，双手并拢；膝盖弯曲，腹肌收紧，使髋部及身体与地面平行；向左转体直至双手与地面平行后回复起始姿势，再向右转体直至双手与地面平行，每组15—20次。需要注意的是，转体过程中腹部与臀部应一直保持收紧状态，使身体与地面平行。

（2）悬吊带抬脚俯卧撑

学生身体呈俯卧撑姿势，双手撑地，距离比肩宽，手臂伸直；双脚放在悬吊带把手上，在身体保持一条直线的同时做俯卧撑运动，每组15—20次。

（3）悬吊带俯卧撑至屈体

学生身体呈俯卧撑姿势，双手撑地，距离比肩宽，手臂伸直；双脚放在悬吊带把手上，使身体保持一条直线。弯曲双肘，身体下沉，使胸部靠近地面，上臂与躯干成45度夹角；快速起身，回复起始姿势；双臂、双脚伸直，髋部弯曲使双腿靠近头部，身体与地面垂直时髋部下沉，回到起始姿势。每组做10—15次。

（二）小学体育实心球教学中身体平衡能力的训练

在小学体育的实心球教学中，不管是球的出手速度，还是出手角度，都需要身体有着较强的平衡能力，只有这样才能保持投掷动作的规范性和连贯性。因此，在通过核心力量训练提升小学体育实心球教学效率的过程中，教师应注重学生身体平衡能力的训练，使学生在没有外力的作用下，更好地保持身体平衡，利用核心肌群的支撑，完成投掷动作。

1.镜子模范训练

这种训练法需要学生分成二人小组进行训练，其中一人单腿站立，弯曲膝盖和髋部，背部保持平直，使身体保持平衡；而另一个人需要做出同样的动作。

2.瑞士球训练法

在训练过程中，学生可以坐在瑞士球上，背部保持平直，双臂伸出并保持平衡，左腿伸展保持5秒，回复起始姿势后，换右腿，交替进行5组，每组5次。之后可以随着熟练程度的增加以及身体平衡能力的提升，逐渐增加组数或次数。

（三）小学体育实心球教学中肌肉协调用力的训练

在小学体育的实心球教学中，投掷动作的规范完成需要力量按照“下肢——髋部——上肢——手指”的顺序进行传递，只有这样，学生才能保持较快的出手速度，获得良好的投掷效果。而躯干核心力量在运动中发挥着承上启下的作用，能通过肌肉群的调动，进行力量的传输，以此增强肌肉的协调用力能力。因此，在具体的小学体育实心球教学中，教师应积极开展核心力量训练，对学生各个核心部位的肌肉群进行针对性训练，使学生更加规范、有效地进行实心球的投掷。

1.肩部肌肉训练

肩部训练是对肩部三角肌群进行锻炼的主要方式。在具体的训练中，教师应引导学生进行杠铃快举的训练：两脚前后开立，将杠铃向着前上方快速挺举，10—12次为一组，可做6组。

2.胸部肌肉训练

胸部肌肉群主要包括胸大肌、胸小肌以及前锯肌等。在进行胸部肌肉群的训练中，学生身体保持仰卧姿势，对杠铃进行向上的推举，8—10次为一组，可以做6组。这一训练可以有效增强学生胸部肌肉群的整体发力作用，更好地将上肢力量传输到手指，以此提升实心球脱手时的初速度。

3.腹部肌肉训练

腹部的肌肉群主要包括腹直肌和腹内外斜肌，是连接、传输下肢力量与上肢力量的核心区域。在小学体育实心球教学中，教师为了使学生的腹部肌肉力量得到有效地锻炼，可以引导学生进行仰卧起坐、体侧屈以及体旋转等动作，使腹部肌肉得到全面的锻炼。

4.背部肌肉训练

背部肌肉群的组成部分相对较多，主要包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌和最短肌。学生通过背部肌肉的锻炼，能使上肢的发力更加协调、稳定，从而实现投掷、推举动作的规范完成。因此，在小学体育实心球教学中，教师应将背部肌肉训练融入核心力量训练中，使学生的背部肌肉群能得到全面的锻炼。在具体的训练中，教师可以引导学生进行扩胸、屈体划船等动作，使学生的背部肌肉力量能获得循序渐进地增强。

四、小学体育实心球教学中核心力量训练的注意事项

通过以上的论述，深入了解了实心球教学中核心力量训练的多元方法。但是由于核心力量训练是一个综合、系统性的工程，急功近利的做法很容易对学生的身体造成负担，不利于学生身心的健康成长。因此，在小学体育实心球教学中的核心力量训练中，教师应充分关注以下事项，使核心力量训练能获得科学、持续地开展。

（一）应结合学生具体情况，实施针对性训练

小学阶段的学生在身体素质、接受能力方面有些显著的差异，在实心球教学的核心力量训练中，教师如果采取统一的训练方式，很难获得良好的训练效果，甚至会打击一部分学生的训练积极性。因此，教师应全面、细致地了解班级内学生的具体情况，包括身体素质、运动意识、兴趣爱好、运动习惯等，并以此为依据，组织学生开展具有针对性的核心力量训练，使每个学生都能在差异性核心力量训练的参与中，取得相应的进步与发展，以此促进小学体育实心球教学效果的整体提升。

（二）应制定科学训练计划，开展递进性训练

小学阶段的学生正处于身体快速发育的关键时期，每个学段学生的身体素质、认知能力都呈现不同的状态。为了满足学生不同阶段的发展需求，就应对不同学段学生采取不同的训练方式。因此，在小学体育实心球教学的核心力量训练中，教师应严格遵循循序渐进的原则，针对不同的年级制定不同的训练计划，使学生能在适宜强度、难度的核心力量训练中，获得体能、协调能力的逐渐提升。这样不仅能有效地培养学生实心球投掷能力，实现小学体育实心球教学效果的优化，同时也顺应了小学阶段学生身心成长的规律，在不对学生造成过大压力的情况下，促进了学生身体机能的增强。

（三）实施激励评价策略，增强训练积极性

小学体育实心球教学中的核心力量训练，虽然训练方法多种多样，但是对于小学阶段学生而言，仍然是相对枯燥、艰辛的。教师为了使学生能感受到训练的成就感，进一步激发学生的训练积极性，应注重激励评价策略的实施，不仅要建立评价档案袋，对学生的进步情况进行纵向比较，使学生直观感受到自己在核心力量训练中取得的成果，还要定期组织实心球模拟比赛，对取得显著进步的学生给予及时的表扬与激励，营造良好的教学导向，使学生能更加积极地参与核心力量训练活动。

五、结语

综上所述，在小学体育实心球项目的教学中，开展核心力量训练至关重要，其对教学效率的提升以及学生运动机能的增强起到不可忽视的促进作用。但是在实心球教学中开展核心力量训练绝非易事，需要教师的有效指导以及学生的持之以恒。因此，在小学体育实心球教学中，教师应从核心部位爆发力、身体平衡能力以及肌肉协调用力能力等多个角度出发，引导学生开展循序渐进的训练，使学生在核心部位力量的持续性锻炼中，获得身体运动机能的有效提升，从而实现小学体育实心球教学质效的大幅度提升。