人到老年，身体最易缺乏五种维生素

专家支持/杜冬梅（国家高级公共营养师）

老年人由于牙齿咀嚼能力降低、消化功能减弱，体内的维生素含量很容易“告急”。如何在日常膳食中加以补充？本期，营养专家带来饮食对策。

补充维生素A，首推鱼、蛋、奶

国家高级公共营养师杜冬梅指出，维生素A有助于维持老年人的眼睛和皮肤健康，因此，一旦缺乏可能会导致干眼症、夜盲症等问题。老年人补充维生素首选依然是食物补充。一日三餐最好做到营养均衡、食物品种丰富、合理搭配、合理烹饪。预防维生素A 缺乏，日常可以多吃鱼肉、蛋黄、奶类、胡萝卜、南瓜、玉米、番茄、红椒等食物。

瘦肉、全谷类食物等富含B族维生素

B族维生素对消化系统、神经系统的正常运转以及维护皮肤和黏膜健康至关重要。例如，维生素B6有助于蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，保证人体能量供应，保护心脑血管健康；维生素B12可以维护神经系统健康；叶酸则有助于细胞生长和分裂。

日常饮食中，特别推荐老年人多吃瘦肉、鱼类、豆类、粗粮燕麦、糙米，它们富含维生素B1、B2、B6和B12等。此外，像菠菜、莴苣、苋菜、牛肝、猕猴桃、蘑菇、鳄梨等富含叶酸的食物也要常吃。

多吃果蔬补充维生素C

维生素C是一种强效的抗氧化剂，可以帮助老年人抵抗自由基的侵害，减少氧化应激对身体的伤害。此外，维生素C也可以促进铁的吸收和胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤健康和预防关节炎。

富含维生素C的食物有柠檬、橙子、柚子、山楂、菠萝、草莓、鲜枣、白菜、辣椒、西红柿、黄瓜等果蔬。

获取维生素D，鱼类是良好来源

维生素D是维持骨骼健康和免疫系统的重要营养物质。老年人皮肤合成维生素D的速度较慢，再加上日常生活中晒太阳的机会减少，更容易出现维生素D缺乏的情况。长期缺乏可能增加骨质疏松和感染的风险。

杜冬梅建议，老年人每日摄入800IU（国际单位）的维生素D。日常可适量摄入鱼肝油、鲑鱼、鲭鱼、鸡蛋黄以及强化维生素D的奶制品。

补充维生素E，多吃植物油

维生素E也是一种重要的抗氧化剂，可以保护细胞免受氧化损伤。由于老年人身体内氧化应激的程度更高，因此，需要更多的维生素E来维护健康。

补充维生素E，首推坚果和植物油。坚果中的杏仁是富含维生素E的食物之一。同时，植物油也是富含维生素E的食物。在烹饪的时候，加入适量的植物油，可以提供足够的维生素E。

【温馨提示】

老年人预防维生素缺乏应该注重均衡饮食、保持适当运动。需要注意的是，食物并不能直接治疗疾病，如出现维生素缺乏症状应及时就医。