提高大脑活力的饮食策略

以前普遍认为是社会关系塑造出了我们人类强大的大脑，但纽约大学最新研究认为是饮食习性（杂食、多样化饮食方式等）决定灵长类的脑体积和活力。老年痴呆目前尚无理想的治疗方法，只能依靠早期预防。美国医学会发文称，人脑30岁开始老化，40岁脑细胞开始减少，60岁后大脑以每年15%的速度萎缩。也就是说，我们要从30岁开始保养大脑。长期以来，人们一直在探索吃什么才能更健康，其实，记忆那么多的健脑食品本身对大脑就是一种负担，何况很难靠某个食谱将所有疾病一网打尽。从焕发大脑活力的角度来看，饮食过程中的心态和思维似乎更重要。

进食过程比吃什么更重要

通过放慢进食速度来防止过量饮食 身体晚于大脑20分钟发出饱足信号，这就是为什么我们经常会无意识地吃得太多。慢下来，给身体一个赶上大脑的机会，让它听到关于进食量的正确信号，防止过量用餐。神经系统中兴奋与抑制相互诱导，若主管胃肠消化的神经中枢长期兴奋，大脑相应区域也经常兴奋，就会抑制语言、思维、记忆、想象等区域。研究发现，30%～40%的老年痴呆者青壮年时期都有长期饱食的恶习。过饱且营养不均产生内分泌失调诱发痴呆。预防老年痴呆很重要的方面是通过慢饮食达到节制食量的效果。在今天这个“快就是好”的快节奏时代，慢饮食也非易事。一些抑郁症患者称自己一直在和生活赛跑；每天做许多事，常吃快餐，但压力依然很大。人生快感并不多，放慢速度才能充分感受饮食带来的快乐。循序渐进地从一周三次慢用餐开始到每天一顿慢餐，通过教育亲友快速进食带来事故、压力和焦虑来强化认知，直至养成悠闲放松、慢慢享受的习惯。

通过正念饮食培养专注力 正念反对一心二用，吃饭时不看手机、不接电话、不聊天，聚焦体会食物软硬、咸甜、温度及与身体的契合度。觉知吃饭中的态度和观念，不评判，纯粹倾听身心。逼迫自己吃什么或不吃什么，最易导致饮食失控和抑郁。吃饭分心的人习惯性跑神，无法聚焦，使大脑回路浅、浮躁脆弱。身心合一、意识在场有助于涵养专注的习性。

通过仔细品味增强幸福 研究表明，人类高级幸福感与低级感官快乐产生的大脑机制有大量重叠，幸福离不开快乐。对啮齿类动物的神经研究发现，大脑中1立方毫米大小的“享乐热点”脑回路被刺激时，感官快乐被放大。在大脑定位和神经递质传导下，细嚼慢咽用心体验，记忆每种食材的色香味触，将抵达热点的饮食快乐弥漫全身，幸福倍增；囫囵吞咽则无法产生此效果。

与身体对话、分辨身体真正需要的食物 人在焦虑和压力大时.为节约时间、省事方便吃下很多预制的垃圾食品，内含的添加剂、防腐剂可能导致神经细胞死亡和神经炎症，破坏大脑功能。每次吃饭留出间隙问问肠胃是否委屈，大脑和骨骼是否得到滋养，避开快餐文化带来的身心分离、机械麻木、左顾右盼、不知饥饱、食之无味、丧失存在感、缺乏耐心、欲罢不能、烦躁不安、抑郁失落等状态，从拼命抓取、狼吞虎咽中停下来，平静、放松、身心合一，让食物带来最优滋补效果。

食物产生的联想比营养更重要

如果赋予食物或食感某种特殊含义，我们就会被这些含义所支配。研究发现，食品联想多样性和复杂性远超纯粹营养的作用。特定食物可以调节情绪，改良情绪能克服饮食障碍。

通过选择特定食物来增加特定的积极情绪 每种食物都能唤起相应记忆、感觉、情感、态度和信念，如爆米花曾是无声电影时代增加观影乐趣的小食品，慢慢成了友谊、快乐的象征。对个人来说，食物有愉快和不愉快之分，它们能用来改变情感、情绪和观点。比如“童年的味道”可唤醒亲密依恋，“妈妈的味道”可安抚痛苦，“故乡的味道”可促进人际联结。引起消极感觉、沮丧情绪的则要适当遗忘、屏蔽，如鸿门宴、最后的晚餐、散伙饭的味道等。

