睡眠养精，元气满满再出发

由于工作和生活的忙碌，越来越多人忽视了休息的重要性。根据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，超过3/4的人群在23时后才能入睡，近1/3的人群需熬到凌晨1时后才能入睡，夜间平均清醒1.4次，睡眠得分75分，总体并不乐观。睡眠不足可能会引起多种健康问题，养生需要多睡觉。

中医视角下睡眠的原理

（1）阴阳学说：“人生有形，不离阴阳。”自然界有阴阳的盛衰变化，表现为昼夜更替；人体有阴阳的消长，表现为寤寐相交。寤为阳气所主，寐为阴气所主，“阳入于阴则寐，阳出于阴则寤”。《黄帝内经·灵枢》口问篇说：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”阴主静、阳主动，阴气盛阳气退则发生睡眠；阳气盛阴气衰则觉醒。

（2）营卫学说：营卫之气运行不休，昼夜周游全身50周。白天人体的营气运行于脉内，卫气运行于脉外，故寤而活动；夜间营气仍行于脉内，而卫气则从脉外转入脉内与营气汇合，则寐而入睡。营卫的昼夜运行就是人体内的生物钟，调控睡眠周期。如果营卫失和，运行失序，就会导致睡眠障碍。《黄帝内经·灵枢》大惑论指出：“卫气不得入于阴，常留于阳。留于阳则阳气满，阳气满则阳盛，不得入于阴，则阴气虚，故目不瞑矣。”当卫气不能潜藏入营气，营气不能使卫气安静下来，就会导致失眠。

（3）心神学说：《景岳全书》不寐篇中说：“寐本乎阴，神其主也。神安则寐，神不安则不寐。”心神具有统摄五脏、调节精神活动的作用，可控制阴阳的出入和营卫的运行，从而调节睡眠规律。白天心神浮越于外，主导人体的活动；夜晚心神在阴的滋养下归于安静，卧而休息。

睡不着是一种健康问题

很多人晚上即使躺在床上也睡不着，仿佛自己的精力很旺盛。根据中医理论，到了该睡觉的时间睡不着，反而是一种病态。《黄帝内经·灵枢》营卫生会篇说：“壮者之气血盛，其肌肉滑，气道通，营卫之行，不失其常，故昼精而夜暝。”强壮（健康）的人气血旺盛，身体各项功能正常，因此在白天能发挥活力，到晚上能睡得着。而睡不着的人可能是气血亏虚、营卫不畅。

（1）睡眠浅、梦多：整晚似睡非睡，一直做梦或多梦的人群，中医认为属于“营血不足”类型，经常白天精神不振、注意力不集中，有时还会出现心慌、心悸等症状。

（2）入睡困难：经常躺了半小时还睡不着的人群，大多属于“肝郁气滞”或“痰热内扰”类型，经常情绪不佳，烦恼较多，有时胸胁会有胀痛感，并且急躁易怒、多嗳气。

睡眠养生好方法

（1）冬CsW4JlcCl3FQalc4KHlT9w==季多睡1小时：“早睡早起身体好”是自小来自长辈的教诲，然而在冬季我们提倡多睡。《黄帝内经·素问》四气调神大论指导我们：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光。”这是建议我们早睡晚起，增加睡眠时间，有助于潜藏、滋养人体的精气。与通常建议的7—8小时睡眠时间相比，冬季最好保持每日8—9小时睡眠时长。需要强调的是，建议晚起不是可以“赖床”到日上三竿，而是太阳出来了就可以起床了，此时人体的阳气会随着自然界阳气的升起而充盈。

（2）阴阳交接与子午觉：子和午分别指子时和午时，也就是11时至13时，和23时至第二日1时。中医认为正午和午夜是阳极生阴和阴极生阳的时刻，此时天地间阴阳交接，人体内气血极不平稳，需静卧等候气血平复，以此达到养生目的。因此通常建议，23时前就要睡觉，如果条件允许，中午饭后可以小憩。

（3）卧位与睡姿：《千金要方》建议人睡觉时（头）春夏向东，秋冬向西。中医认为北方属水，为阴中之阴，主冬主寒。而头为诸阳之会，如果冬季头朝北，恐有阴寒之气直伤人X3f3L80edRRb9i0qSbm2DA==体元阳，损害元神之府。卧姿主张右侧卧位，可减少心脏负荷，同时肝的位置相对降低，可利用重力充分发挥肝藏血的功能。

四大穴位助睡眠

中医有四大帮助睡眠的穴位，分别是内关穴、神门穴、百会穴和印堂穴。可以配合呼吸，睡前轻轻地一压一放，帮助入睡并提高睡眠质量。

（1）内关穴：有和胃宽胸、宁心安神的作用。胃肠胀气、胃酸反流影响睡眠的人群可多按压。穴位位于前臂的掌侧，在腕横纹上2寸（约3横指宽），两筋的中间。

（2）神门穴：有清心火、安心神的作用。睡眠浅、做梦多的人群可多按压。穴位位于腕横纹上，无名指和小指指缝与腕横纹的相交点。

（3）百会穴：有平肝息风、安神明目的作用。入睡困难、血压偏高的人群可多按压。穴位位于头顶，两耳上端连线与人体正中线的相交点。

（4）印堂穴：有清热安神作用。入睡困难、情绪烦躁的人群可多按压。穴位在额头，两眉的中点。

睡眠养生的科学依据

（1）睡觉可以“洗脑”：大脑运作时细胞消耗能量产生各种副产品，睡着后大脑血液减少，脑脊液“趁虚而入”清除大脑中的“毒素”，如导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白。

（2）调节神经功能：人体有复杂的神经网络，睡眠时神经系统的活动发生变化，如在快速眼动睡眠阶段，神经元放电活动增加，有助于记忆和情绪调节。

（3）调节内分泌：生长激素和褪黑素等内分泌激素的分泌受睡眠周期的影响。如深度睡眠时，生长激素的分泌增加，促进细胞修复和再生，帮助人体恢复精力。

（4）增强免疫力：睡眠时人体大部分功能降低，此时是免疫力“值班”的时候，人体会产生名为细胞因子的蛋白质，帮助调节免疫反应。长期睡眠不足可导致白细胞的吞噬能力和自然杀伤细胞的杀伤力降低，容易被感染或患其他疾病。

（5）改善心理健康：良好的睡眠可缓解压力、提高情绪稳定性，从而缓解焦虑和抑郁等问题。

劳逸结合不是口号，为幸福生活奋斗的同时，需要让自己有休息的时间，拥有良好睡眠，与健康同行。

（编辑 池志恒）