“三高”人群聚餐要懂的饮食诀窍

专家简介

孔明望 湖北中医药大学教授，博士研究生导师，全国老中医药专家学术继承人。中华中医药学会内经学分会委员、湖北省老年学学会骨质疏松专业委员会常务委员、湖北省中医药学会老年医学专业委员会委员、武汉市中医药学会老年病专业委员会常务委员。擅长治疗内分泌失调、失眠多梦、抑郁焦虑、记忆力减退、疲劳综合征、围绝经期综合征、高脂血症、高血压、胃肠病、脑卒中后遗症等。

门诊时间：周日上午（武汉市中医医院汉阳院区名医堂），周日下午（武汉市中西医结合医院中医部）。

从年末岁终到正月结束，各种聚会应接不暇，不论是走亲访友还是招待客人，肯定少不了一桌丰盛的饭菜。春节期间频繁吃席，很多人都“被迫”吃得“超标”，这无疑加重了人体消化、代谢的负担，不仅不利于保持健康体重，而且可能引起腹胀、腹痛等消化系统症状，甚至引起痛风、心脑血管疾病等慢性病发作。

“三高”（高血压、高血脂、高血糖）患者是高风险人群，需要控制自己的血压、血脂、血糖平稳，春节聚餐总是战战兢兢，生怕不小心吃进高盐、高脂、高糖的食物。“三高”人群确实需要注意饮食控制，减少不适宜食物的摄入频率和分量，才不会因为饮食不当而损害健康，同时也享受了与亲朋好友共聚的时光。

无论是哪一类人群，都需要以“均衡饮食”为原则，根据每个人年龄、体重以及健康状况等调整春节期间的饮食习惯，其中“三高”人群可以从以下方面着手。

1.淀粉类：吃血糖生成指数低的食物

米饭、面食是淀粉类食物最常见的形态，淀粉类食物还包括玉米、红薯等杂粮。需要注意的是，很多淀粉类食物以菜的形式出现，如土豆、芋头、栗子、山药、菱角等，这类吃起来粉粉的食物主要成分是淀粉。淀粉经过消化后分解为葡萄糖，可引起血糖升高，糖尿病患者聚餐时需留意不是主食的淀粉类食物，不要过度摄入。

不同的淀粉类食物还需具体分析。营养学中用血糖生成指数评价食物升高血糖的效应，常见主食属于血糖生成指数高的食物，而部分淀粉类食物还含有丰富的膳食纤维，可以减缓淀粉在人体内的分解速度，升血糖速度较慢，反而有助于稳定血糖，这一类淀粉类食物糖尿病患者可以食用，主要包括粗粮、豆类、地瓜等。

如果在饭桌上吃了一些血糖生成指数高的食物，就需要相应地减少主食的摄入，如体积和1碗米饭相当的糕点，其含糖量等于1.5碗米饭，吃了1块1.5厘米的方块年糕，可能需要少吃1/4碗米饭。聚会时饮食品类多，多吃菜、少吃饭也是一种选择，但要注意防范低血糖。

2.海鲜类：留意胆固醇过高

年年有“鱼”，海鲜是每年春节桌上常见的菜肴。许多海鲜，尤其是蟹、鱿鱼、鲍鱼、扇贝等胆固醇含量高，高血脂人群品尝一下鲜味即可，不可多吃。虽然不是所有海鲜都是高胆固醇食物，海蜇皮、虾等属于低胆固醇食物，但仍要控制摄入量，一般每次食用不超过100克。食用海鲜时，建议搭配富含膳食纤维的食物，有助于减缓胆固醇的吸收。海鲜健康烹饪方式以蒸煮为主，不建议炸、烤，避免使用油品，减少摄入额外的胆固醇和油脂。吃了海鲜，其他高胆固醇食物也要相应减少摄入，如动物内脏、蛋黄等。

此外，海鲜需食用新鲜的，最好在烹饪前是活体，肉质按压有饱实感和弹性；同时一定要清洗干净，有些海鲜需提前浸泡吐脏；烹饪时还需加热充分，杀灭残留的微生物。总之，海鲜食用不当容易引起胃肠道炎症，需做相应预防。最后提醒易过敏人群远离可能导致自己过敏的海鲜，管住嘴。

