写给家长的儿童“控糖”实用建议

儿童天生喜欢吃甜的食物。然而，糖分摄入过多容易增加龋齿、肥胖，以及脂肪肝、2型糖尿病等代谢性疾病的发病风险。想要小朋友完全“不碰糖”是不现实的。那么，怎样做才能在孩子可以接受的基础上，控制其甜食的摄入量，保障孩子健康成长呢？

警惕“添加糖”

家长需要特别警惕“添加糖”。添加糖是指在食品生产过程中，添加进食品中的糖类，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、海藻糖、蜂蜜等。根据《中国居民膳食指南（2022年）》的建议，4岁以上儿童青少年添加糖的摄入量，应小于每日摄入总能量的10%（50克），最好在5%（约15～25克）以下。婴幼儿阶段的食品尽量不加糖。

用水果代替果汁

含糖饮料是儿童饮食中添加糖的主要来源。普通含糖饮料的含糖量多在8%～11%之间，有的高达13%以上。以一瓶500毫升的饮料计算，一瓶的含糖量往往超过50克——超过“国标”儿童饮食添加糖的单日摄入上限。很多家长了解含糖饮料对健康不好，但是孩子喜欢喝“甜的”，于是用看起来比较健康、来自新鲜水果的鲜榨果汁代替瓶装饮料。但这样做并不正确。

虽然果汁来源于水果，但含糖量较高，主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，对于血糖负荷的影响较大，对于人体的健康价值不及新鲜水果，可能促进龋齿的发生。同时，啃咬水果可以增加饱腹感，减少低营养价值食物的摄入；提高孩子的咀嚼能力，促进牙齿尤其是下颌骨的发育；还可以培养孩子建立正确的营养观。因此，建议您鼓励孩子多吃新鲜水果，不喝含糖饮料、果汁。日常饮水以白开水为主。

用奶类、坚果等健康零食代替糖果

糖豆、棉花糖、棒棒糖等糖果类食品，不仅容易造成添加糖摄入超标，还可能导致人工色素等添加剂摄入超标，有可能引发多动症等不良后果。孩子的胃口小，每餐食量有限，但生长发育快、热量消耗高，三餐之外必须进行加餐。不让孩子吃糖果，父母就必须为其提供健康的加餐食品。鲜奶等液态奶、无糖酸奶、原味坚果、新鲜水果的口味也很好，都是不错的加餐选择。家长应有意识地引导孩子选择这类“健康零食”。

读懂食品标签，

准确识别添加糖

1.读懂配料表

读懂配料表可以帮助您识别食品中是否含有添加糖，以及添加糖的种类和含量。配料表按照“用料量递减”原则标注所使用的原材料——含量多的成分排在前面。比如，在某些含乳饮料的配料表上，白砂糖位于第二位，仅次于水，这说明其中添加糖的含量高。

2.看营养成分表

营养成分表一般包含食品的总热量，以及脂肪、蛋白质、碳水化合物、钠等的含量。需要提醒您，碳水化合物的含量不等于添加糖的含量。您可以结合配料表、营养成分表，来识别一款食品中添加糖的含量。比如，酸奶中的碳水化合物可能包含天然乳糖、发酵中添加的蔗糖等。无糖酸奶的碳水化合物含量稍高，但有利人体健康，您可以放心给孩子食用。

家庭烹饪少放糖

白糖在烹调时具有调味、增色等作用，中式菜肴如油焖大虾、糖醋排骨、菠萝咕噜肉用糖调味，十分美味。但是这些食物很可能让儿童养成嗜甜的口味。家长应尽量少为孩子制作甜味菜肴，自制豆浆、面包、甜点等可选择无糖或少糖配方，减少儿童对添加糖的依赖。