中距离跑的训练理论与途径研究

摘要：中距离跑是一项集健身、健心为一体的运动项目。本文采用文献资料法、逻辑分析法、经验总结法等方法分析中距离跑的技术特点、优势和存在的问题，探究中距离跑训练的途径，以期为提高中距离跑训练效果和普及发展中距离跑起到积极的推动作用。

关键词：中距离跑；理论；途径

一、引言

中距离跑作为一项现代体育项目，拥有悠久的历史发展轨迹，随着“健康中国2030”的稳步推进，中距离跑以800米（1000米）为代表一直被列为各类学校体育教学和考核内容。因此，这项运动在青少年中开展广泛，同时也促使青少年增强锻炼意识，养成锻炼习惯，然而，对于专业运动员来说，我国在800米和1500米项目中成绩依然落后，并且进步十分缓慢。这种现象不得不反思：对中距离跑项目的特点和其中的规律是否研究的透彻，训练方法上是否科学有效等一系列的疑问和思考。

二、中距离跑项目的概念

中距离跑是田径项目的重要赛事之一。中长跑是指800米到10000米之间距离的跑。其中，长跑比赛项目是指男、女5000米和10000米，800米和1500米跑被归为中跑，也就是中距离跑。中距离跑伴随着社会和科技的不断进步，其训练理念在不断地更新，运动技术、战术、体能等方面的训练向着科学、全面的方向发展，逐步形成了科学合理的训练体系，在中距离跑项目的发展过程中，其训练体系有着自身的特点和发展趋势，正确分析其特点和发展趋势，促使我国中距离跑项目向着科学、合理方向发展。

三、中距离跑项目的运动特点

研究的对象主要以经常进行中距离跑的青少年为主体，此外，结合中距离跑专业运动员和业余爱好者分析中距离跑的运动特点和训练途径。

（一）中距离跑注重动作技术

中距离跑是一个依靠耐力和爆发力取胜的项目，其动作技术可以分为三个阶段：起跑及起跑后的加速跑；途中跑；终点冲刺跑。800m，1500m都有其明显的节奏特点，它们在全程速度下，节奏既有相似的地方，也各有专项性之间的差异。800m速度节奏表现为：高速启动、途中低速、终点保持次高速，形成了前高后低的速度节奏。1500m的速度节奏表现为：高速启动、途中低速、途中加速、终点达到最高速度，成前低后高的速度节奏。800m和1500m速度节奏有明显的阶段性：高速起动、途中保持、终点加速，具有抛物线型速度节奏，全程速度表现出波浪形的变化节奏[1]。因此，掌握正确的动作技术技能和体力的合理分配方法，对运动成绩的提高有着非常重要的作用。

（二）中距离跑注重速度耐力训练

中距离跑要求在尽量减少能量消耗的同时还可以维持一定的速度，并且要求过程中发挥加速跑的能力，在跑的过程中动作要协调放松，重心移动平稳，直线性强，形成良好的跑步节奏[2]，提高肌肉用力和放松交替的能力，讲究动作技术的同时更要重视节省体力，跑的距离越长，动作技术越重要。中距离跑运动强度较高也被人称为长距离短跑，短跑机体在瞬间需要消耗大量能量，激发无氧耐力，对身体素质要求高，研究表明，中距离跑是一项有氧与无氧的混合型运动，运动中掌握有氧和无氧耐力的规律，促进运动能力的发挥。

四、中距离跑项目存在的困难

（一）训练方法不科学，损害身体健康

一部分练习者对中距离跑的理解仍然仅限于基础跑步，对该项目没有科学、清晰的认知，缺少系统、科学的练习方法，训练内容安排不合理，特别是有氧和无氧的综合训练，如：无氧训练易激发练习者运动潜能，固安排多组无氧训练，忽视有氧训练的结合，容易导致训练疲惫和损伤，其次，忽略基本素质和动作技术的练习，导致动作技术变形、练习方式错误，极易导致运动损伤，产生抵制情绪，甚至放弃该项目的练习。

（二）训练环境和器械的影响

中距离跑基本是在室外田径场进行，如：田径场塑胶跑道弹性不够、场地上规格线不标准等，缺少室内田径场地，且训练器材较为陈旧，没有为中距离跑项目提供适宜的训练场地和环境。此外，夏天室外高温环境下训练，学生因训练大量出汗导致体内水分快速流失，极易导致脱水、中暑的现象，冬天室外寒冷，气温较低，不适合开展各项专项素质练习，这对练习者的身体是一种不可逆的损害[3]。

（三）对练习者心理素质不够重视

狭义的中距离跑是以800米、1500米为内容的运动项目，内容单一、枯燥，训练形式重复、单调，降低了对该项目的练习兴趣，特别是对于对运动成绩有执着追求的练习者，在训练或比赛时，对其情绪变化的关注不够，不能及时发现和引导，练习者容易出现不良的运动情绪和心理问题，不利于练习者身心健康和运动能力的提高[4]。

