药学服务“守护天使”
项目创始人
这许久未见的朋友,看到我惊讶到脱口而出:“你整容了!”“只是一直坚持锻炼和合理饮食,自律哦。”我忙解释道。尽管这份出乎意料的表扬让我心花怒放,但是得给人家说清楚,不能让朋友“误入歧途”。现如今,互联网把减肥描述得很简便,教授减肥的视频更是一搜一大把,几分钟、几个动作,想瘦哪儿就瘦哪儿,也有专门靠“单一”饮食就“迅速瘦身”的,现实中的减肥真的如此易行吗?答案当然一个“不”字,而以我多年的实践与观察,更是印证了“迈开腿,管住嘴”真理般的存在。
迈开腿
减肥需要仪式感的“开幕典礼”吗
取决于你自己,喜欢仪式感的就搞一下。我的减肥之旅只有一个简单的开始——办了健身卡。曾经的自己爬个二楼就气喘吁吁,稍微快走几步就心狂跳,于是,10年前,2014年的秋天,我决定把“变结实点”这件事安排起来,便有了人生第一节健身课。
减肥真的可以一蹴而就吗
不可能。坚持和漫长过程才是真实的体验。我还是先继续介绍我的健身第一课吧,45分钟的健身操,累到差一点虚脱,完全不是简单地做操,而是全程蹦跳,使我在往后的日子里每一次课前都需要做心理建设。人到中年的我,刚刚开始锻炼就遇到了困难,体能不强、柔韧度也差,课程中超负荷训练还没有达到减肥效果,就很快造成膝关节疼痛和右脚跟筋膜疼痛。这个时候,我并未灰溜溜地放弃健身,在听取了运动医学医生的建议后,我选择骑动感单车来慢慢修复我的膝盖和脚跟,正确的骑车姿势和适当的阻力对我的膝盖比较友好,脚跟不着力。很快腿伤基本痊愈,我也学会凡事一定要量力而行、循序渐进。
锻炼成为我的一门新研学方向,我不仅关注运动机理、肌肉结构、运动设计和恢复等知识,还会适度进行针对性的运动能力和表现力提升训练。我最喜欢的“有氧运动”,每周安排3次,主要是健身操、单车和1次自由跑,锻炼心肺功能,同时有效减重。“力量训练”往往会被大家忽略,我每周安排2次,每次30分钟,利用自重做深蹲、箭步蹲、俯卧撑(力量小的可选跪卧撑),也可用哑铃、杠铃片做肌肉训练,腹肌训练作为核心训练几乎可以天天做。“柔韧与平衡运动”一般我只安排2次,通常在拉伸、做操、瑜伽或普拉提中选择。
如何使用“运动习惯培养法则”
创新地坚持锻
我的体会是,最适合你的运动往往就在你身边,首先需要去发现一个“运动适时段”,并且固定这一小段时间,进行适度运动。整个锻炼过程不会增加你的负担或让你感觉需要克服很大的困难方能去实现,一切都是简单的重复,最终让你很快适应并坚持,每次的运动会让你的心情轻松愉悦(虽说是产生的多巴胺和内啡肽所致,倒不如说是对自律的一种自我激励),这样你就培养了一种运动习惯,接下去坚持就好。
讲个我朋友露西的例子,根据“运动习惯培养法则”,我们共同研究她工作日的行程,发现每天上班的路程中出现了明显的“运动适时段”,于是制定计划并实践,之后再研究改进,终于找到适合她的“运动习惯”:工作日的早上,她修改了以往地铁换乘的上班路线,提前下车,然后步行30分钟到达公司,天天如此,风雨无阻。这样坚持6个月后效果开始出现,2年的时间,她整整瘦了10千克,体重从超重恢复到了正常,体质也增强了。
管住嘴
露西减重一事,其实也说明一点,就是健康地减肥创造了一个能量缺口,这个能量缺口就取决于“能量摄入”与“能量消耗”的平衡。只有保持这个缺口,减肥才会成功,但是“挨饿”又不可持续,运动习惯养成可以增加“能量消耗”,而合理饮食就可以控制“能量摄入”,两者缺一不可。
合理饮食有哪些方案
地中海式饮食方案如图1所示,在这个三角里,基础的部分由全谷物(而非精制碳水)加上丰富的蔬果、坚果豆类、橄榄油、鱼和海鲜构成,而少量的禽类、芝士酸奶,偶尔的红肉甜点就是多样化体现,多饮水,少饮酒,食物来源天然。
中国化健康饮食方案我们可以根据自己的喜好,在上述方案中添加豆类、豆制品,这些食材不仅可以提供优质蛋白质(牛奶、鸡蛋、鱼、虾、肉也很重要),又是我们的心头爱。每日优质蛋白质的摄入需要足量,蛋白质就像“身体的建筑大军、免疫部队、体内物质快递员”,不可或缺,我们按照每日摄入蛋白质1.2克~2克/(千克·天)计算,那么一个60千克的人,每天需摄入72克~120克蛋白质。
需要提醒大家的是,丰富多彩的中华饮食让我们仿佛置身美食世界,“中国化”总量控制就非常必要。比如聚餐前可以适度安排简餐,大餐后可以选择骑车、步行等可消耗能量的方式回家,而高能量的甜点和美酒也需要在总量中计算。
此外,还建议大家关注食物的升糖指数(即GI值),它与食物的种类、烹饪方法和冷热程度有直接相关性,GI<55是低GI,>70为高GI,比如来一个热烘烘的烤红薯,GI=98,为高GI食物,而水煮红薯GI=76.7,明显降低,放冷后的煮红薯GI=54,符合健康标准。
如何长期坚持
胖子不是一口就吃成的,也就没有办法瞬间减肥成功,这是常识。锻炼、饮食控制本身就是一种生活方式改变,一场持久战,考的就是一个耐力。上楼梯不喘了,心仪的裙子终于可以穿了,好吧,再耐心一点、坚持一下,加油!
也可以适度引入“小伙伴”,大家一起制定计划,互相监督也很不错。10年的健身之旅,必须感谢当初借“小伙伴”生日之际办的健身卡。年初,陪伴10年的健身房“流亡而去”,健身爱好者各自凌乱,匆忙寻找下家,我突然人间清醒,我已经可以当好自己的教练了,安排好“坚持自律”的人生,拿捏住稳稳的体重。