零基础健身可以从这些动作开始

1.蚌式开合 进行蚌式开合时先采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，保持脚不动。通过髋关节发力，让膝关节打开，类似于贝壳打开。一般建议做15～20 次/组，每天进行3～5 组。可以根据自己的状态逐渐增加组数，也可以利用弹力环来增加阻力。

2.坐姿抬腿 坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿。然后缓慢地抬起小腿，直到小腿完全伸直。在这个过程中要保持大腿紧贴床面，只伸直膝关节，而不要抬腿。保持这个动作30 秒～1分钟，每天进行5～6组。当感觉膝关节上侧，即股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时，说明发力是正确的。随着肌肉力量的不断增长，还可以在脚踝增加小沙袋以提高难度。

3.慢速蹲起 双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝，向下小幅度慢速蹲。在下蹲过程中注意屈髋的幅度不能太小。然后在无痛的范围内缓慢地起身。这个动作可以做8～12次/组，每天进行3～5组。后续随着肌力的增长，可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。

4.提踵训练 找一个台阶，手扶住扶手保持身体平衡，双脚的前三分之一站在台阶上，后侧悬空。先将脚后部逐渐下落到最低点，然后再慢速提到最高点，如此反复进行。这个动作可以做12～15次/组，每天进行3～5组。后续随着肌力的增加，可以逐渐增加组数，或者逐渐过渡到单脚提踵。

5.小腿三头肌牵拉 站在墙面前，双手推墙，采取弓箭步站立，需要牵拉的一条腿在后。这时能感觉到自己的小腿后部被拉紧，在最极致的位置保持 30 秒～1 分钟。这个牵拉动作不仅需要在提踵训练的组间进行，还需要在训练结束后额外再牵拉5～10 分钟。做好充分的肌肉牵拉可以有效防止小腿变粗。

6.足底抓毛巾 在地面铺一条毛巾，光脚踩在上面，脚趾先用力抓住毛巾，之后再缓慢放松。这个动作可以做12～15 次/组，每天进行3～5 组。刚做这个动作时，有些人的足底可能有抽筋的感觉，这时候将几个脚趾反方向向上牵拉即可。