6周力量训练结合HIIT对舞蹈专业大学生身体形态和肌肉力量的影响研究

摘 要：目的：以32名舞蹈专业大一学生为研究对象，将其随机分为实验组（N=17）和对照组（N=15），进行为期6周的力量训练结合HIIT训练干预，探究该训练干预对研究对象在身体形态和肌肉力量上的影响。方法：采纳文献综述法、实验法和数理统计法，对干预前后的9项指标进行组内和组间数据分析。结果和结论：实验组实验前和实验后相比，三围、腹肌耐力、背肌耐力和坐位体前屈明显改善（Plt;0.05），实验组腹肌耐力指标的改善明显高于对照组实验后的结果（Plt;0.05）。研究结果表明，力量训练结合HIIT可以改善舞蹈专业学生的身体形态、增强其肌肉力量。舞蹈专业的辅助训练可借鉴HIIT的训练原则、力量训练中的训练动作，以提升舞蹈专业学生在力量和体能上的专项身体素质，完善舞蹈专业学生的技术水平。

关键词：高强度间歇训练；力量训练；舞蹈辅助训练；体能

Research on the Effects of 6-week HIIT Strength Training on Improving Physical Fitness and Muscular Strength on Dance Major Students

CHEN Ruohan

（Guangzhou Sport University， GuangdongGuangzhou， 510500）

Abstract： Objective： The study divides 32 dance major students into 2 groups： experimental group （N=17） and control group （N=15）. A 6-week HIIT strength training as a supplementary special training has been implemented into the 2 groups to investigate the effects of the training on improving their physical fitness and strength training. Methods： The study conducts literature review， experiment， and mathematical statistics to analyze the changes before and after the experiment inter-group and between the groups. Results and conclusion： Results reveal that bust/waist/hip measurements， abdominal muscle endurance， back muscles endurance， and sit-and-reach of the experimental group improve significantly after the 6-week exercise intervention （plt;0.05）， and the score of abdominal muscle endurance of the experimental group is much higher than the control group （plt;0.05）. The study concludes that strength training combined with HIIT can benefit the physical fitness and muscular strength of dance major students. The supplementary training of dance can refer to the training methods and contents of HIIT and strength training， such training methods can improve the strength and fitness of dance students， and further benefit technical virtuosity of dance performance.

Key words： high-intensity interval training; strength training; dance supplementary training; physical fitness

1引言

21世纪60年代以来，越来越多的欧美芭蕾舞团和当代舞团兴起了以体能（physical fitness）为训练目标的辅助训练计划^[1]。这些辅助训练计划的形式多元，包括普拉提、亚历山大技术和瑜伽等等，但是对于上述几种辅助训练形式给舞者带来的影响相关的实证研究并不多。随着力量和体能训练（strength amp; conditioning）在竞技运动员体能专项训练中作为提升运动员高生理学反应（摄氧量、心率和血乳酸）的训练内容，舞蹈工作者们意识到对运动训练原理和经验借鉴的重要性，以帮助更好地形成独特于舞蹈训练经验的方法^[2]。

本研究旨在探索专项的体能训练对舞蹈专业大学生在身体形态和肌肉力量上的影响。为了探究这一影响，本研究主要使用了文献综述法、实验法和统计法，对纳入实验过程的32名舞蹈专业大学生在有关身体形态和肌肉力量的9项评价指标上进行了采集和统计分析。

1.1 舞蹈训练的体能发展现状

从运动生理的角度来看，舞蹈是一项高强度的、间歇的、以人体为载体的活动；从事舞蹈的专业人士应具备良好的有氧基础和较高的无氧阈值，从而防止血液中乳酸堆积带来的负面影响，诸如平衡感、姿态和身体协调性的下降、疲劳感进而导致急性或慢性伤病的发生。然而，近些年针对舞者训练的研究则指出，传统的舞蹈训练比较难以提高舞者的有氧水平和无氧水平；并且，对舞者技术技巧提升有直接影响的舞蹈技术课，实际上对舞者体能的开发是很有限的。体能（physical fitness）可定义为个人满足特定身体任务要求的能力。在舞蹈中，体能包括体成分、关节活动度（柔韧性）、心肺功能（有氧能力）、无氧能力、肌肉力量和神经肌肉协调性等生理参数^[2]。对舞者来说，参与正式的舞蹈训练就是其专业发展和职业技能的基石。近年来，越来越多的实证研究指出，某些形式的舞蹈对增强体质的刺激有限：专业舞者的体能水平和同龄的健康久坐人群基本上持平^[3，4]；且一般来说，舞者的身体条件不如同等水平的运动员，尤其是在力量方面^[5，6]。从教学传统、教学设计和教学方法来说，舞蹈训练课在客观上无法满足舞者体能全面素质的开发。

