他们的减重故事，你“慕”了吗

当今社会，很多人为追求健康和更好的身材，开始了自己的减重之旅。然而，在减重过程中，每个人都可能遭遇不同的暗礁。减重是一个需要付出努力和耐心的长期过程，如果只关注体重的变化，却忽视其他重要的健康因素，结果可能会适得其反。体重向下，健康向上，希望大家都能科学减重，遇到更好的自己。

案例一 减轻1/3的体重，她做到了

2024年4月中旬，在体检中心医生的建议下，陈红（化名）来到宁波大学附属第一医院肥胖俱乐部咨询体重管理情况。原来，陈红在检查中发现自己患有脂肪肝、黑色棘皮症、胰岛素抵抗、高脂血症、高尿酸血症、糖尿病前期等多种肥胖相关疾病。为了改变自己的健康状况，陈红下定决心开始减重。

在沟通中我们发现，陈红的肥胖问题是经年累月形成的。她年轻时爱吃夜宵，长期喜食水果和油炸食物，容易暴饮暴食，且口味一直偏咸，尤其喜欢咸菜及海产类食物。陈红说，她曾经通过控制食量、增加运动及吃胶囊类减重药来减轻体重，当时虽然瘦了一点儿，但之后却反弹了15千克。

综合考虑陈红的基本情况后，我们团队建议她选择个性化的代餐方案，并由营养师对其进行专门指导。在日常减重过程中，陈红的配合度非常高，让减重有事半功倍的效果，这在后续的复查数据中得到了证实。7个月内，陈红成功把体重减轻了1/3，模样大变，各项生化指标也基本好转。

其实，按照营养师指导的减重方案执行一周多后，陈红就有了非常大的变化。她自己说：“我睡眠好了，三餐规律，身体无任何不适，连味觉也变得灵敏了！”家人眼中的她“整个人小了一圈”，母亲欣慰于女儿终于开始认真减重了，丈夫也说她睡觉时的呼噜声小了很多。

当然，几乎所有人在减重过程中都不可能完全按照标准执行，偶尔也会吃一些规定范围之外的食物。陈红能够把自己吃的“犯规”食物一一指出来，这一点做得非常好，让营养师心中有数，也好把握后续的体重控制情况。2024年杨梅上市的时候，陈红发来微信：“这两天不行，看到杨梅我都走不动道儿，想要吃几颗……”营养师回复：“杨梅吃上吧，按照你自己说的，吃100克。”国庆放假期间，大家都出去旅游、放松，陈红自觉地在家控制饮食，这也值得鼓励。

复查时，陈红谈到了自己的直观体会：“以前我担心体重降下来后，皮肤会松松垮垮的，但事实上并没有，现在皮肤反而更紧致了。我之前有脂肪肝，复查时，医生竟然问我以前真有脂肪肝吗……现在想想，7个月的时间我坚持下来，变化真的太大了！”

案例二 3个月的生活管理，他稳住了

52岁的王帆（化名）身高171厘米，体重82千克。王帆是一名公司高管，工作中少不了应酬喝酒，去年体检时发现自己有高脂血症、糖尿病、空腹血糖受损、肺炎、脂肪肝、中度胆固醇偏高、甲状腺结节等问题。他来看减重门诊，就是希望能减掉8～13千克体重，然后长期维持，减轻脂肪肝。最终，王帆在3个月内减了11.2千克，如愿完成了预期目标。

王帆首次建档时，体重管理师发现他平时的生活方式中有几个需要改善的地方。

1.早上比较忙，通常冲泡一包五谷粉来解决早餐问题。

2.吃饭速度快，不到5分钟。

3.喜欢喝肉汤，不爱吃蔬菜。

4.不爱运动，平时会去健身房，但不规律。

5.每个月有三四次应酬，每次喝酒200毫升，冬天冷的时候，甚至一周喝四次，白酒100毫升或者啤酒500毫升。

其实，3个月减11.2千克，并不是那么简单。体重管理师为了让王帆体重平稳下降，需要定期调整减重方案，主要涉及五个重要方面。

掌握“211餐盘饮食原则”，纠正常见肥胖陷阱。

体重管理师跟王帆讲解了酒精与脂肪肝及糖尿病的相互关系，之后一周回访发现：王帆把早餐中的五谷粉去掉了，应酬时也尽量不喝酒。即使中午比较忙，他也能够用简便的方法按照“211餐盘饮食原则”进餐，用牛排或蛋类补充蛋白质，通过粗粮、玉米和小番茄等，满足身体三大营养素的需求。每天的运动打卡也很棒，每次都能坚持半小时以上。养成好的运动习惯，能帮助更好地完成体重管理任务。同时，建议增加抗阻训练，达到更好的减脂效果。

轻断食方案助力突破平台期，同时增加运动频次。

中间有一周，王帆遭遇了平台期。明明每天都有大量运动，但体重就是一点儿变动都没有。体重管理师结合王帆的实际情况，建议他采取间歇性轻断食，即每周坚持2天轻断食，一天摄入的总能量控制在500千卡。这不仅是为了更有效地减脂，也是为了起到提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用。结合他之前的训练状态，建议增加力量训练的负重与频次。膳食中的蛋白质比例也要增加，以防每天大量有氧运动导致肌肉流失，进而造成基础代谢率下降。

减脂期糖戒断反应，不用大惊小怪。

有极少部分人会在减重期间出现头晕等类似低血糖的症状，排除使用药物的情况，就有可能是有糖戒断反应。这是因为减重前身体已经适应了高血糖状态，饮食结构发生改变后，血糖快要降到正常状态时，身体会出现不适应。一般人在适应一段时间后，情况会慢慢好转。王帆表示，他吃早餐后比较容易犯困，体重管理师建议这个时候来一杯黑咖啡。黑咖啡在提神的同时，也可以帮助脂肪燃烧。同时提醒，久坐会导致血液循环受阻，久坐后突然起身，血糖波动比较大，容易导致头晕现象。所以，工作期间发现运动手环震动，就要起身接水、上洗手间。

有时不得已还是需要喝点酒，该怎么办？

因为酒精是高能量的，酒精代谢产物乙醛可以和多种蛋白质结合，产生乙醛-蛋白加合物，对肝细胞有直接损伤作用。自身免疫系统会攻击乙醛-蛋白加合物，同时可能“误伤”肝细胞。长期饮酒对血糖也有影响，酒精在肝脏内代谢会“占用”糖异生的原料，影响糖的生成。酒精也会抑制升糖激素的释放，对于正常体重或是偏瘦的人，容易诱发低血糖；对于超重或是肥胖的人，容易诱发高血糖。

第二个月减重达标，及时更新为减脂增肌方案。

因为需要维持更多的肌肉量，王帆把核心力量抗阻训练也加上了，饮食上设定能量1500千卡，蛋白质比例增加到1.5克/千克/天，碳水化合物保证2.0克/千克/天。因为饮食要限制总能量及碳水化合物的比例，所以蛋白质摄入不够，需要每天另外搭配蛋白粉来补充30克蛋白质。

到3个月体重管理期结束，王帆一共减掉11千克体重，增加1千克肌肉，体质量指数下降近4，人体报告总评分增加了8分，空腹血糖值恢复到正常范围，中度脂肪肝恢复正常，基本达到预期，且能够长期稳住体重。王帆特别开心，整个人的状态都大大改善了。