每日补足营养素，远离阿尔茨海默病

阿尔茨海默病是“老年痴呆”的重要原因之一，患者表现为记忆力、思维判断力等认知能力逐渐丧失，严重影响日常生活能力，已成为危害老年人健康的“第四大杀手”。面对严峻的发病形势，如何预防阿尔茨海默病成为许多即将步入老年的人关注的焦点。本文就聊一聊如何通过每日补足营养素，远离这一疾病，守护脑健康。

膳食营养对阿尔茨海默病的影响

临床研究显示，阿尔茨海默病的进展无法逆转，因此只能进行早期预防。作为可控因素之一，膳食营养对预防阿尔茨海默病具有重要作用。

1.蛋白质

蛋白质是脑健康的基础。阿尔茨海默病患者体内的蛋白质代谢可能紊乱，适量补充蛋白质有助于预防认知功能减退。蛋白质的来源分为动物性蛋白质和植物性蛋白质，建议广泛摄取动物性蛋白质，同时可增加植物性蛋白质的摄入，如豆类，豆类中的磷脂酰胆碱在消化后能转化为乙酰胆碱，进入大脑后可加速脑细胞间的信息交流，提升大脑的分析、思考和记忆能力。

2.脂类

（1）ω-3脂肪酸：研究表明ω-3脂肪酸可有效降低大脑中的β-淀粉样蛋白水平，这种蛋白的累积与阿尔茨海默病的发生密切相关。此外，ω-3脂肪酸可增强胰岛素的敏感性，促进葡萄糖的代谢，有利于维持大脑的正常功能。

（2）卵磷脂：卵磷脂是大脑中含量最多的脂类，是构成脑神经、脊髓的重要物质，具有维护大脑细胞膜完整、延缓脑功能退化的作用。卵磷脂还可以溶解胆固醇，防止脑动脉硬化，促进血流畅通。此外，卵磷脂代谢分解后的胆碱可产生乙酰胆碱，有助于提高大脑记忆力和思维能力。

3.碳水化合物

碳水化合物在人体内经过消化吸收转化为葡萄糖，这一过程为大脑提供不可或缺的能量。葡萄糖可穿越血脑屏障，是大脑主要的能量来源。然而，大脑组织中几乎不存在糖原储备，因此大脑对血糖水平的稳定性有极高的依赖。一旦血糖供应不足，大脑就可能陷入能量危机，导致疲劳、昏迷甚至更严重的脑功能损害。为了维持大脑的正常运转，预防阿尔茨海默病的认知障碍，需保持稳定的血糖水平。老年人糖代谢功能减弱，需合理摄入碳水化合物，既确保大脑获得充足的能量，又不至于高血糖。

4.矿物质

（1）钙：摄入适量的钙不仅有益于骨骼健康，也可降低阿尔茨海默病的发生风险，同时有助于改善认知功能和思维能力。

（2）镁：镁元素对维持脑健康具有重要作用，摄入富含镁元素的膳食与降低轻度认知障碍的风险有密切的联系。

（3）锌：锌元素在脑组织中的聚集程度与阿尔茨海默病的严重程度有直接关系，适量增加锌元素的摄入可保持大脑的正常功能。

（4）硒：硒元素在对抗阿尔茨海默病的斗争中发挥着双重作用。一方面，硒元素与神经原纤维结的形成有关，神经原纤维结是阿尔茨海默病的主要病理特征；另一方面，硒元素具有增强神经细胞抗氧化能力的作用，有助于保护大脑免受氧化应激反应的损伤。

5.维生素

在阿尔茨海默病患者的体内，常见多种维生素的水平偏低，包括维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E等。这些维生素的缺乏，不仅削弱了人体的抗氧化能力，还可能对神经细胞造成损害。维生素A、维生素C、维生素E作为强大的抗氧化剂，有助于脑细胞抵御自由基的伤害；缺乏B族维生素可能影响神经传递物质的合成，进而不利于大脑的信号传递和信息处理；缺乏维生素D可导致认知功能下降。

6.多酚类物质

多酚类物质是植物演化过程中维持其与周围环境相互作用的生物活性分子，也是存在于植物内的天然化学成分，越来越多的研究表明，多酚类物质对治疗阿尔茨海默病有积极的作用。多酚类物质如叶黄素、白藜芦醇、绿茶多酚等具有抗炎、抗氧化、免疫调节等作用，有助于改善认知功能，延缓阿尔茨海默病的发展。

预防阿尔茨海默病的一日膳食组成

预防阿尔茨海默病的三餐应包含丰富的抗氧化剂、健康脂肪、维生素和矿物质，以及多酚类物质，旨在通过均衡饮食维护脑健康。

1.早餐

早餐是一天中至关重要的一餐，可尝试1份营养丰富的燕麦粥。将燕麦煮成粥后，撒上蓝莓和核桃，这样的搭配不仅美味，而且健康，因为燕麦中含有的B族维生素和膳食纤维可维持身体机能，蓝莓作为抗氧化剂可抵御自由基的伤害，核桃中的ω-3脂肪酸对脑健康大有裨益。同时，煮1个全熟鸡蛋，鸡蛋不仅提供必需的蛋白质，还含有有益于脑健康的胆碱。最后，搭配1杯温热的绿茶，绿茶多酚能有效提升认知功能，为一天的生活注入活力。

2.午餐

午餐不妨准备一份营养均衡的美食。首先，准备1份色彩斑斓的蔬菜沙拉，由生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜和菠菜混合而成，淋上橄榄油和柠檬汁，这些蔬菜不仅口感清爽，还富含多种维生素和矿物质，为身体提供必需的营养。其次，享用1份烤三文鱼或鲈鱼，烤鱼不仅美味，更重要的是提供了ω-3脂肪酸，对心脏和大脑的健康有益。最后，以1份糙米饭为主食，糙米中的维生素E和膳食纤维对维护脑健康有积极作用。这样的午餐，既满足了口腹之欲，又为大脑提供了全面的营养。

3.晚餐

晚餐可享用1顿营养丰富的蔬菜炒肉，用橄榄油炒制鸡肉或牛肉，并搭配洋葱、西蓝花和彩椒等蔬菜，蔬菜不仅提供了丰富的维生素C和维生素E，还含有多种有益的植物化学物质。此外，1份煮熟的扁豆或黑豆不仅增加了蛋白质的摄入，还提供了膳食纤维。最后，搭配1份全麦面包，增加了膳食纤维和B族维生素的摄入，使得这一餐既美味又健康。

这份膳食计划提供了一个范例，每个人的营养需求可能不同，建议在制定食谱时咨询营养师或医生，确保饮食符合个人的健康状况和营养需求。

（编辑 姚宇澄）