五、中距离跑训练的内在途径研究

（一）技术训练是影响中距离跑成绩的重要基础

在中距离跑中运用准确的动作技术，能够预防和降低运动损伤的概率，虽然相比其他运动项目中距离跑的技术动作较为简单，但正确完整的技术动作是完成项目的基本要求，从站立式起跑到途中跑的动作技术和三步一呼吸的调息，再到冲刺时的加速，技术动作的完整规范化对中距离跑来说十分重要，在运动员的训练过程中，要注重对中距离跑基本技术的规范化训练，把握准确的技术要领，同时运用多种训练手段进行技术训练，积极建立中距离跑基本技术动作之间的联系，及时巩固和强化中距离跑的技术动作，形成动作定型，从而取得较好的运动成绩。

（二）加强力量、耐力、速度的训练是提高中距离跑成绩的保证

在进行较长时间中距离跑的训练后，会出现呼吸困难、胸闷气短，肌肉痉挛、酸痛等一些症状，这些症状的出现与力量耐力之间有着必然联系，合理地安排力量的训练，提高身体机能，进行有效的力量训练，能够使训练者的适应性逐步提高，提升对能量的有效利用能力，为神经肌肉系统、关节和韧带进一步承受大负荷专项训练做充足的准备。中距离跑不同于短距离跑和长距离跑，在中距离跑的比赛中，胜负几乎都是在最后的冲刺中决定的，运动员需要在整个过程中合理安排自己的耐力，在最后的冲刺中充分发挥速度的爆发力，冲刺阶段速度的快慢以及体力的合理分配是能够取得优异成绩的关键之一，因此加强力量、耐力、速度的训练能为提高中距离跑训练效果奠定良好的体能基础。

（三）心肺功能的强弱是影响中距离跑的重要环节

在中距离跑过程中掌握正确的呼吸方法十分重要，它有利于在中距离跑的过程中调整跑步的节奏和节省体力，在中距离跑的训练中，“极点”的出现是不可避免的，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。“极点”在较长时间的跑步中出现属于正常的现象，当“极点”出现后，跑步者需要调整呼吸和跑步的节奏，坚定意志跑下去，经过一段时间的调整后，呼吸便会变得均匀，动作感到轻松自在，不适的感觉也会逐渐消失[5]。中距离跑对身体的能量消耗巨大，由于机体产生了一定的氧气，保证了机体对氧气的需求，呼吸也必须有稳定的频率和深度，同时需要配合跑步的节奏。一般需要跑2-3步一呼气，跑2-3步一吸气，然而，随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率会慢慢增加，此时应将气呼出，才能吸进更多的氧气。在运动中，掌握正确的呼吸方法，克服“极点”，有利于心肺功能的提升[6]。

（四）加强运动员无氧和有氧能力的综合训练

根据中距离跑项目的特征，有氧和无氧能力对于运动员来说需求程度不一样。有氧耐力的提高是一个较为漫长的过程，需要长期、不间断地进行有氧耐力的训练。例如：通过持续跑，慢速、中速、快速跑等，时间控制在30分钟以上，心率根据跑步的速度控制在一定的范围之内，提高有氧耐力素质；也可以通过越野变速跑，充分利用周围自然环境，根据不同的地形安排训练，在快跑与慢跑的过程中，自由选择穿插跳跃的次数、间歇的时间和经过的路段，在不同的环境下完成训练内容，增加训练的趣味性。根据中距离跑的特点，运动员对无氧能力的需求也会越来越高，发展无氧耐力需要增强爆发力和速度的练习，训练周期中可以间隔安排1-2次100-400米短跑练习，对重复练习的时间间隔做出严格规定，使机体在处于不完全恢复的状态下，反复进行间歇跑的训练，从而提高其无氧代谢能力的耐力训练，同时可以增加抗阻练习以提高肌肉力量[7]。因此，在训练中，运动员无氧与有氧相结合的综合训练，对于提高运动员的训练效果有十分重要的作用。

（五）“运动智能”是运动训练的制胜武器

运动智能是运动员竞技能力的组成部分之一，在训练或是比赛中运动智能都占有十分重要的地位，它不仅是训练和比赛时随机应变的能力，还包括多学科理论知识以及运动训练和运动竞赛的能力。现代运动训练和比赛对运动员智能水平提出的要求越来越高，甚至，在某些情况下运动员的智能水平决定了成绩的高低。具有较高运动智能的运动员，他们对运动技能的特点和规律有着比较深入的了解，能够正确理解科学的运动技术，较快地掌握运动技术要领，同时能够有效地控制自身的心理活动，在比赛中发挥出应有水平。运动智能的提高通常以一般智能为基础，一方面要提高运动员的观察力，记忆力和思维想象力，一方面要培养运动员独立思考和决定的能力，充分了解自身的运动能力，日积月累，提升运动智能能力。

