别让岁月偷走了您的肌肉

72岁的张大爷退休后喜欢徒步旅行。然而，最近他发现自己的腿部肌肉明显变弱，行走的距离大大减少，走路时经常跌跌撞撞，几次都差点跌倒，爬楼梯时将腿抬起也有困难。为此他来到医院，经过相关的筛查和老年综合评估，被诊断为肌少症。张大爷感到很奇怪，平时也适当散步，而且自己也偏胖，是不是自己年纪大了才患上了肌少症？肌少症到底是什么？又该如何治疗呢？接下来，我们一同揭开肌少症的神秘面纱。

什么是肌少症

肌少症是肌肉减少症的简称，是一种与增龄相关的疾病，以肌肉量减少、肌力下降、躯体功能减退为特征的老年综合征，它起病隐匿，渐进性加重，可增加老年人跌倒、失能和死亡风险，严重损害老年人的生活质量和健康，给医疗及社会造成沉重的负担。

肌少症有哪些表现

肌肉数量减少，表现为体重下降、四肢肌肉萎缩等；肌肉质量下降，表现为乏力、手部握力下降、抬重物或上楼梯困难等；运动能力下降，表现为走路缓慢、害怕跌倒，越发难以独立完成日常生活活动（如洗澡、如厕、购物）。

肌少症的原因是什么

年龄增长、低水平的体力活动、久坐、长期酗酒、吸烟、营养不良以及慢性炎症、肿瘤、心肾功能衰竭等消耗性疾病均可导致肌少症，其中与增龄相关的运动能力下降是老年人肌肉量和强度丢失的主要因素。肌少症并非消瘦的老人才会罹患，可以和肥胖同时存在。

当“肌“立断——肌少症的筛查

居家筛查 ①软尺测量：用软尺测量非优势小腿最厚的部位，如果男性lt; 34厘米、女性lt;33厘米则有肌少症的风险。②指环法：在非优势小腿最粗的地方，用拇指和食指围绕成一个圈。圈不起来为肌少症低风险，圈起来有缝隙为肌少症高风险。③问题法：采用简单五项评分问卷（SARC-F）量表对老人进行询问（见表1）。5个问题评分相加总分≥4分考虑有肌少症的风险。

表1 五项评分问卷（SARC-F）量表

如果老人通过以上3种测试发现自己有肌少症的风险，建议尽早到老年医学门诊就诊。

医院筛查 ①握力测试：双脚打开与肩同宽，优势手自然下垂，用最大力量握两次，取最大值；如果男性握力lt;28千克、女性握力lt;18千克，则有肌少症的风险。②5次起坐：双脚打开与肩同宽，双手抱肩交叉于前胸，做5次起立和坐下的动作；若时间≥12秒，则有肌少症的风险。③6米步速测试：用日常的正常速度走6米，如果步速lt;1米／秒，则有肌少症的风险。

生物电阻抗分析 （BIA）主要通过生物电传感器采集和测量组织细胞的电阻抗变化，推算出个体的脂肪体积与全身的肌肉质量。BIA法测出男性肌肉质量lt; 7.0千克／米²：、女性lt;5.7千克／米²为肌肉质量减少。

生“肌”盎然——肌少症干预

根据《老年人肌少症防控干预中国专家共识》（2023），肌少症的主要干预方式为营养干预及运动干预。

营养干预 提供足够的热量作为日常能量来源，也就是说主食要充足，要给机体“发动机”提供足够的燃料；优质蛋白质是肌肉合成的主要原料，是保证肌肉数量和肌肉质量的必要条件，优质蛋白质比例最好能达到50%。蛋白质主要有豆类、瘦肉类、鱼类、虾类等。蛋白质补充量应该达到每天每公斤体重1.5～2.0克（如50公斤的体重，每天需要75～100克的蛋白质），并均衡分配到一日三餐中。推荐大家一个“1234摄入法”：每天1个鸡蛋，每天2杯鲜奶，每天3两（约150克）肉类，每天40克大豆及豆制品。老年人平日早晨可多晒晒太阳；对血清25（OH）Dlt;50纳摩尔／升的肌少症患者可予以补充维生素D。多吃瓜果蔬菜，瓜果蔬菜里所含的维生素能促进人体对各种营养物质的吸收，还可以提高肠道功能。

运动干预 包括有氧运动和抗阻运动、平衡训练。①有氧运动。可以改善老年人的心肺功能、运动耐力，提高免疫力，增强机体的适应能力。运动项目包括6分钟行走、2分钟高抬腿、骑健身车，也可选择中国特色的传统运动如太极拳、八段锦、五禽戏等。每天30分钟，每周2～3次。②抗阻运动。抗阻运动是预防与控制肌少症最有效的运动方式，以渐进式增加运动强度为特点，可以提高肌肉的力量和质量；运动项目包括弹力带、绑腿沙袋、哑铃等，根据患者体重制定相对安全的重量阻力。每次抗阻训练建议持续30～60分钟，每周至少2～3次，两次训练的时间需间隔48小时。③平衡训练。可帮助肌少症患者在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险；包括单腿站立、靠墙站立、坐立坐训练、瑜伽等。每天30分钟，每周2～3次。

老年人运动时的注意事项

根据老年人疲乏程度及身体功能情况，在适应目前运动强度后，在干预技术从业人员的指导下，根据个体差异性，逐渐增加患者运动的训练强度。避免空腹运动，在进餐1小时后再进行运动，运动前认真做好3～5分钟的热身运动。循序渐进，量力而行；如感到疲劳或无法耐受，可减少运动重复次数或更换至较低强度的训练。运动过程中如果出现心率、呼吸加快，指脉氧下降，头晕、胸闷、关节疼痛等不适，应立即停止运动。

听了医生的详细讲解，张大爷明白了肌少症的发病原因，并且知道肌少症是可以进行干预和预防的。现在他在医务人员的指导下每天保持合理、平衡的膳食，坚持适量的运动，调整好心态，正在逐步恢复肌肉的年轻态。