首先，从教学传统来说，与竞技运动员的健体形象相比，舞蹈演员的生理条件和社会形象更追求美感，尤其是瘦削的身形和纤长的比例，这就使得者和教师会在一定程度上为了保持线条的美感而舍弃对一些体能要素的开发。比如，相比于其他体能要素，力量训练常常受到舞蹈课的排斥。舞蹈训练一直对力量训练持谨慎态度，欧美学者普遍认为这是由于一直以来对舞蹈演员参与力量训练会导致肌肥大的担忧造成。研究显示，舞蹈的髋关节活动范围和力量大于平均运动水平，但是在上身、躯干和下肢的力量较弱^[7]。由于对舞蹈演员的体重和体脂百分比有较低的要求，同时舞蹈训练又无法提供足够的能量消耗来维持低体重和低体脂。因此，舞蹈演员通过节食的方式限制热量摄入以满足对低体重和低体脂的要求，这样的做法增加了受伤风险几率。

第二，从舞蹈课的教学设计来看，普遍来说，舞蹈的日常训练最终是为了满足舞蹈表演人才的培养，这就导致舞蹈课程的设计主要围绕着舞者的舞蹈表演能力提升这一目的。

舞蹈表演中的平均心率（HR）和最大摄氧量（VO2max）极大地高于舞蹈课堂或舞蹈排练，说明舞蹈表演的运动强度更大^[8，9]；而舞者的基本功课堂训练占据了舞者训练强度的绝大部份，这就带来了舞蹈技术课的训练强度是否能有效支撑舞蹈表演所需要强度的问题。舞蹈技术课的作用旨在提升舞者技术技巧的难度、规范性，即整体的动作质量。但是，舞蹈技术课的强度并不等同于解决舞者的体能问题。美国学者Lynn Darby^[2]在其《舞蹈生理学》（Physiology of Dance）中探讨了舞蹈训练的金字塔结构，该金字塔结构将舞蹈训练分为三个明确的部分，每个部分有自己明确的训练目标：依次包括技术技巧、身心学和体能。现实是在有限的课时和紧迫的课程目标要求下，教师只能解决一到两个训练原则，并且是在教学计划内可以实现的。通常来说，舞蹈技术课主要解决和舞蹈表演直接相关的技术问题，并发展这些直接相关的身体素质，如前文提到的柔韧性、速度和爆发力等；对运动训练比较热衷的体能训练、心理发展中的身心学重视不多，因此舞蹈课也无法实现普遍认知中的体能目标。例如，舞蹈课中的热身环节由于强度过低，难以产生训练效果^[10]；而舞蹈课的中间训练环节的间歇时长和分组训练则难以对有氧系统产生足够的压力^{[11，12，13，14]}。舞者有氧能力的提升可以通过在日常的舞蹈课堂之外进行单独的体能训练干预来实现，这在国外多项实证研究中都得到了证实^{[2，15，16]}。

第三，从教学方法上来看，舞蹈训练课的训练强度和休息比重基本上没有列入舞蹈教学方法中，使得舞蹈老师们并没有一个可供参考的科学训练依据。英国学者Matthew Wyon[1]"[RC2]"^[17]在针对职业舞者训练的训练指南中提出：常见的循环训练（Circuit training）作为舞蹈训练的辅助训练是合理的，训练强度考虑在最大摄氧量的60%到85%之间、最大心率的70%到90%之间，或持续性主观体力等级感觉14到17之间。每次训练的持续时长应当在20到40分钟之间，建议使用间歇训练的方式，以提高最大摄氧量。运动和间歇的比例为1：1，每次运动的最优时长为3到6分钟。强度应当接近力竭——最大摄氧量的90%到95%，或最大心率的90%到95%。原则上说间歇休息也应当采用积极性恢复，这可以更快的促进疲劳恢复。对于舞者来说，一个周期性训练计划建议应当将所有训练形式的总训练量考虑其中：课堂、排练、表演和辅助训练。Wyon的研究对于国内舞蹈训练学者的借鉴意义在于提供了较为精确的运动生理参数来辅助训练负荷的设置。美国学者Glenna Batson^[18]建议考虑舞蹈训练中的运动休息比重，并指出休息间歇的概念在舞蹈教学法中是极大的缺失的。如前文所述，休息间歇在舞蹈训练中受到推新课和分组练习的影响，很多技术训练只有在期末复习课时才能取得真正意义上的训练效果。由于舞者的运动基础不同，在推新课和分组练习时，过长的间歇时间难以达到理想的训练效果。那么，在舞蹈训练课中如何将“运动-间歇”比例纳入到教学过程中？什么是理想的舞蹈训练“运动-间歇”比？这值得舞蹈训练从业人员对此类问题进行进一步的科学探究。

