绝经后女性如何避免骨质疏松的陷阱

骨质疏松症是一种以骨密度降低、骨量减少、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，与年龄增长密切相关，正悄悄威胁着中老年人的骨骼健康。它就像一只隐藏在暗处的“恶狼”，随时准备扑向脆弱的骨骼，造成无法挽回的伤害。

骨质疏松症之所以被称为“沉默杀手”，是因为它具有以下特征：①骨质疏松症早期往往没有明显症状，难以察觉；②随着年龄增长，骨量逐渐流失，骨质疏松症悄然而至；③骨质疏松症将蚕食骨骼，导致骨密度下降，骨组织微结构破坏，使骨骼变得脆弱，容易骨折。

中国骨质疏松症现状：不容忽视

根据国家卫生健康委员会2018年公布的数据，中国65岁以上人群骨质疏松症患病率高达32.0%，其中女性更是高达51.6%，远高于男性10.7%的患病率。绝经后女性由于体内雌激素水平断崖式下降，骨量流失速度加快，更容易成为骨质疏松症的受害者。

钙：守护骨骼健康的第一道防线

补钙，是许多人防治骨质疏松症的第一反应。那么，如何科学补钙呢？

钙剂补充每日建议补充元素钙500～600毫克，总的日摄入量应控制在1000～1200毫克。但要注意，每日最高耐受量不应超过2000毫克。在选择钙剂时，应考虑以下几个因素。①元素钙含量：确保每片钙剂中含有足够的钙；②安全性：选择品牌信誉好、成分安全的产品；③有效性：选择易于被人体吸收的钙剂；④依从性：选择适合自己的剂型，如片剂、胶囊或液体钙，以便长期坚持服用。但如果您患有高钙血症或高尿钙症，应避免使用钙剂，并遵循医生的建议。表1为中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）推荐关于老年骨质疏松症患者钙制剂补充的建议。

表1 老年骨质疏松症患者钙制剂补充的建议

饮食补充 以下食物富含钙元素，应适量摄入。①奶类及其制品：如牛奶、酸奶、奶酪等；②大豆类及其制品：如豆腐、豆浆等；③水产类：如小鱼干、虾皮、贝类等；④坚果：如杏仁、核桃、芝麻等；⑤深绿色蔬菜：如菠菜、芥蓝、西兰花等。此外，经常晒太阳可以帮助皮肤产生活性维生素D3，维生素D3能促进肠道对钙元素的吸收。如身体条件许可，建议每天户外活动15～30分钟，尤其是在上午10点到下午3点之间。

维生素D补充 如果由于天气或生活习惯等原因，无法通过晒太阳获得足够的维生素D，可以考虑服用活性维生素D制剂，如α-维生素D、骨化三醇、艾地维生素D等，以帮助钙元素的吸收。注意事项：①避免过量饮用咖啡、浓茶及碳酸饮料，因为这些饮品中的某些成分可能会干扰钙的吸收；②注意不同钙剂的吸收率和可能的副作用，如便秘、胃部不适等。如有疑问，应及时咨询医生或营养师。

运动：骨骼健康的守护者

运动干预被证实是预防骨质疏松症的有效方法之一。通过科学合理的运动，可以有效增加骨密度和骨质量，改善骨骼健康，从而降低骨折风险。以下是适合绝经后女性的运动方案。

有氧运动 燃烧脂肪，强健骨骼。有氧运动是绝经后女性预防骨质疏松症的首选。快走、慢跑、跳绳、跳舞、游泳等运动，能有效提高心肺功能，燃烧脂肪，并刺激骨骼生长，增强骨密度。

抗阻运动 对抗重力，塑造强健骨骼。抗阻运动通过对抗重力，对骨骼产生刺激，促进骨骼生长。轻量哑铃、弹力带、平板支撑等运动，都能有效增强肌肉力量和骨骼强度。

平衡训练 防跌倒，保护骨骼。平衡训练可以提高身体的平衡能力，预防跌倒，从而降低骨折风险。踩踏步、倒行、太极等运动，能有效提高平衡能力，增强身体的协调性。

运动方案示例 周一、周三、周五：进行有氧运动，每次30～40分钟；周二、周四：进行抗阻运动，每次20～30分钟。周六：进行平衡训练，每次20～30分钟。周日：休息或进行轻松的散步。

运动强度：循序渐进，量力而行

运动强度应根据个人身体状况循序渐进，量力而行。可以通过心率监测、呼吸频率和运动后的身体反应来判断运动强度是否适中。

心率监测 可使用运动手环或自测心率来估算最大心率（以220减去年龄即是运动最大心率），运动时的心率应保持在最大心率的50%～85%。例如一个50岁的人，最大心率大约是170次／分钟，那么运动时的心率应在85～140次／分钟。

呼吸频率 运动中呼吸应该保持平稳，但不是过于轻松。如果你在说话时感到稍微有些困难，那么你的运动强度可能就足够了。

运动后的身体反应 运动后，你应该感到有些疲劳，但很快就能恢复。不应该感到过度疲劳或疼痛。第二天早上感觉精力充沛，而不是肌肉酸痛。

运动注意事项 运动前进行5～10分钟的热身，运动后进行5～10分钟的整理运动；保持适当的水分补充，穿着合适的运动鞋和服装。根据自己的身体状况调整运动计划，以保持现有功能的正常发挥为度，适度提高即可。要避免弯腰、扭腰等过度运动，或不恰当运动带来的负损伤。

运动是预防骨质疏松症的最佳良药。绝经后女性，请迈开步伐，动起来，用科学运动守护您的骨骼健康，远离“沉默杀手”的威胁。