3.肉类：多吃白肉少吃红肉

春节常吃到肥滋滋、油腻腻的各类肉菜，来个猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅大集合。这类食物的营养价值是提供人体所需的蛋白质，但与之相伴的是含量较多的脂肪，因此“三高”人群尽量减少摄入，避免血脂升高，增加心脑血管慢性病发作的风险。只要吃肉，就避不开畜禽，营养学专家通常建议少吃红肉（畜肉），多吃白肉（禽肉），可在一定程度上减少油脂的摄入，但红肉含有一些白肉不含有的维生素等营养元素，也不能一点不吃，只要合理控制摄入量，也能吃得健康。

“三高”人群吃肉时建议“挑食”，五花肉、蹄膀、鸡皮、鱼肚等脂肪较多的部位，浅尝辄止，多挑脂肪较少的部位食用，如里脊肉、排骨等。此外，过年应景的腊肉、香肠等加工品，不仅脂肪含量高，钠（盐）含量也高，不利于血压和血脂的平稳，不建议“三高”人群食用。

4.蔬菜水果：摄入量不少于主食和荤菜

受自然条件和传统习俗的影响，过年年菜以肉类为主，蔬菜的比例很低。营养学专家提醒，得益于现代的生活条件，蔬菜、水果的获取和保存变得容易，餐餐大鱼大肉之际，别忘了蔬菜和水果的摄取。多吃蔬菜和水果，其中富含的膳食纤维可延缓血糖、血脂上升，同时水溶性维生素有助于胆固醇代谢。某些蔬菜（主要是豆类）还是蛋白质的“大户”，可作为补充蛋白质的替代品，有研究表明，植物性蛋白质比动物性蛋白质更利于人体吸收。

建议“三高”人群每顿饭至少食用约2份主食量的蔬菜。蔬菜烹饪有讲究，用油量不宜过多，否则会失去“解腻”的价值。蔬菜多用蒸、煮的烹饪方式或生食，可降低热量摄入，享用蔬菜真实的自然美味。

大部分水果同样含有丰富的维生素和膳食纤维，有利于高血压、高血脂人群的健康，然而对于糖尿病患者而言，需注意水果的血糖生成指数，有些水果含糖量高，不宜食用。

5.油脂类：少吃泛着油光和煎炸类的菜

做菜不能不用油，“三高”人群适当摄入油脂是可以的，也是不可避免的。难点在于做一大桌子菜，或在饭店聚餐，为了味道可口，用油量会增多，同时一道菜并非一人份，难以估算一个人到底摄入了多少油脂，是否过量。营养学专家指出，如果一道菜看起来泛着油光就代表油太多了，需要减少这道菜的食用量。

聚餐的菜通常又油又腻，“三高”人群很容易中招，专家建议这类人群少去饭店就餐，如果在自家做菜待客，烹调饭菜时以蒸、煮、炒代替煎、炸、烤。如外表焦脆的年糕可能更好吃，但针对“三高”人群，首先年糕血糖生成指数高，建议少吃；其次不建议将年糕裹上面粉或其他材料油炸，而是以蒸煮的方式食用，减少油脂的摄入。

6.零食类：适量食用坚果，不建议吃糖

饭前饭后亲朋好友聊天时，常吃点坚果、糖果等零食。坚果中含有多种有益于健康的营养成分，可适量食用，但部分坚果含有的油脂也不少，建议每天食用坚果量不超过20克。至于糖果，对健康没有明显益处，花生糖、牛轧糖等还含有不少油脂，不建议“三高”人群食用，尤其是糖尿病患者，除了低血糖时，建议不吃糖。

7.酒和饮料：推辞不了茶来代

“三高”人群需减少喝酒和饮料。酒喝多了不仅会摄入过多热量，也会影响血脂、血压，建议小酌甚至不饮。饮料中含糖量非常高，糖尿病患者注意少喝或选择无糖饮料。鲜榨果蔬、杂粮汁、牛奶（酸奶）是目前常见的替代品，一般也会放糖，糖尿病患者需注意，不放糖时可作为健康饮品。此外，别忘了中国的传统饮品，营养学专家建议春节的聚餐饭桌上多备几壶茶，既可以以茶代酒，又可以在吃得又多又油时解腻助消化。

春节聚餐的重点应该放在欢乐的氛围上，而不是着重于吃吃喝喝，并且吃了就要动，而不是整天坐着聊天、看电视，全家老小一起出去走走，有助于吸收、代谢，并增加感情交流。

（编辑 董 玲、池志恒）