1.2 辅助体能训练在舞蹈训练中的干预

美国学者Charles Williams等人^[19]通过一项16周的力量和体能训练计划，重点探究了体能训练对大学中啦啦队舞者身体机能的影响。这份训练计划内容以抗阻训练为主，分别强调对舞者上肢、核心和下肢的锻炼。该研究总结了辅助训练的四个阶段：1.建立正确的运动模式；2.建构运动能力；3.强化肌肉力量；4.强化肌肉爆发力。研究指出，这份16周的力量和体能训练计划可以有选择性的锻炼到舞者在不同运动平面的运动能力，并提升舞者整体的肌肉耐力和爆发力。

英国学者Yiannis Koutedakis等人^[20]进行了一项针对现代舞专业学生的体能专项训练，实验组完成每次20-40分钟、每周2-3次、持续3个月的慢跑、游泳和抗阻训练。结果显示，和对照组相比，实验组在舞蹈表演、最大摄氧量、柔韧性和下肢力量上有显著性提高，作者指出力量和体能训练可以提高现代舞舞者的体能和舞蹈表演质量。Koutedakis等人还进行了一项针对芭蕾舞者下肢力量提升的实验，实验组进行12周的下肢力量训练，实验前后分别进行股四头肌和腘绳肌力矩的测试。研究结果显示，12周后实验组股四头肌和腘绳肌力矩强于对照组。经皮褶测试，实验组的体脂显著降低，并且瘦体重比例更大^[4]。

整体来说，舞蹈训练中的辅助训练研究更多的借鉴了力量训练中的训练方法和训练动作，并且其研究结果并未指向舞蹈界对于舞者肌肉肥大的恐慌。相反，体能辅助训练被证实了可以在不影响舞者外形美观的前提下，降低舞者的体脂率，并增强舞者的肌肉力量^[21]。

2研究方法

2.1 实验法

本研究在上述文献回顾的基础上，对6周力量训练高结合HIIT（高强度间歇）对舞蹈专业大学生的身体形态和肌肉力量的影响进行探究。高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）属于间歇训练的一种，指以大于等于无氧阈或最大乳酸阈稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习之间练习者不足以完全恢复（间歇时进行静息或者低强度练习）的训练方法，具有训练时间短、训练强度高的特点^[22]。本研究实验采用高强度间歇训练法，干预内容以力量训练中的自重动作为主（表1）。

本研究的受试者为广州体育学院2023级舞蹈专业大一学生，35名学生进行了表1中所有训练内容动作的标准化学习。其中3名学生在过程中因出现身体不适退出，因而其运动数据不计入最后的统计中，最终参与全部实验过程的为32名学生：其中女生为29名，男生为3名。参与实验的32名学生舞蹈训练基础不同，根据实验内容随机分为实验组（N=17）和对照组（N=15）。实验周期为6周，每周进行两次时长为45分钟的高强度间歇训练。实验组在每周2次的中国古典舞基训课（每次课90分钟）以外，额外参加2次、每次45分钟的HIIT训练；对照组仅参加每周2次的中国古典舞基训课，不参加每周2次的HIIT训练。实验前对实验组和对照组分别进行身体形态和肌肉力量的数据采集；6周高强度间歇训练结束后，再次进行数据采集。本研究对32名实验对象身体形态的测试包括胸围、腰围、臀围、体重、体脂和BMI六项评价指标；对肌肉力量的测试包括腹肌耐力、背肌耐力和坐位体前屈三项评价指标。

2.2 数理统计法

结合对照组和实验组前后采集的指标数据，本研究使用SPSS27.0对实验组实验前和实验后、对照组实验前和实验后的9项评价指标的变化、实验组和对照组的各指标实验前后差值进行统计分析。本研究的样本量全部小于等于50（N=32），因而使用S-W检验。首先使用SPSS27.0对实验组和对照组前后测指标进行正态性检验，根据实验组和对照组的正态性检验结果，当数据呈现正态分布时（Pgt;0.05），组内使用配对t检验；数据不具有正态性特质时（Plt;0.05），组内使用配对wilcoxon符号秩和检验。其次，对实验组和对照组的各指标实验前后差值统计分析采用独立样本t检验进行分析。当两组数据方差齐性检验的结果（Levene’s Test for Equality of Variances）显示方差齐时（Pgt;0.05），使用t检验；当两组数据方差齐性检验的结果显示方差不齐时（Plt;0.05），使用校正后的t’检验。

