考试集虑，我不怕

编者按习近平总书记在党的二十大报告中指出，要“推进健康中国建设”，“重视心理健康和精神卫生”.2023年4月，教育部等十七部门印发《全面加强和改进新时代学生心理健康工作专项行动计划（2023—2025年）》，要求“全面加强和改进新时代学生心理健康工作，提升学生心理健康素养”，将学生心理健康工作提到了一个更高的高度。遵照习近平总书记的指示和专项行动计划的要求，本文将针对考试焦虑问题，解析专业概念，透过经典案例分析找到克服考试焦虑的方法，有的放矢地为青少年开展心理健康服务。

一个女孩在心理咨询中诉苦：“我平时学习挺用功，可最近面临考试，心里越来越紧张，甚至一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也想不起来。等考试结束，走出考场，答案又全记起来了，心里又懊恼又伤心，结果更加害怕考试。眼看就要期中考试了，我该怎么办……”

女孩的情况是考试焦虑的典型表现。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态，包括忧虑不安、担心害怕、手脚冰凉、心跳加快、肌肉紧张、头昏发晕、视听困难、注意力难于集中、记忆迟钝，以及思维混乱等。

考试焦虑会有什么危害呢？一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低机体的机能。这3个方面相互影响，相互作用，可能导致考生的效率降低，考试不能发挥正常水平。

你有几分考试焦虑

面临考试，你有没有考试焦虑？焦虑的程度如何？这里有一个心理学家编制的焦虑自测量表，你不妨来自测一下，从而科学地判断自己有几分焦虑。

请看下面20个陈述句，是否符合自己的情况，符合的计1分，不符合的计0分。不用多想，好，开始。

1.我觉得比以往变得更容易着急。

2.我经常无缘无故地害怕。

3.我很容易烦乱或感到惊慌。

4.我觉得自己可能要生病。

5.我总担心有什么不幸就要降临。

6.我手脚发凉有时打颤。

7.我因头、背和脖子痛而苦恼。

8.我容易疲乏。

9.我经常坐立不安。

10.我觉得心脏跳得很快。

11.我因一阵阵头痛而苦恼。

12.我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。

13.我感到手脚麻木和刺痛。

14.我感到胸闷气短。

15.我经常胃痛、胃胀和消化不良。

16.我越紧张就越想小便。

17.我手脚经常是凉的。

18.我经常脸面发热。

19.我一直入睡比较困难。

20.我常做噩梦。

统计一下得分，5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；6～10分，焦虑较重，注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时进行心理调试。

以初高中毕业班同学为被试的多次实验表明：大多数人测试得分在5分以下，属于不必挂在心上的轻度焦虑，是正常的；少数人得分在6～10分之间，也是不用特别在意的，稍作调整就可以了；极少发现得分在11分以上者。所以，我劝大家千万别夸大考试焦虑来吓唬自己！

怎样看待考试焦虑

有些同学之所以非常害怕考试焦虑，是因为他们错误地认为，正常人没有考试焦虑。真实的情况是，面临考试，我们需要适度的考试焦虑。

适度的考试焦虑是这样一些状态：面临重要考试体验到一种紧张情绪，从而有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且不易疲劳；睡眠也许不如平时那样踏实，但醒后立即觉得精力充沛；进考场之前心跳加速，拿到试卷后仍然心绪难平，但不久就能专心致志地答题；有时一想到考试便觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失了。这些都属于适度考试焦虑，大可不必为此感到压力重重。

实验研究证明，适度的考试焦虑，对于复习和考试不仅没有坏处，还会有好处。首先，适度的紧张状态能使人保持学习的警觉性，保持注意力集中。其次，适度的紧张状态会调动身体的能量，使人以充沛的精力完成学习任务。最后，适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋度，提高学习效率。