通过延长特定食物的回忆来疗愈自我 每个人都有快乐时光和精进岁月，那段时间吃的食物也有愉悦和催人奋进的作用。笔者曾在抑郁中寻味闯入一个农家小院，看到农户晒制的青蒿豆瓣酱和自己中学时代常年佐餐的一模一样，被馈赠一罐之后，在慢慢品尝中找回自己艰苦奋斗的传统，比吃百忧解的效果要好。

通过创造特定氛围来产生积极情绪 我国传统文化强调食不语。用餐说话除了分心，还有引起矛盾冲突的可能性。饭桌上的唠叨和指责导致情绪恶化，破坏食物感受。此外，餐桌周围布置可爱的果实、美景等图片，设置“自爱从保护胃开始”“节制是为了更好地享受”等便利贴来提醒饮食有节，选择有纪念性的碗筷杯盘，都可诱发进餐的积极联想。创造独特美好的仪式对饮食进行积极赋义，更能改良情绪，如“与往事干杯”“餐前感恩”“享受孤独”“与食物对话”“我选择我热爱”等。

改变饮食偏好需要管控饮食环境

健康是饮食的初心，但现代人接触大量相互矛盾的饮食知识，内心冲突多、压力大、焦虑高，吃快餐上瘾，饮食不规律，给肠道和大脑带来巨大伤害。健康饮食习惯和偏好塑造健康的身心。但知易行难，对不良饮食的特殊偏好若是积习难改，则需要从管理环境人手。刘秀落难饥肠辘辘时喝的麦仁汤味道好极了，等他当上皇帝后再也体会不到；在雪域高原令人陶醉的酥油茶，带回热浪滚滚的家中就让人厌腻；球场上激烈拼抢、大汗淋漓的运动健将喜欢一瓶清水而不会喝浓郁的鸡汤；品茶论道者不会鲸吸牛饮，都说明饮食环境的重要。

曾有一个坚定的素食者廖阿姨，年轻时听人说素食好就戒掉肉食，且闻到街边卤肉气味、看到盘中肉片她都会厌恶。后来她调换工作单位，单位里提供的免费午餐以肉食为主，少量素菜还做得难吃，她就每天坚持回家煮素饭。然而工作加班，时间不够时，只得留在餐厅吃饭。一开始她自觉不吃肉，后来选一些肉素掺杂的菜品。单位肉菜做得精致可口，她越吃越想吃，后来再也无法抵抗肉食。人们都知道认知对行为很重要，但环境为何超越认知左右了她的饮食偏好？

镜像神经元的作用 大多数人的社交快乐和感官快乐一样令人愉悦，和人一起用餐本身是很愉快的，但和谁一起吃饭很重要。廖阿姨在原先的单位有一帮密切往来的素友，其中有鹤发童颜的老中医、有喜欢变着花样做面点的大姐、有擅长煎炒烹炸的厨师等，他们一起用餐强化了素食的魅力；后来和肉食同事们一起用餐时，看到他们大快朵颐，她的大脑镜像神经元被激活、兴奋，慢慢取代了对肉食的厌恶。

内隐学习 以前廖阿姨觉得素食健康，但后来看到肉食同事们不仅力气大、干活多且精神饱满，受到肉食无害的无意强化，逐渐滑向肉食。复杂或抽象强化物往往激活眶额皮层、前扣带皮质和岛叶皮质，这些前脑部位的神经活动编码产生的快感也让人情绪失控，进而行为失控。趋利避害是人之天性，环境中的利害线索是最有力的替代强化物。

虚假自我 廖阿姨曾经因为自己坚持食素而自视甚高，这种虚假自我最经不起考验。如果她能先期觉察自己和肉食者的真正距离是认知、情绪情感、目标、经历、环境、任务、压力等的差异，而非人体结构或精神层次的差异，她就不至于忘记自己也是烟火气十足、离不开身体快感的俗人。当环境中没有抚慰自己的美味素食时，大脑对快感的渴望与日俱增，“腐败”一触即发。没有做好充分的意志力准备，没有缓解饮食压抑的手段，很难坐怀不乱。

因此，当我们渴望健康饮食但却堕入垃圾食品欲罢不能时，可以通过管控饮食环境人手。融洽人际关系，让向上向善的积极精神为家庭愉快佐餐，让和睦互爱的氛围为食品提味，让共餐成为幸福时刻；研讨包装食品制作中食品变质的概率和防腐剂的利害、色素添加剂的效果，把营养食品做好做出美味；保持谦卑，增强意志力和自控力，爱护自己，适当宣泄压抑带来的负面情绪。