收拾“身心”，再迎新年

专家简介

蒋莉君 四川大学华西医院心理卫生中心主治医师。中国老年保健医学研究会老年认知心理疾病分会青年委员会委员。擅长治疗记忆障碍、各种脑病所致精神障碍、老年适应障碍、老年焦虑抑郁、失眠等。

腊月大扫除是春节前的重要环节，也是传统民俗之一。通过大扫除，很多家庭会扔掉一些旧的东西，如衣服、鞋子等，并购置更多新的东西，表达了人们对新年除旧迎新的意愿。

收拾心情再出发

心理上的不舒服与环境是相对应的，生存空间狭小可以给心理造成压力，心理处于特殊状况时也会疏于对环境的整理，任由自己生活在杂乱的空间中，某种程度上说，居家环境的“乱糟糟”就是其主人生活“乱糟糟”的表现。普林斯顿大学的研究表明，当人们深陷失序、杂乱的环境时，大脑会分泌压力激素——皮质醇，使专注力与创造力受到负面影响。

利用新年将至的契机，做好居家环境大扫除是忙碌的现代人的心声，但堆积许久的杂物总让人提不起劲。这时不妨遵循以下步骤，清扫前先规划，进行分类与定位，做好断舍离，让你轻松过新年。

第一步，制定整理时间表

如果平时没有整理居家环境的习惯，在大扫除前不妨先制订整理时间表，表单内清楚列出整理的空间项目、时间排序、所需工具和完成时间。安排上从自己最得心应手的区域开始，一个空间经由自己的双手变整洁后会产生成就感，再逐步挑战家里各个区域。平时没有整理习惯的家庭建议把时间轴拉长至1个月，确保有良好的执行效果，除夕前能如期清理完毕。

第二步，扔掉导致负面情绪的物品

如果期待舒适的生活环境，物品量要小于或等于收纳空间。检查橱柜内的物品是否已经不符合现在的生活状态，需要扔掉的有年代太久远的书籍、不合体态和潮流的衣服、令人不舒服的装饰品等。对“陈年旧物”进行分类与定位，不需要的物品立即丢弃，避免再度囤积。难以取舍时，可以采用“三问法”辅助决策：这件物品在过去一年中是否使用过？它是否具有特殊纪念意义？未来是否可能再次用到？通过这3个问题，可更理性地判断物品的去留。也可以单独设置一个区域作为“待定箱”，专门放置一时难以取舍的物品，为这个区域设定一个期限，如果期限内没有想起或用到，便坚决清空这片区域。

第三步，依据习惯与使用频率分类

分类不确切，会经常找不到家中的物品。不少家庭没有分类的习惯，一个抽屉里同时放剪刀、保鲜膜、碗筷、抹布等，数量多且分散各处，需要时又常找不着，容易陷入不断购买的恶性循环。依据物品类别分类就能清楚知道数量多少，再依据习惯放到所属空间。规划时需要思考这个东西放在这个区域合适吗？如吹风机，经常在卫生间使用，收纳时就不该放在厨房的柜子内。分类后，其他不相干的物品就不能放入。最后再根据使用的频率，使用率高的物品放在容易拿取的区域，使用频次少的物品放在高处或深处。房子是给人住的，不是用来囤积杂物的，与其依赖收纳整理不如减少购物欲望。经过一次次的断舍离，淘汰多余的物品，自然可以降低凌乱发生的概率。

大扫除变身微运动

打扫卫生是个体力活，如果用错方法可能换得满身疲劳，很多人忙完大扫除会出现腰酸背痛等症状，这是不正确使用身体导致的。其实，打扫卫生也是锻炼身体的一种方法，平时有运动习惯的人群，完全可以用年前的大扫除替代日常活动，运动量是足够的。平时没有时间运动的上班族，更需要将打扫当成一个运动的机会，可以锻炼肌肉的力量，促进全身血液循环。

每到年关，因为大扫除而增加的肢体关节疼痛患者比平时多20%—30%，其中腰背、膝、肩颈是三大重灾区，因为大扫除时需要频繁地做弯腰、蹲、抬头等动作。有些患者肢体酸痛2—3天就会缓解，如果越来越痛，或3—4天后还不能缓解，可能是筋骨受伤或旧伤复发，应就医规范治疗。

大扫除前，要做好热身，舒展筋骨，放松紧绷的肌肉。此外，规划好打扫的流程，可以减少肢体过劳而酸痛，更能避免受伤。专家给出大扫除不伤身的4个小建议：

1.划分区域打扫，循环运动

不要同一种动作做得太久，可以多种动作交替，如擦玻璃、搬物品、扫地拖地穿插进行，不建议擦完所有的玻璃，再拖全部的地板。较好的方式是划分区域，如先处理一个房间，先擦玻璃，再搬物品，最后扫地拖地，中间休息一下，再打扫另一个房间，重复擦玻璃、搬物品、扫地拖地。这种循环式的运动可避免身体同一部位累积疲劳产生酸痛，而达到良好的运动效果。

2.分割时间，每半小时休息一次

同一种动作重复超过半小时就容易积累疲劳造成酸痛，所以同一件事做了半个小时建议换一种家务来做。如果穿戴了护具，趁休息时间把护具如手套、口罩等拿下来，让该部位休息，促进血液循环。

3.由大关节到小关节运动

避免只使用单一的关节。以擦桌子为例，施力的方向是从肩膀、手肘、手掌推动，也就是使用整个手臂的多关节完成运动。有些人只是左右转动手腕来擦桌子，持续久了容易产生疲劳或损伤。其他扫地、搬重物等动作同样要使用多关节，尤其是搬重物，不能直接弯腰，要灵活使用膝盖，屈膝蹲姿搬起重物，否则特别容易造成腰椎损伤，这种现象非常多见。

4.动作幅度尽量大一些

扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，尽量将其伸向远一点的地方，这样腰部弯曲的角度会增大，双臂运动的力度也随之增大，运动效果更好。在擦窗户、掸拭天花板和墙壁、清洁橱柜等高处时，尽量将手臂向高处伸展，背部挺直，感到背部肌肉的拉伸，踮起脚尖，使下肢和脚上的神经、肌肉收缩。这样一张一弛，全身的核心肌群都可以得到锻炼。同时，可以配合深呼吸，增加胸廓的运动幅度，有助于增强心肺功能。

5.受过伤需戴护具，护具别太紧

骨关节有疾患，如腰椎间盘突出症、骨性关节炎等，做家务时建议佩戴护具，但护具不宜太紧。护具的松紧度要适中，既要让患处感觉到支撑，又不会太紧阻碍血液循环。如穿戴护膝时，可以观察脚趾的末端血液循环是否良好，如果脚趾发白、发冷、发麻，表示太紧了，需要调松。即使松紧度适当，在大扫除的强度下，建议最多只穿戴2—4个小时。

（编辑 董玲、池志恒）