如今“注重自己”成为一个炙手可热的话题,人们更加关心自己的情绪是否稳定,工作中是否被尊重,生活是否具有生命力。不仅如此,人们对于自己身体状态的关心程度也日益增强。于是,在铺天盖地关于健康焦虑的营销下,不少脆皮打工人掉入了背后隐藏的保健品推销的陷阱中,一日三餐衍生出一日三顿药,却忽略了日常膳食的重要性。事实上,食物本身富含丰富的营养物质,能满足人们正常生活所需的营养供给。然而由于一些“畸形”的生活习惯,反而妨碍了身体对营养价值的消化和吸收。
人们对于营养物质的利用与个体消化系统密切相关。消化系统能够分解人们摄入的食物,释放营养物质,并有效吸收到体内。它就像一个井然有序的食品加工厂,其内部包含口腔、咽、食道、胃、小肠和大肠等多个部门。然而,一旦超过其可以承受的能力极限,就会引起消化系统内多个部位失去稳态。一般而言,大部分消化过程在小肠之中,它是消化系统的“主力军”,经过消化释放的营养物质会被吸收到血液或淋巴中。但是每个消化系统器官的贡献都不可忽略,通常情况下,一旦出现消化系统病症,并非是独立的某一部分出现问题,最终会体现为综合病症。具体病症与年龄、地区等都息息相关。譬如说上班族,作为一个典型且庞大的群体,或多或少都有三餐不规律、饭后久坐、饮食重油重盐等其他问题,随之而来的便是常规性胃动力不足、胀气等问题,个人进食习惯就这样在潜移默化之中影响着人体的消化吸收能力。
造成消化不良的饮食习惯
《论语》中曾记载“食不言,寝不语”,老祖宗认为进餐时保持安静是必须遵守的礼仪古训。一方面,可以避免食物喷溅,维持良好的餐桌氛围,同时能够充分体现人们对食物以及其他进餐者的尊重;更重要的是,避免食物呛入气管,引起咳嗽或更严重的健康问题。沿袭至今,由于人类的社交需求,衍生出了一种比较典型的餐桌文化——酒桌文化。大多数情况下,人们一边洽淡一边进食,食物却并未被充分咀嚼,甚至食不知味。依稀记得几年前有一热点新闻提到女明星对一口食物的咀嚼次数超过一百次,部分网友认为过于夸张。实际上,由于部分行业对于形体有硬性要求,营养师会建议从业者吃饭时养成多咀嚼的习惯,有利于减肥。咀嚼次数的增加能够有效提升唾液中相关消化酶的含量,减轻胃肠道内消化食物的压力。由此,不免联想到生活中长辈常强调的“慢点吃,别着急”,背后隐藏的实际上是吃饭速度、咀嚼速度与消化吸收能力三者之间的关联。
提到“酒桌文化”,不得不提的是另外nIbPdRFVixsUXukSQuwVjg==一个比较普遍的现象——边吃饭边喝水。试想一下,身边是否总能见到这样的场景:面对家中年迈的长辈或者闹着不愿吃午餐的小朋友,人们总是用汤或者水泡饭的形式得以下咽。汤饭的形式使得食物未经嚼碎便被吞咽,同时过量的水的摄入会使胃液的浓度降低,酶的消化力降低,不利于食物的消化和营养物质的吸收。相比于先喝汤后吃饭的过程,汤水泡饭忽略了口腔中咀嚼的刺激,进一步加重了胃肠道的负担。此外,部分地区普遍存在以茶待客的习俗。如若是到别家做客人,主家总会在饭后为客人倒上一杯茶以表礼仪周全。然而经过科学研究证明,茶叶中的鞣酸和茶碱会抑制胃液和肠液的分泌,单宁酸和鞣酸可以与蛋白质反应沉淀从而影响蛋白的消化率(Wen et al,. 2023)。且临床上发现过量喝茶也与一些常见消化系统疾病相关联(Sun et al,. 2024)。
除了上文所述,还有许多其他易被忽略的不良饮食习惯。譬如,饭后食用水果,食物阻碍了水果的消化过程,延长水果在胃肠道内的驻留时间,引起消化功能紊乱;吃饭时看电视或者玩手机,也会造成消化液分泌减少,影响胃肠道功能。
促进消化吸收的饮食习惯
古时便有“民以食为天”的说法,漫长的进化中人类不断探索与发展,总结了不少关乎饮食的俗语。
饭后百步走,活到九十九——饭后促进消化的方式五花八门,科学研究表明饭后躺着是最不可取的方式,不仅囤积脂肪,也容易使得胃液回流灼伤食管,因此很多人建议饭后通过散步消食。我们肯定饭后散步确有益处,但无法笃定饭后百步走真的能活到九十九岁。值得注意的是要把握饭后消食的正确方式,通常最不可取的是饭后即剧烈运动。虽然不至于像人们常说的饭后散步导致胃下垂那般严重,但对于本身就有病史的人(高血压患者、胃下垂患者等)而言对健康无益。因此饭后半小时内保持站立或者小幅度范围内散步是比较合适的方式。
饥不饱食,渴不饱饮——这一说法主要强调了我们即使在饥渴状态下也不能过度饮食与饮水,极易引起消化不良。中医里向来提倡“中庸之道”,即吃饭喝水都无需过饱,正如人们常说的“饭吃七分饱,健康活到老”。当胃内食物储量过剩,除了会食物堆积引起消化不良,严重时胃液大量分泌,刺激胃黏膜,诱发胃部炎症甚至胃溃疡等疾病。
早起开门七件事,柴米油盐酱醋茶——这一习语主要强调了日常饮食的丰富性与多样性,包括谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼类以及豆类等,保证人体摄入不同种类的营养素的同时,也能维持身体机能,促进胃肠系统的稳态。除了不同种类营养素的搭配,日常膳食的烹饪方式也尤为重要。在高温油炸、焙烤条件下,食物中的蛋白质易与还原糖相结合产生糖化蛋白,糖化程度的升高不仅降低消化率,也容易产生易导致糖尿病、心血管疾病等病症的晚期糖化蛋白。
喝汤不忘吃肉——现如今大部分人认为喝汤滋养肠胃,营养丰富,味道鲜美,而汤中的肉或者其他辅料嚼之无味,且营养物质已经熬煮至汤水中,因此得到了“吃肉不如喝汤”的结论。然而研究证明肉质中只有不超过五分之一的蛋白质可以溶出,且经过长时间熬煮,营养物质结构疏松,易被水解,反而此时食肉更有营养,利于人体消化吸收。
人体消化系统原本井然有序,然而快节奏生活之下,人们习惯性打乱自己原有的生活节奏,摄入过量食物,对于饮食种类从不忌嘴,导致“消化工厂”超负担完成任务,于个人而言百害而无一利。除了以上提到的一些饮食习惯,对于本身消化吸收能力较弱的人来说,要注意膳食中优先选择膳食纤维含量丰富的食物,比如蔬菜、粗粮等,但要注意不能单一种类过量食用。总之,合理的饮食选择与健康的生活方式相结合,才是身体健康的上上签。