冬季 运动也是挑战（下）

问：为什么冬季运动会出现免疫力下降的问题？

答：冬季寒冷，使免疫系统需要耗费更多能量来维持体温调节，削弱了对病菌的抵抗能力。冷空气可能降低呼吸道黏膜的防御功能，使病毒和细菌更易侵入。冬季日照时间减少，户外活动减少，人体维生素D合成不足，而维生素D对免疫功能至关重要。冬季人们更多待在室内，通风较差，密闭空间内细菌和病毒传播的风险更高。高强度运动可能暂时削弱免疫系统，而在寒冷环境下运动可能加重这种情况。此外，冬季人们更倾向于摄入高热量食物，睡眠减少或质量变差，加上活动减少，都会影响免疫功能。常见症状有：鼻塞、喉咙痛、发热等症状频发；身体虚弱、精神不振；伤口愈合缓慢，身体修复速度变慢；呼吸道感染或皮肤感染风险增加。

如何预防呢？一要每晚保证7-8小时高质量睡眠。睡眠不足会显著降低免疫系统的效率。二要均衡饮食，增加富含维生素C和D食物，如柑橘类水果、深绿色蔬菜、蘑菇和鱼类。补充富含锌的食物，如坚果、种子和全谷物，有助于提升免疫功能。三要适量运动，选择中等强度的运动，如散步、瑜伽和慢跑，帮助增强免疫力。避免高强度运动导致短暂的免疫抑制。四要注意保暖，户外运动要适当增加衣物，尤其保护颈部、手部和脚部，避免着凉导致免疫力下降。五要增加日照或补充维生素D，尽可能多在阳光下运动，如果阳光不足，可补充维生素D。六要保持良好卫生习惯，勤洗手，避免触碰公共区域的细菌传播途径。打喷嚏或咳嗽时用纸巾或手肘遮掩。七要科学安排运动和休息，运动后及时更换湿衣服，补充营养和水分，避免运动过后着凉或休息不足。

问：冬天缺乏运动动力，甚至情绪低落，是什么原因，该如何应对？

答：冬季日短夜长，阳光照射不足导致体内褪黑素分泌增加、血清素水平下降，从而影响情绪和活动动力。日照不足还可引发季节性情感障碍、情绪低落和懒散。天冷时人们不愿出门活动，户外运动更具挑战性，身体容易陷入低能耗模式。冬季假期，如圣诞节、新年、春节后的作息紊乱、空虚感，让人失去动力。冬天活动量减少，长期如此会导致精力不足，加剧缺乏动力的恶性循环。常见症状有，缺乏运动意愿：很难激励自己开始锻炼，容易拖延或寻找借口避免运动。情绪低落：常感到疲惫、焦虑或对日常活动失去兴趣。能量不足：即使睡眠充足，仍感到体力和精神不足，难以集中注意力。社交退缩：与朋友或家人的互动减少，喜欢独处。

要解除几种误解：1.冬季懒散是正常的，无需担心。实际上，持续缺乏动力可能是心理或生理问题的信号，如季节性情感障碍或低水平炎症。2.等到有动力再运动。动力不会总是自动出现，很多时候开始运动后才会感到积极的能量和情绪提升。3.运动效果在冬季有限，不如休息。实际上，冬季运动可以提高体温，增强体能，有效改善情绪，是提升整体健康的重要手段。4.冬天的低落情绪只能忍耐。实际上，采取适当办法，如运动和心理调节，大多数的情绪低落可以缓解。

建议这样应对：1.增加日照时间，尽量在白天多到户外活动，尤其是在阳光充足时，即使散步也有助于改善情绪。阴天或室内时，可使用光疗灯模拟自然光，提高血清素水平。2.设定具体运动计划，如每周3次，每次30分钟，将运动融入日常生活，避免随意性安排。还可尝试加入运动小组或找运动搭档，相互激励和监督。3.选择喜欢的运动类型，保持新鲜感和乐趣，增强参与动力。冬季可尝试新运动，如滑雪、溜冰，既增加乐趣，也激发挑战动力。4.营造舒适的运动环境。室外运动时穿着保暖、舒适的运动装备，减少寒冷对动力的影响。室内可选择温暖的健身房、瑜伽室，或在家中准备小型运动器材，如哑铃、瑜伽垫等。5.调节饮食，多摄入富含Omega-3脂肪酸、维生素B和血清素促进剂，如香蕉、坚果、深绿色蔬菜等，帮助提升情绪和精力。避免过量摄入高糖高脂食物，这些食物可能带来短暂快感，长期会导致疲惫感。6.尽量保持固定的睡眠时间，避免假期过后的作息紊乱影响情绪和体能。7.通过冥想、深呼吸等放松技巧缓解压力，应对冬季的情绪波动。