怎样战胜考试焦虑

如果考试焦虑较重，也不用怕。这里教你几个战胜考试焦虑的心理策略。

策略一：把对考试的担心变成对考试的信心。

对考试结果的担心是引起考试焦虑的直接原因。为了消除这些担心，你可以先把自己的担心忧虑明确化。具体做法是用一张纸，将自己对考试的所有担心、忧虑、害怕，以及恐惧，全都明明白白地写下来，比如：

1.我担心脑子不好使，恐怕考不过别人。

2.我担心题目太偏太难。

3.我平时学习还算可以，可就怕万一考砸了，以后就全完了。

4.如果考不好，一定会被父母责怪。

5.如果我考不上大学，在同学们面前会感到耻辱。

然后，想出尽可能多的理由逐条加以辩驳。

比如，对第一条可以这样驳斥：我的脑子有什么不好？我只要踏踏实实地复习，就能考出最佳水平。再说，学习成绩好不好也不单靠聪明的脑瓜，学习是否勤奋、学习方法是否得当、学习计划是否切实可行，都与学习成绩很有关系。因此，即使我的脑子不太聪明，只要在其他方面发挥出优势，一样能考出理想的成绩。

这样的辩驳有道理吗？有。科学告诉我们，每个人都具备几乎是无限的有待于开发的潜能。我们的大脑有140亿～170亿个神经细胞，其中，真正得到开发利用的不过10%，就是说，大脑还有90%的潜在能力。这些潜能通常并不易被认识，因而许多人错误地认为自己的能力一般或较差，而这种消极的看法又反过来影响了自身潜能的发挥。所以，通过对考试焦虑的自我辩驳，确实可以增强信心，更好地开发大脑潜能。

还需要说明的是，自我辩驳不必非要找到科学道理不可。只要通过自我辩驳让担心变成信心就达到目的了，哪怕有点“精神胜利法”也是好事。

策略二：把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。

自我暗示的作用是相当大的。举一个例子，有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受。而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查后判断此人患的是“疑病症”，于是请来心理医生进行治疗。心理医生告诉患者得的是一种综合征，需要使用一种特效药，每天注射一支，保证3天康复。打针3天后，患者果然病愈出院了。其实。所谓“特效药”不过是普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生的暗示引起患者积极的自我暗示发挥了作用。

有些同学的考试焦虑较重，往往是钻进了消极自我暗示的怪圈。他们总是固执地认为我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示换成积极的自我暗示。比如在考场上，监考老师分发试卷前的几分钟时间里，你可以放松地坐好，闭上双眼，均匀地呼吸，心中默念：

1.这次考试我一定能考好。

2.我该掌握的知识都掌握了。

3.考试为我展示自己提供了一个好机会。

4.这次我一定能上一个新台阶。

5.我现在精力充沛，状态很好。

遇到了不会做的题目，千万不要一味地想“我怎么这么笨”或“这次考试肯定没戏了”，应该想“这道题我一时想不起来，不过没关系，我可以先想想下面的题，这道题过一会儿再说”或“这道题我觉得困难，别人也同样感到困难，把别的题答好，一样可以取得不错的成绩”。这样就可以稳定情绪，保持比较好的应试心态，发挥出最好水平。

策略三：把紧张的心情变轻松。

你可以练习如下简易的放松方法。

一是大笑放松法。笑是精神消毒剂，国外有谚语，一个小丑进城，胜过一打医生。考前复习中你不妨抽空去听听相声，看看喜剧小品，在开怀大笑中化解焦虑。

二是运动放松法。你可以抽空放下书，开心地去踢一场球，或来点别的运动，这样也可以消除焦虑。

三是呼吸放松法。让自己静下心来，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

四是意守放松法。意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时吸气。

五是片刻放松法。只要有机会，就抓住片刻时间，几秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑状态会随之淡化或消失。

同学们，面临考试你最需要做的心理准备是：考试焦虑来了，我不怕。这样，你就能告别考试焦虑，正常发挥，成为最后的赢家。

（作者：应用心理学研究员，知名心理咨询师）