（六）注重培养良好的心理素质

体育运动本身是一种对自我意志的考验，中距离跑训练过程单一、枯燥和辛苦，且为个人项目，训练和比赛中需要自行调节和控制运动心态，根据当下实际情况做出决定，并果断执行，这都是对练习者意志力的挑战，逐渐形成不抛弃不放弃、顽强拼搏的意志品质，因此，在训练过程中要注重对运动员意志力和自信心的培养，培养运动员不怕苦不怕累、顽强拼搏的体育精神，鼓励运动员勇敢面对训练带来的疲惫和伤痛，培养不怕困难勇于挑战的良好品质，帮助其排解心理负担和阻碍，以饱满的热情对待训练和比赛，促进运动员身心健康地发展。

六、中距离跑训练的外在条件研究

（一）提倡“以赛代练，赛练结合”的训练方式

如今，体育运动项目百花齐放，发展迅速，随着中距离跑项目赛事的逐步增多，让运动员拥有了更多参赛机会，运动员在参加各类赛事中积累了竞赛经验的同时锻炼了强大的心理素质，用训练提高成绩，用比赛检验训练效果，比赛和训练相结合的方式实现了运动员竞技能力和运动成绩的提升。但是，比赛不可以完全代替训练，充分的训练才能够保证比赛的顺利进行和竞技水平提高，因过度参加比赛或只重视训练而忽略比赛，这些做法都不是科学的[8]。因此，通过“以赛代练，赛练结合”的方式来代替一部分的训练是可取的，把握好比赛和训练之间的“度”十分重要。

（二）加强运动员对体育基础理论的认知

加强运动员对体育理论的学习，用理论联系实际，使其认识到科学的锻炼需要有科学的理论为指导，通过理论学习明白中距离跑训练的重要性和必要性，以及中距离跑在提高身体素质方面具有不可替代的作用，正确面对中距离跑过程中身体所产生的各种不适应状况，明白这些状况的产生只是暂时的，它们会随着锻炼的逐渐增多和运动水平的不断提高而慢慢减弱[9]。了解和学习运动解剖、生理、训练等相关的理论知识，提高对中距离跑项目的认知，树立正确的运动动机和主动参与的意识。

（三）科学营养、合理地膳食为运动员提供能量保障

科学的营养搭配与运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都密切相关。营养的摄取不仅能够维持机体正常功能，还能满足日常训练所需的能量消耗，摄入营养不足或质量差，不仅会导致训练中能量不足，甚至有可能出现健康预警，营养摄入过量会体重加重，削弱相对力量和速度，导致运动能力下降。例如：人体所需六大营养素糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水，糖作为六大营养素之一，如果机体在缺少血糖、肝糖原和肌糖原含量的情况下，会容易产生疲劳，影响运动状态。因此，科学合理膳食与运动是相辅相成的，缺一不可。

七、结语

中距离跑是指长时间的连续的肌肉活动、是发展耐长久的项目之一。中距离跑因其简单的运动形式特点，能够更好地在人群中得以开展。本文根据中距离跑项目的特点、运动技术要点和各素质能力的训练要求进行分析，对中距离跑的动作技术、力量素质、耐力素质、速度素质，无氧和有氧耐力以及运动智能等方面科学地分析中距离跑训练的各种途径，同时，通过加强理论知识学习、提高学生心理素质，科学合理膳食提高运动能力。

参考文献：

[1]杨锋.中距离跑项目速度节奏特征研究[D].北京：北京体育大学，2015.

[2]李茜.中长跑节奏训练的教学策略探析[J].长治学院学报，2014（2）：109-111.

[3]李伟杰.黑龙江省高校中长跑训练现状研究[D].黑龙江：哈尔滨师范大学，2023.

[4]乌日根牧仁.我国高校开展中长跑教学的现状及创新研究[J].当代体育科技，2022，12（04）：85-88.

[5]乔璇祎，乔琨杰.中长跑过程中“极点”现象的产生原因与克服策略[J].田径，2024（02）：62-63.

[6]刘静，黄巧婷，许杰.中长跑运动不同呼吸方法的比较研究[J].文体用品与科技，2023（14）：102-104.

[7]曾园.短跑运动员力量训练探析[J].青少年体育，2020（09）：80-81+91.

[8]范军.浅析现代中长跑项目训练的发展趋势[J].当代体育科技，2012（9）.

[9]黄腾蛟.运用运动心理学提高小学生中距离跑的教学质量[J].课堂内外教研论坛，2012（3）.