肠道微生物群

您知道吗？在我们的肠道内部，存在一个由数万亿微生物组成的生态系统——肠道微生物群。它不仅会影响人的肠道健康，还与人的免疫系统、心理状态等存在密切关系。了解、呵护肠道微生物群，对于维持身心健康具有重要意义。

复杂而独特的肠道微生物群

肠道微生物群指定植于人类肠道中的微生物群落，包括细菌、真菌、病毒等。虽然我们的肉眼看不到它们，但这些微生物的作用却很大——与人体健康息息相关。

人体肠道微生物群的构成十分复杂，种类丰富。在这个庞大的生态系统中，细菌凭借其数量优势占据主导地位，主要包括需氧菌、兼性厌氧菌和厌氧菌等。真菌、病毒等微生物的数量虽然较少，但对于维护肠道微生物群的平衡，帮助人体完成消化、代谢等功能，同样具有十分重要的作用。

肠道微生物群并非一成不变，而是一个动态变化的复杂系统，其中各类微生物的数量、比例，受遗传、个人饮食习惯、生活方式、生活环境等多种因素的影响。所以，每个人的肠道微生物群都是独一无二的。就像指纹一样，肠道微生物群具有个体特异性。

肠道微生物群与人体饮食健康

1.促进食物的消化、吸收

肠道微生物群在食物消化过程中扮演着重要角色。微生物可以分解食物中的复杂碳水化合物、蛋白质和脂肪，将大分子营养物质分解为人体可吸收的小分子物质，减轻人体消化系统的负担。

比如，人体缺乏能够直接分解纤维素的酶，而肠道微生物群中的双歧杆菌和乳酸菌可以分解包括纤维素、果胶等在内的复杂碳水化合物，产生丁酸、丙酸和乙酸等短链脂肪酸。短链脂肪酸不仅能为肠道上皮细胞提供能量，还能调节肠道酸碱平衡，促进肠道蠕动，维护肠道健康。

2.合成人体所需的营养物质

肠道微生物群不仅能帮助人体消化和吸收食物，还能合成人体所需的营养物质。研究发现，肠道微生物群能够合成包括维生素B1、B2、B12等在内的B族维生素，帮助人体实现正常的能量代谢、红细胞生成等生理功能，维护神经系统健康。同时，肠道微生物群是维生素K的主要来源。维生素K对于凝血功能、骨骼健康和细胞生长等具有重要作用。

此外，肠道微生物群还能调节肠道免疫功能，维护肠道屏障结构的完整性，帮助肠道抵抗病原体的入侵，预防多种疾病。

3.肠道微生物群失衡可导致多种消化道疾病

肠道微生物群按一定的比例组合，各类微生物之间互相制约、互相依存，保持着相对稳定的动态平衡，让肠道环境处于健康状态。不良饮食习惯、长期服用抗生素、精神压力过大、衰老等因素可导致肠道微生物群比例失调，影响消化道健康。

（1）引起胃肠道不适症状

肠道微生物群黏附在肠壁上，是一道天然的肠道“铠甲”，其中的有益菌可通过与有害菌竞争营养物质和空间，抑制有害菌的生长，从而减少有害菌对肠道健康的影响。如果肠道微生物中促进消化、吸收的有益菌数量减少，有害菌数量增加，可降低食物的消化、吸收速率，影响肠道功能，引起腹胀、食欲不振、恶心、呕吐等不适症状。

（2）诱发肠道炎症

肠道炎症是肠道微生物群失调的常见不良影响之一。如果肠道菌群失衡，有害菌的数量过度增加，可能刺激、损害肠道黏膜，引起炎症反应。有研究表明，肠道菌群失衡可能促进炎症性肠病、肠易激综合症、结直肠癌等疾病的发生、发展。

（3）肠道屏障功能受损

肠道屏障功能是指阻止有害物质通过肠道黏膜进入血液循环的能力。健康的肠道微生物群有助于维持肠道屏障功能。而当肠道菌群失衡，有害菌会过度繁殖，并侵袭肠道黏膜，导致其发生物理损伤、通透性增加，进而损伤肠道的屏障功能。有害物质如细菌、毒素和未消化的食物残渣可能进入血液循环，引发全身性的炎症反应和免疫功能失调。

其他健康作用

1.调节免疫系统

肠道微生物群能够调节免疫细胞的活性，有助于维持免疫系统的平衡，防止过度免疫反应。某些肠道微生物能够产生多种免疫调节分子。这些免疫调节分子能够与免疫细胞相互作用，调节免疫反应，提高人体的免疫力。