问：在冬季，运动习惯中断了怎么办？

答：许多健身者都会遇到这个问题。主要因为寒冷和恶劣天气使户外运动条件变差，影响运动计划的执行。雪地、冰面等环境增加了运动风险，许多人因此选择减少或暂停运动。冬季有重要假期，如新年、春节，人们往往被聚会、旅行等占据，导致运动计划中断。冬季白天时间变短，下班后天色已暗，户外运动不便。日照减少易让人感到疲惫、动力不足，从而放弃运动。冬季户外活动条件受限，一些人没有室内运动设备或场地可供替代。而天气寒冷让人倾向于待在温暖室内，运动意愿减低。久而久之，运动习惯就被打断了。

运动中断后，尤其加上冬季假期高热量的饮食，体重迅速上升。长时间不运动，肌肉适应能力减弱，力量和耐力下降。缺乏运动会引发内啡肽减少，导致情绪波动和压力增加。运动中断还容易让人感觉疲劳、精神不集中，甚至出现长期倦怠感。

对此有一些误区。误区1 ：冬季运动条件差，不如完全休息。实际上，即使条件有限，适量运动仍能带来身体健康和心理上的好处，避免体能下降。误区2 ：中断运动几周没影响，可以随时恢复。实际上，运动习惯一旦中断，身体的适应能力和动力会迅速下降，恢复过程需要更长时间。误区3 ：冬季日常走动已经足够。事实上，尽管日常活动有所增加，但强度通常不足以代替系统性运动。误区4 ：冬季运动难以坚持，等春天再说。

应对这个问题，我建议：1.根据天气、时间和场地条件调整运动形式，如用室内锻炼代替户外运动，瑜伽、力量训练、跳绳都不错。设置明确目标，例如每周运动3次，每次30分钟，避免“随缘运动”。2.可以尝试室内游泳、滑雪、溜冰等运动，既新颖又能保持运动习惯。使用健身App或在线课程室内锻炼，借助科技灵活运动。3.与朋友或家人结伴运动，相互监督和激励。参加运动俱乐部或冬季健身班，增加参与感和持续性。4.在日照较多的时段运动，如午休时间，避免因天黑放弃运动。利用零碎时间运动，如在家中做拉伸、深蹲等简单动作。5.为自己准备适合冬季的运动装备，如防寒服、防滑鞋。购买简单的家用运动器材，如瑜伽垫、哑铃、弹力带，在家中创造锻炼空间。6.如果无法系统性运动，可通过增加日常活动来保持习惯，比如多走楼梯、室内快步走、整理房间。

问：天冷运动后，身体恢复困难，该如何应对？

答：这个现象很普遍。寒冷环境使血液更多流向身体核心部位以维持体温，而肌肉和四肢的血液供应减少，导致代谢废物（如乳酸）的清除速度减慢，恢复过程延长。低温会让肌肉更易僵硬，运动后放松的时间变长。新陈代谢的减慢使肌肉修复所需的营养输送变得缓慢。冬季很多人缩短热身时间，运动后又因寒冷匆忙结束，忽略必要的拉伸和放松。此外，冬季出汗少，很多人低估了补水的重要性，身体缺水会进一步延缓恢复过程。常见症状有：运动后酸痛感更明显，持续时间更长；疲劳无法快速恢复，可能伴随肌肉僵硬和活动受限。运动后未及时保暖或拉伸，导致关节活动受限，四肢感到冰冷。

应对的办法：运动后做动态拉伸和轻柔的放松运动，如慢走、瑜伽，促进血液循环，帮助代谢废物排出。热敷或泡温水澡也可加速肌肉修复和放松。运动后，立即更换湿衣服，避免寒冷环境导致肌肉迅速僵硬。使用毛毯或暖水袋为关节和肌肉部位保暖。即使不觉口渴，运动后仍需补水，最好饮用温水或温热的运动饮料，尤其要摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡蛋、全谷物，帮助肌肉快速恢复。冬季运动应逐渐增加强度，避免一次性高负荷运动导致疲劳感加重。如果感到疲惫，适当缩短运动时间或降低运动量。运动后，使用泡沫轴或肌肉按摩枪，针对酸痛部位轻柔按摩，帮助放松肌肉和恢复弹性，采取泡脚或局部热敷可以缓解僵硬感。

要纠正几种错误认识：1.运动完立即休息是最好的恢复方式。实际上，运动后的轻微活动和冷身可以更快促进恢复，立即休息可能加剧肌肉僵硬。2.冬天流汗少，不需要补充水分。冬季运动中虽然出汗少，但呼吸和体温调节同样会导致水分流失，不补水会加重疲劳感和肌肉酸痛。3.只要热敷就能恢复。热敷是有效的辅助措施，但结合拉伸、补水和饮食调节才能全面帮助身体恢复。4.冬季酸痛恢复慢是自然现象，无需干预。实际上，科学的恢复手段可以显著缩短恢复时间，避免小问题积累成慢性损伤。

责编 王敬泽