3研究结果

3.1 实验组三围、腹背肌耐力、体重、体脂、BMI、坐位体前屈前后测指标变化

经过6周的HIIT训练，实验组（N=17）受试者在胸围、腰围、臀围、腹肌耐力、背肌耐力和坐位体前屈6项上有所变化（参见表2、表3）。利用配对t检验和wilcoxon符号秩和检验研究实验组前后测数据的差异性，总共9组配对数据，其中有6组配对数据呈现出差异性（Plt;0.05）：（1）实验组胸围（前测）和实验组胸围（后测）之间呈现出0.01水平的显著性。（2）实验组腰围（前测）的中位数（66.000），会明显高于实验组腰围（后测）的中位数（63.000）。（3）实验组臀围（前测）和实验组臀围（后测）之间呈现出0.05水平的显著性。（4）实验组腹肌耐力（前测）和实验组腹肌耐力（后测）之间呈现出0.01水平的显著性。（5）实验组背肌耐力（前测）和实验组背肌耐力（后测）之间呈现出0.05水平的显著性（P=0.023lt;0.05）。（6）实验组坐位体前屈前测（cm）和实验组坐位体前屈后测（cm）之间呈现出0.01水平的显著性。

据此，6周力量训练后实验组（N=17）在三围、腹背肌耐力和坐位体前屈6项指标上有明显的改善和提高。

3.2 对照组三围、腹背肌耐力、体重、体脂、BMI、坐位体前屈前后测指标变化

对照组（N=15）受试者在胸围、臀围和坐位体前屈3项上有所变化。利用配对t检验（参见表4）和wilcoxon符号秩和检验（参见表5）研究对照组前后测数据的差异性，总共9组配对数据，其中有3组配对数据呈现出差异性（Plt;0.05）：（1）对照组胸围（前测）和对照组胸围（后测）之间呈现出0.01水平的显著性。（2）对照组臀围（前测）和对照组臀围（后测）之间呈现出0.01水平的显著性。（3）对照组坐位体前屈前测（cm）和对照组坐位体前屈后测（cm）之间呈现出0.01水平的显著性。

据此，6周力量训练后对照组（N=15）在胸围、臀围和坐位体前屈3项指标上有改善和提高。

3.3 实验组和对照组实验前后差值

利用配对t检验（参见表6）和t’检验（参见表7）对实验组和对照组前后测差值进行统计，结果显示两组间腹肌耐力指标呈现出0.01水平的显著性，这表明经过6周力量训练后，实验组在腹肌耐力指标一项上比对照组有显著的提升。

4研究结论与建议

4.1 结论

一、对照组每周进行2次、每次90分钟的中国古典舞基础训练后，胸围和臀围呈现显著下降，坐位体前屈有显著提升，其他指标干预前后无统计学差异。实验组在每周2次、每次90分钟的中国古典舞基础训练前提下，进行6周力量训练结合HIIT干预，其胸围、腰围、臀围的维度有显著降低，腹肌和背肌的肌肉力量、坐位体前屈有显著提升，说明6周的力量训练结合HIIT干预可以改善舞蹈专业学生的身体围度和增强其肌肉力量。

二、实验组和对照组干预前后在体重、体脂和BMI指标上无统计学差异。

三、6周力量训练结合HIIT后实验组比对照组在腹肌耐力指标上有显著提升，说明每次45分钟、每周2次、连续6周的力量训练结合HIIT干预可以在中国舞基础训练的基础上，有效提升学生的腹肌耐力。

4.2 建议

一、舞蹈专业中的辅助训练可以采纳力量训练结合HIIT的训练原则，以干预改善舞者身体围度，增强肌肉力量，从而强化舞者的体能素质，最终达到提升其舞蹈技术能力的目的。

二、本研究由于受试样本为某一个年级的舞蹈专业学生，未对更精确的舞蹈专业学生性别进行观测，因此在男性和女性比例和差异的比较上有待进一步研究。在后续的研究中，可以专门针对同一性别的样本扩大化，或者不同性别采纳力量训练后的影响差异进行干预研究。

三、本研究由于时间限制，在未来可以考虑增加训练负荷和干预总时长，以研究干预对象在身体形态和肌肉力量等生理参数上的其他变化。

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基金项目：广东省普通高校青年创新人才类项目（2023WQNCX035）。

作者简介：陈若菡，1992，女，博士研究生，讲师，研究方向：舞蹈教学和训练、研究方法论.