2.影响情绪与认知功能

肠道微生物群和人的情绪、认知功能有着千丝万缕的联系。肠道与大脑之间通过神经、内分泌、免疫系统等多种途径进行双向交流和调节。肠道微生物群可产生γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质和短链脂肪酸等物质，这些物质可作用于中枢神经系统，影响人的情绪和认知功能。

有研究发现，肠道微生物群紊乱可能是抑郁症的致病因素之一。与健康人群相比，抑郁症患者的肠道微生物种类和数量通常较少，某些特定的肠道细菌种类在抑郁症患者中更为常见。由肠道微生物群失衡所引起的慢性炎症不仅影响身体健康，还可能引起抑郁、焦虑等心理障碍。

肠道微生物群失衡还可能增加肠道、血脑屏障的通透性，其有害代谢产物可通过血液循环损害神经功能，引起炎症反应，损害认知功能，增加阿尔茨海默病等神经系统退行性疾病的发生风险。

3.影响体重

生活中，您可能会发现有的人为了保持身材，每天只吃很少的食物，但体重很难下降。事实上，这种现象很可能与肠道微生物群有关。健康、均衡的肠道微生物群有助于维持良好的肠道功能，促进新陈代谢，维持健康体重。肠道微生物群失衡则可能导致肠道炎症，影响机体的能量代谢和脂肪存储功能，增加肥胖风险。

此外，有研究发现，某些特定的肠道菌群可以调节食欲，促进脂肪消耗，有利于控制体重；而有些菌群可以促进人体对食物中脂肪和碳水化合物的吸收，导致能量摄取增加。因此，肠道菌群紊乱对于体重影响很大，很可能让人“喝水也长胖”。

维护肠道微生物群平衡的实用建议

1.均衡饮食

均衡饮食是维护肠道微生物群平衡的基石。在日常饮食中，我们应该注重食物的多样化，确保摄入充足的营养素。选择品种繁多、种类各异的新鲜食材，有利于维持微生物群落的多样性和均衡性。相反，高糖、高脂肪等不良饮食习惯会促进有害菌群过度生长，破坏肠道的微生态平衡。

膳食纤维是肠道有益微生物的主要能量来源，能够促进有益菌的生长，增加其活性，保障肠道健康。同时，膳食纤维可刺激肠道蠕动，预防便秘。在日常饮食中，应适当增加富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物类食物的摄入，食物不宜过于精细。

脂肪、蛋白质可以为肠道微生物群提供能量，维持机体健康。建议您适量摄入不饱和脂肪酸。脂肪含量低的优质蛋白质类食物，如鱼类、鸡肉、豆制品和乳制品，既不会增加消化负担，又有助于维持肠道微生物的平衡。

2.适量摄入益生菌、益生元

益生菌有利于促进肠道微生物群健康。酸奶、酸菜、豆豉等发酵食品中含有丰富的益生菌，适当进食有助于维护肠道微生物群的平衡。此外，益生菌制剂如双歧杆菌四联活菌片等有助于调节肠道微生态，减轻肠道微生物群失调引起的胃肠道不适症状。身体不适人群如果有必要，应在医师指导下服用益生菌制剂。购买时应选择正规产品，并按照产品说明服用。

益生元包括低聚果糖、低聚半乳糖等，是有益菌的“食物”，能够促进有益菌生长，改善其活性。益生元广泛存在于蔬菜、水果、全谷物等膳食纤维含量丰富的天然食物中。有需要的人群可在医师指导下选用合适的益生元制剂。

3.避免滥用抗生素

在致病菌明确的前提下，遵医嘱使用抗生素可有效治疗细菌感染性疾病。然而，如果擅自使用、滥用抗生素，不仅无益于疾病康复，而且可能杀死肠道中的有益菌，导致肠道微生物群失衡。因此，罹患疾病后，患者必须在医师指导下合理、对症使用抗生素。

4.保持良好的生活习惯

我们的生活习惯可直接影响肠道微生物群的健康和平衡。有研究发现，长期处于焦虑、抑郁等不良情绪状态中，会影响神经系统、免疫系统功能，继而损害肠道功能，对肠道微生物群产生不利影响。因此，如果您的情绪状态不佳、精神压力过大，应适时调整心态、自我减压。可以通过合理安排休息时间，冥想、瑜伽、慢跑等方式来缓解压力。此外，吸烟、酗酒不利于肠道微生物群的健康，建议减少酒精摄入，避免吸烟。保持规律的作息习惯、适量运动，也有助于促进肠道蠕动，保持肠道微生物群的稳定。